Resistência no BTT: o impacto da fadiga no desempenho

Os medidores de potência (também conhecidos como potenciómetros) são utilizados no ciclismo há mais de 20 anos, fazendo com que o treino nesta modalidade tenha evoluído de forma notável. Esta evolução deve-se, em grande parte, à capacidade de medir a potência que produzimos quando pedalamos, ou seja, a medida mais direta do nosso desempenho físico.

À primeira vista, parece muito simples. Quanto mais watts conseguirmos gerar e quanto mais leves formos, melhor será o nosso desempenho enquanto ciclistas, devido a uma maior relação potência-peso. Assim, entre dois ciclistas que geram a mesma potência, digamos, 300 watts durante 20 minutos, aquele que pesa menos, e consequentemente tem uma melhor relação potência-peso, será mais rápido.

PRIMEIROS INDICADORES DA POTÊNCIA

Com a introdução dos medidores de potência, as primeiras métricas básicas para quantificar e monitorizar o esforço, medidas em watts, surgiram rapidamente e foram postas em prática. Tal como a frequência cardíaca já era utilizada anteriormente, a potência média passou a ser utilizada para determinar a intensidade de um determinado esforço, para além da potência de pico para determinar o desempenho máximo que um ciclista poderia atingir.

Andrew Coggan e Hunter Allen, dois especialistas americanos em treino, introduziram também um interessante marcador de desempenho baseado na potência, que ajudaria bastante na compreensão do potencial de um ciclista. Falamos do famoso FTP (Functional Limiar Power). Na sua formulação original, o FTP representa a potência em watts que um ciclista consegue sustentar durante uma hora na intensidade máxima. Portanto, quanto maior for a potência sustentada ao longo de uma hora, maior será o nível de desempenho global do ciclista.

Além disso, como o FTP é um parâmetro associado ao esforço sustentado ao longo do tempo, está fisiologicamente posicionado a uma intensidade próxima daquela em que ocorrem determinados marcos fisiológicos, como o limiar de lactato ou o limiar anaeróbio. Por esta razão, conhecer o FTP de um ciclista permite-nos também estabelecer zonas de treino.

A nossa capacidade de produzir watts, ou seja, de produzir energia, não é infinita nem constante e é logicamente condicionada por diversos fatores. Entre eles estão o nosso nível de treino e o inevitável aparecimento de fadiga. Quando nos começamos a sentir fatigados, para além de sentirmos uma diminuição da perceção do esforço, começamos a perder a capacidade de produzir potência; a potência, então, cai inevitavelmente. Aqueles que têm alguma experiência com medidores de potência já devem ter reparado nisso. Sustentar um esforço de 250 W de potência, por exemplo, não é tão difícil na primeira hora de um treino ou sessão de pedalada como depois de 5 horas. E isto sem falar dos picos de potência, que podem ser maiores no início do que no final do esforço, também devido à fadiga.

Isto é algo que se sabe, nem que seja pela perceção do esforço, desde tempos imemoriais, mas com a utilização de medidores de potência, é agora muito mais fácil quantificar e identificar numericamente.

A capacidade de manter um elevado nível de potência sob fadiga é fundamental para provas de XCM. 

Compreender como a fadiga impacta a nossa potência e, consequentemente, o nosso desempenho, é tão simples como medir quanta potência conseguimos produzir num esforço de 5 minutos no início de qualquer treino ou pedalada, e repetir esse mesmo esforço após, digamos, 4 horas a pedalar. Continuando com o exemplo, podemos facilmente observar que no primeiro teste de 5 minutos geramos 300 W, enquanto que no segundo teste, após 4 horas, não conseguimos produzir mais do que 270 W. Portanto, neste caso, podemos concluir que, após um período de 4 horas, a fadiga reduz a nossa potência em 5 minutos cerca de 10%.

Podemos medir a resistência sabendo quanta energia perdemos no final de um treino.

Este gráfico é exemplificativo do que referimos, ou seja, mostra como, no final de uma sessão de treino, a intensidade foi aumentada para melhorar o desempenho em situações de fadiga ou resistência.

Esta situação deve levar-nos a reconsiderar o facto de que o desempenho, medido em watts, não é permanentemente constante. Precisamos de pontos de referência, como o FTP ou saber quantos watts produzimos durante um determinado período de esforço, obviamente, mas também devemos aceitar que estas referências de potência são variáveis ​​e diminuem com a fadiga e dependendo do contexto.

TERMOS-CHAVE: DURABILIDADE OU REPETIBILIDADE

A forma como a fadiga afeta a nossa potência está diretamente relacionada com dois conceitos conhecidos como resistência e repetibilidade do esforço. Estes termos são amplamente utilizados no ciclismo de elite, mas são igualmente relevantes para os ciclistas amadores que treinam para melhorar o seu desempenho, especialmente em provas de longa distância ou de resistência.

