Existe algo mais desesperante do que estarmos a pedalar e de repente alguns músculos começam a ter contrações involuntariamente e não há nada que consigamos fazer para o controlar? Seguramente que não. As cãibras são um fenómeno que quase todos já tiveram alguma vez na sua vida. E porque é que acontecem? Como é que as podemos evitar?
1. A principal causa que está sempre presente no surgimento das cãibras é a fadiga muscular, ou seja, submetemos o músculo a um esforço para o qual não está bem treinado. É por isso que geralmente aparecem no final dos passeios ou provas.
2. Popularmente, as cãibras são associadas a diferentes causas: desidratação, perda de sais minerais, má alimentação, mudanças de temperatura, má posição em cima da bicicleta, ausência de alongamentos e um sem fim de motivos sem justificação científica. Basicamente trata-se de fadiga muscular.
3. Se a principal causa do surgimento das cãibras é a fadiga, a solução pode ser obtida de duas formas. A primeira é treinar melhor, ou seja, estando em melhor forma. A segunda seria não levar os músculos a essa situação extrema de fadiga, isto é, regulando melhor a intensidade do exercício no início do passeio/prova para não chegar tão cansado ao fim.
4. Uma melhor preparação física para o passeio/prova supõe fazer treinos no quais simulamos as características desses passeios ou provas que vamos fazer, tendo em conta a duração, o desnível acumulado e a intensidade das mesmas. Vejamos um exemplo. Para participar no Raid Alvalade-Porto Covo, que corresponde a cerca de 120 km, nas semanas prévias temos de fazer treinos que cheguem aos 100 km, com algum acumulado de subida.
5. A regulação da intensidade do esforço é outra das variáveis que devemos controlar ao máximo para não levar os músculos a um estado elevado de fadiga. Usando corretamente um pulsómetro é relativamente simples controlar a intensidade a que estamos a pedalar para não gastar energias em excesso e garantir que reservamos forças para o final. Para maratonas longas (mais de 5 horas), uma boa recomendação para as primeiras horas de pedalada é fixarmos um limite de pulsações que não devemos ultrapassar. Por exemplo, 15 pulsações abaixo do nosso limiar anaeróbico.
6. Além de tudo isto, as seguintes indicações também ajudarão a atrasar a fadiga e, portanto, ao surgimento das cãibras:
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Bebe entre meio litro e um litro de bebida isotónica por cada hora a pedalar. Esta bebida deve ser rica em açúcares, bem como em sódio.
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Toma um gel, barra, banana, chocolate, bolachas a cada 40-50 minutos.
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Faz uma análise biomecânica para otimizar o trabalho muscular.
7. Se, apesar de tudo o que mencionámos, surgirem as cãibras, o melhor é parares alguns minutos, alongar bem a zona dolorosa, beber alguma bebida desportiva (ou Coca Cola) e come algo rico em açúcar.
