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Os melhores exercícios para manter a dor de costas controlada

Se a dor de costas condiciona os teus treinos de ciclismo, segue estes passos que recomendamos. Rapidamente fortalecerás a tua musculatura lombar e reduzirás o desconforto.

TOMMY ÁLVAREZ (@TOMMYTRAINING) / FOTOS: GONZALO MANERA

Os melhores exercícios para manter a dor de costas controlada
Os melhores exercícios para manter a dor de costas controlada

O desconforto ou dor na zona lombar ao pedalar é um dos problemas mais comuns no ciclismo. Por isso, neste artigo propomos-te um conjunto de exercícios para fortalecer a musculatura lombar e minorizar ou evitar estas dores. 

É muito importante que te concentres na posição do teu corpo antes de começar o exercício. Diversas vezes pensamos que um exercício nos provoca dor, mas na maioria dos casos não é o exercício em si que nos afeta, mas a má execução, em termos de posição.

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Se sabes interiorizar o que estás a fazer e se te focares, verás como executar um exercício da forma correta só produz benefícios e nunca a dor. A não ser que tenhas a zona lombar realmente afetada com, por exemplo, hérnias discais diagnosticadas, e comeces a levantar 120 kg. 

Se de facto sofres de um problema de saúde, o mesmo deve ser tratado por um médico, mas se só sofres de uma musculatura lombar sensível, estes exercícios vão ajudar-te a conseguir um abdomen de aço e esquecer as dores. 

SEMI-CRUNCH COM BANDA ELÁSTICA

semi crunch com banda elástica
 

Uma das principais razões pelas quais te aconselhamos este exercício deve-se ao fato de requerer um recrutamento completo da musculatura da parte superior. Muitos iniciantes esquecem-se que desportos como o ciclismo exigem muito do Core em certos movimentos, além de que tanto o ciclismo como o BTT têm muita interação entre as articulações e as fibras musculares. Para poupar energia, inconscientemente, fazem o mínimo para executar um exercício como este que propomos e é aí que se cria o elo mais fraco da nossa corrente, ou seja, o Core. 

Core
 
  • Contrai os teus músculos antes de começar a mover o que quer que seja e lembra-te de que as tuas costas devem estar numa posição neutra. 
  • O objetivo é mover os ombros e a cabeça como um conjunto sólido para cima, mantendo o resto do corpo rígido.
  • Depois desloca os teus braços para baixo e para fora (como se os abrisses).  
  • Não tentes levantar-te como se fosse um abdominal tradicional. O objetivo é empurrar a cabeça em direção ao teto. Isto fará com que o exercício seja mais difícil e provoque um recrutamento muscular mais intenso. 
  • Podes fazer várias repetições ou manter a posição durante um certo número de respirações. Uma repetição consiste numa elevação seguida de um ciclo completo respiratório (inspiração e expiração). Podes tentar fazer algo mais difícil: após elevares o corpo, podes fazer 3 ou 4 ciclos respiratórios antes de voltar à posição inicial.  
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Esta variante pode ser uma grande deceção para alguém que tenha a zona lombar mais sensível. A maioria dos artigos sobre dores nas costas e Core consideram este exercício como uma peça essencial. Infelizmente, muitos não o conseguem fazer corretamente e acabam por abandoná-lo antes de conseguirem obter algum benefício. 

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Para ajudar a envolver mais a parte superior do corpo, vamos usar uma banda elástica. 

  • Comprime os teus músculos e mantém as mãos apoiadas na parede. Coloca as pernas no ar e os joelhos fletidos a 90º. 
  • Agora dá pequenos passos no ar, descendo uma perna até que a ponta do pé toque ligeiramente no chão e depois volta à posição inicial. Faz o mesmo com a outra. A zona lombar deve estar em contato com o solo. 
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  • Continua a fazer esta variante (agora com a banda elástica), se não sentires dor. 
  • A partir da mesma posição, faz extensões alternadas de cada perna, mas desta vez estica-as na totalidade. 
  • Assegura-te de que a tua pélvis não balança quando esticas a perna.