Simplificando, a resistência refere-se à capacidade do ciclista em manter, tanto quanto possível, a sua potência em watts ao longo do tempo. A repetibilidade, por outro lado, refere-se à capacidade do ciclista repetir esforços mesmo com o aparecimento da fadiga.

Se continuarmos com o exemplo do esforço de 5 minutos em intensidade máxima realizado na primeira hora de treino e repetido na quarta hora, a pessoa que perde apenas 5% da sua potência no segundo teste, em vez de perder 10%, terá melhor resistência ou repetibilidade. Esta capacidade é fundamental para maratonas de várias horas, ultramaratonas ou corridas por etapas, onde grande parte do resultado final depende do desempenho na última hora da prova e, portanto, de quanto do nosso desempenho conseguimos manter mesmo quando fatigados.

COMO SE MEDE A RESISTÊNCIA?

Atualmente, existem softwares e plataformas de treino que, ao criarem a nossa curva de potência, conseguem estimar quantos watts deixamos de produzir num determinado intervalo de tempo à medida que gastamos energia. Esta estimativa será tanto mais fiável quanto mais treinos ou pedaladas longas tivermos acumulado no nosso histórico e, portanto, quanto mais fiáveis ​​forem os dados fornecidos ao motor de análise do software.

De qualquer forma, para tornar a verificação mais precisa, podemos padronizar um teste nos mesmos moldes do exemplo explicado anteriormente, determinando um esforço de duração específica e repetindo-o após algumas horas ou após um determinado gasto energético. A duração deste teste ou intervalo de tempo dependerá dos nossos objetivos; ou seja, podemos estabelecer um período de apenas 1 minuto se quisermos avaliar a nossa capacidade para esforços mais explosivos no final de uma competição, ou esforços de 15 ou 20 minutos se quisermos avaliar a nossa capacidade aeróbia nas fases finais de uma competição.

KILOJULIES, A QUESTÃO CRUCIAL

Um fator que nos ajudará a compreender e a gerir melhor a durabilidade do nosso desempenho é conhecer o nosso nível de fadiga, medindo o gasto energético que sentimos durante estas horas de ciclismo. Este gasto é medido em quilojoules, e tanto o nosso GPS como a nossa plataforma de treino calculam, com base nos watts gerados até àquele momento do esforço, quantos quilojoules ou energia consumimos, tendo em conta que 1 watt por hora equivale a 3,6 quilojoules.

A quantidade de energia consumida num treino longo pode ser medida em quilojoules.

É também verdade que consumir 2.500 quilojoules ao longo de 5 horas a pedalar a um ritmo leve (a 150 watts) não afeta o nosso desempenho da mesma forma que consumir esses 2.500 quilojoules em apenas 3 horas pedalando a uma média de 280 watts. No segundo caso, teremos utilizado mais glicogénio como combustível energético e, por isso, teremos menos capacidade de aumentar a intensidade nas fases finais do esforço do que no primeiro caso, em que utilizamos mais gordura para obter essa energia.

DICAS PARA TREINAR

Não existe uma única forma de melhorar a capacidade de manter um bom desempenho no final de um esforço, embora, em todos os casos, seja necessária uma base sólida de treino aeróbico prévio. Em relação às metodologias, o treino intervalado ou seriado simples pode ser uma boa opção para começar a desenvolver a capacidade de manter um desempenho elevado apesar dos esforços repetidos ao longo do tempo.

No entanto, uma das formas mais diretas de melhorar a resistência ou a repetibilidade do esforço é planear sessões de treino longas em que, após atingir um gasto calórico específico (expresso em quilojoules) e a potência alvo (potência normalizada) para atingir esse gasto calórico, são realizados intervalos ou períodos específicos de alta intensidade. Um exemplo seria pedalar durante quatro horas a uma potência normalizada específica, adaptada aos objetivos e ao perfil do ciclista, e depois, à quinta hora, tendo atingido um determinado gasto calórico, realizar três intervalos de 10 minutos na Zona 4.

Este tipo de treino, que, aliás, exige uma nutrição e hidratação adequadas para evitar maiores comprometimentos de desempenho, é a melhor forma de se preparar para os esforços finais em longas etapas de maratonas, por exemplo, ou corridas de vários dias, onde é essencial desenvolver a capacidade de manter o desempenho máximo durante períodos prolongados. Estudos recentes revelam ainda que esta resistência ou repetibilidade é o que distingue os ciclistas de elite daqueles que, apesar de terem um excelente condicionamento físico, não são de elite.

Os melhores ciclistas do mundo raramente perdem potência na fase final de uma competição.

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