O QUE SIGNIFICA TREINAR POR SENSAÇÕES?
Em primeiro lugar, vamos explicar o que significa "treinar por sensações". Mais precisamente, o termo correto é treinar de acordo com a Escala de Perceção Subjetiva do Esforço (RPE) de Borg, ou simplesmente escala de Borg. Este termo foi desenvolvido pelo fisiologista Gunnar Borg. Este médico dedicou-se a pesquisar uma forma de avaliar a intensidade ou dificuldade do treino utilizando uma escala numérica de 6 a 20.
O seu trabalho consistiu em estudar a relação entre a perceção subjetiva do esforço e as variáveis que medem objetivamente a dificuldade de um treino: frequência cardíaca, consumo de oxigénio, acumulação de ácido láctico, etc. Após vários estudos realizados com um grande número de atletas, conseguiu demonstrar cientificamente que, após os atletas compreenderem a escala, não necessitariam de qualquer instrumento de medição (monitor de ritmo cardíaco, cronómetro, velocímetro, etc.) para regular a intensidade do seu treino. Por outras palavras, existia sempre uma elevada correlação entre a escala de Borg e a intensidade real do exercício.
PERCEÇÃO DO ESFORÇO
Neste caso envolve a utilização da perceção de esforço para regular a intensidade do treino. Por outras palavras, substitui um monitor de ritmo cardíaco ou um medidor de potência pelas suas próprias sensações. No entanto, para o fazer com qualquer grau de precisão, é necessária alguma aprendizagem. Aqui está a escala.
O primeiro passo é familiarizar-se com o significado de cada nível. A abordagem mais simples é utilizar a intensidade limiar como ponto de referência; ou seja, a intensidade correspondente aos números 16 e 17. Atingir 16 ou 17 na escala representa uma intensidade sustentável durante, no máximo, 40 a 50 minutos. É a intensidade a que tentaria uma subida longa se estivesse a esforçar-se ao máximo. Com este ponto de referência, é relativamente fácil categorizar os restantes números da escala.
Por exemplo, se o nosso objetivo é melhorar em subidas longas, precisaremos de treinar 2 ou 3 dias por semana, fazendo subidas com uma intensidade de 16 a 17. Se o nosso objetivo é melhorar em subidas curtas e explosivas, precisaremos de treinar com uma intensidade de 18 a 19. E, por outro lado, se estamos apenas a começar a época e nos queremos focar apenas no desenvolvimento da resistência, devemos tentar não ultrapassar 12 ou 13…
