Todos os que usam um potenciómetro e treinam com base na potência certamente conhecem o FTP, que é um dos aspetos mais valorizados em termos de desempenho desportivo e obviamente um dos objetivos que todos querem melhorar. Quase todos os ciclistas entendidos na matéria tentam melhorar este parâmetro, o qual pode ser otimizado, mas também pode baixar se não treinarmos adequadamente.
Caso não saibas o que é o FTP, nós explicamos: significa Functional Threshold Power, ou seja, limiar funcional de potência.
Este limiar de potência é a referência, um marcador de desempenho medido em watts, que permite conhecer o nível físico de qualquer ciclista. Em termos de esforço, diz respeito à potência média que um indivíduo consegue mover a pedalar na intensidade máxima durante uma hora. Desta forma, quantos mais watts mover numa hora (tendo também em consideração o peso corporal do ciclista), mais nível físico tem.
Obviamente ter um bom FTP depende do nosso metabolismo aeróbico e da capacidade de aguentar esforços ao longo do tempo.
Em todo o caso, podemos resumir três aspetos fundamentais se quisermos aumentar a nossa potência desenvolvida no FTP e, portanto, o nosso desempenho como ciclistas.
1º: A BASE
Se tivermos em conta que a intensidade do nosso FTP corresponde aproximadamente a 85-90% da frequência cardíaca máxima ou a 80-85% do consumo máximo de oxigénio, é evidente que treinar e melhorar a base implica intensidades inferiores a estas percentagens. Ao otimizar os processos que ocorrem a intensidades moderadas e inferiores às mencionadas estaremos a trabalhar e a potenciar as intensidades superiores.
Neste caso concreto, ao realizar treinos a rolar de forma tranquila, à volta de 70% do consumo máximo de oxigénio ou a 75% da frequência cardíaca máxima durante muitos minutos seguidos, estaremos a aumentar a eficiência do nosso metabolismo (isto é, a produzir energia com menos consumo), o que nos torna mais resistentes e capazes de treinar depois a intensidades do FTP.
2º: SÉRIES LONGAS
O segundo passo para melhorar o FTP é realizar séries longas, as quais devem ser feitas a intensidades iguais às do FTP, ou seja, 85-90% da frequência cardíaca máxima ou 80-85% do consumo máximo de oxigénio, e com durações que podem ir dos 8-10 até aos 20 minutos, dependendo de vários fatores, como o nível e a experiência do ciclista, entre outros. A estas intensidades e períodos de tempo convém consumir carboidratos durante os treinos, dado que devido à dureza, a tendência será esgotar os nossos depósitos de glicogénio.
3º: SÉRIES CURTAS
Quando já tivermos um certo nível e percebermos as melhorias que estamos a conseguir, estará na altura de treinar a intensidades ligeiramente superiores.
Ou seja, a intensidades à volta de 90% do consumo máximo de oxigénio ou 90-95% da frequência cardíaca máxima e com durações que podem oscilar entre 3 a 5 minutos, embora possam chegar aos 10 minutos em ciclistas de nível muito elevado.
A este nível de esforço, estamos a estimular a produção máxima de energia recorrendo ao metabolismo aeróbico e, ao mesmo tempo, à capacidade de aumentar as concentrações de lactato. Isto ajuda-nos a suportar esforços ligeiramente inferiores e mais prolongados, como os que correspondem ao nível de FTP, embora para chegar a esta fase, primeiro é preciso passar pelas duas mencionadas anteriormente.