BIRD DOG

Este é outro dos exercícios que pode causar frustração e dor se não for bem executado, dependendo da sensibilidade das tuas costas. Não tenhas pressa, nem aceleres a execução do mesmo. Começa com a parte mais fácil, segmentando o exercício e assegurando que não te esqueces de nenhum passo. 

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  • Começa com o Bird mais simples, esticando o braço e a perna oposta, mas sem a elevar.  
  • Desliza a perna para trás até ficar esticada, mas mantendo neutro o alinhamento da tua coluna. 
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  • Podes progredir até à posição seguinte, na qual esticas a perna e a levantas do solo. Não te esqueças de manter as costas alinhadas e neutras. 
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  • Se tudo estiver bem e não tiveres dores, podes evoluir para o passo seguinte, ou seja, fazer o exercício lateralmente. A perna de fora recebe uma resistência lateral, fazendo o teu Core atuar de uma forma incrível. 
  • Coloca uma banda elástica na lateral do teu corpo e na zona do tornozelo. 
  • Agora coloca a banda no tornozelo mais afastado da mesma. 
  • Realiza o movimento evitando que a perna se deixe vencer pela resistência oscilando para dentro. 
  • Mantém-te neutro.
  • Vais sentir os glúteos a entrar em ação, por isso estabiliza o quadril e o teu Core.
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BARRA FRONTAL E PESOS EM SUSPENSÃO

O treino com pesos em suspensão tem uma grande eficácia porque as características próprias deste exercício proporcionam um estímulo único que maximiza a estabilização do Core, anima o SNC (sistema nervoso central) e, sobretudo, ajuda a ganhar músculo. 

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Coloca um kettlebell de cada lado da barra com bandas elásticas. Podes fazer de duas formas: 

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Se tens espaço suficiente, caminha com a barra devagar durante uma distância relativamente curta. 

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Se não tens muito espaço, permanece no mesmo sítio e levanta um joelho e depois o outro de forma lenta e estável. 

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  • A carga pendurada nos elásticos obviamente cria instabilidade, por isso tens de te manter focado e controlar o peso e a oscilação. Requer concentração. 
  • O objetivo é resistir ao movimento dos kettlebells.
  • Não inclines o teu corpo para trás nem excessivamente para os lados.
  • Permanece direito enquanto andas ou alternas o levantamento dos joelhos.
  • Podes fazer este exercício durante um tempo pré-determinado (digamos 30-40 segundos) ou um determinado número de elevações. 
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ALTERNATIVA

Podes optar por este exercício que não só melhora o teu Core, como exige uma maior estabilidade braços/pernas. 

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  • Coloca-te nesta posição, passando assim a ter 6 apoios (mãos, joelhos e pontas dos pés). As mãos devem estar numa posição precisamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das costas, fletidos a 90º. É importante que mantenhas as costas neutras, como se fosse uma mesa estável na qual conseguisses colocar um jarro de água em cima sem cair.
  • Levanta ligeiramente os dois joelhos do solo, apenas alguns centímetros, mas sem mudar nada o resrto do corpo, nem oscilar para a frente nem para trás. 
  • Permanece nessa posição por um tempo definido.
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Agora, retira apoios de forma controlada, para uma maior ativação da musculatura do Core. 

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  • Começa a retirar apoios muito devagar sem afetar o corpo. 
  • Começa a levantar uma perna muito ligeiramente e depois a outra. 
  • Se tudo estiver a correr bem, retira uma mão (podes tocar no ombro contrário ou, simplemente, recolher o braço até que a mão esteja perto da axila).
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Podes também andar, ou gatinhar. 

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  • Move o braço e a perna oposta, de forma controlada. 
  • Não dês passos "longos"" ou perderás o controlo e o objetivo do exercíco. 
  • Lembra-te de que deves gatinhar desta forma mantendo as costas neutras (estáveis e retas), controlando o Core (abdominais). 
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