Em termos desportivos, a desidratação causa uma perda significativa de desempenho e põe seriamente em risco a nossa saúde. Os cicloturistas não são particularmente cuidadosos com os padrões de hidratação, pelo menos durante o exercício. Apenas em condições muito extremas de calor, ou quando se participa num evento de cicloturismo de longa distância ou granfondo, é dada especial atenção à hidratação. Estes são os raros casos em que transportam dois bidons de água. Nas sessões habituais de treino, é habitual utilizar um único bidão e nem sempre com a hidratação apropriada para o exercício, tal como uma bebida isotónica.
UM BIDÃO POR HORA
Para te dar uma ideia, deves beber aproximadamente um bidão por cada hora de exercício. No entanto, exceto em dias muito quentes, durante o resto do ano muita gente leva um bidão com água ou bebida isotónica e a outra grade de bidão é normalmente usada para transportar as ferramentas. Basta pensar quantas vezes chegaste a casa após um passeio com o teu grupo e o bidão estava praticamente na mesma. Quando falamos de hidratação, não estamos a falar apenas de água. A água pode ser mais do que suficiente se a duração não for demasiado longa, a intensidade não for demasiado elevada e as condições meteorológicas não forem demasiado adversas.
Mas há alturas em que beber apenas água durante o exercício pode não ser a opção certa a tomar, e pode mesmo tornar-se muito perigoso. A água contém eletrólitos, cada um dos quais tem a sua função. O sódio é o mais importante durante o exercício e a sua perda deve ser evitada o mais possível.
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POTÁSSIO. Função muscular, armazenamento de glicogénio e equilíbrio hídrico.
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SÓDIO. Equilíbrio hídrico e ativação de enzimas.
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CÁLCIO. Ativação nervosa e muscular e contração muscular.
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MAGNÉSIO. Ativação de enzimas, metabolismo de proteínas e função muscular.
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FÓSFORO. Formação de ATP.
O sódio é o culpado pelo facto de, quando atravessamos o arco de meta, a camisola estar cheia de manchas brancas, ou as correias do capacete serem dessa cor como se tivessem sido salpicadas com um saleiro. Estes são os restos do sódio que perdemos durante o esforço.
Ao contrário do potássio, que é o mineral principalmente encontrado no interior das células, o sódio aparece no exterior das células. Os níveis de sódio no sangue devem situar-se entre 135 e 145 mEq/L. Com estes valores, atua como uma parede de contenção para manter a água no espaço extracelular. Mas à medida que perdemos sódio durante o exercício através do suor, os valores de sódio no sangue caem e ocorre hiponatremia.
Uma grande maioria dos participantes num evento de ciclismo pode chegar num estado tolerável - ou digamos, aceitável - de hiponatremia. Aqueles que mais suam e perdem mais sais serão os mais afetados. O perigo surge quando os níveis de sódio no sangue descem abaixo dos valores mínimos, o que pode ocorrer não só devido à perda de sódio. Se a ingestão excessiva de água for adicionada à perda de sódio, os valores de sódio no sangue serão diluídos. Em tais situações, o sódio não é capaz de atuar como uma barreira entre o espaço exterior e interior da célula, pelo que a água inunda as células.
Em casos ligeiros de hiponatremia, podem ocorrer cãibras musculares e vómitos, mas em casos graves pode resultar em edema cerebral, coma e morte. Em particular, se o exercício for realizado num ambiente muito quente e húmido, seria uma boa ideia temperar as refeições com um pouco mais de sal no dia anterior. Pode até ser uma boa ideia tomar um suplemento exclusivo de sal. Quando nos exercitamos durante mais de uma hora, é aconselhável tomar uma bebida desportiva que contenha sais minerais, particularmente sódio. Estas bebidas, especificamente as isotónicas, além de hidratarem e fornecerem uma certa quantidade de hidratos de carbono, incluem valores mínimos e máximos de sódio, a fim de evitar a perda de sódio devido às consequências que isto pode causar.
Outro aspeto importante do sódio é que está envolvido no transporte de glicose do intestino para a corrente sanguínea. De facto, o transportador responsável pela execução desta função é denominado "SGLT1 dependente do sódio". Uma perda de sódio pode fazer com que este transportador se torne ineficaz e a glicose não consiga alcançar o músculo adequadamente.
BEBIDAS ISOTÓNICAS
Para que uma bebida seja considerada isotónica, que é a mais adequada durante o exercício, deve satisfazer certos requisitos. Para que passe pelo sistema digestivo o mais rapidamente possível e cumpra a sua função, deve ter uma concentração de hidratos de carbono entre 40 e 90 g por litro. Isso seria uma concentração por 100 ml de 4 a 9 g de hidratos de carbono. Se exceder ou ficar abaixo destas quantidades, o esvaziamento gástrico será retardado.
- Não deve fornecer mais de 350 kcal por litro e menos de 80 kcal.
- 75% do total de calorias deve provir de hidratos de carbono altamente glicémicos (maltodextrina, glicose, amilopectina, sacarose e frutose). A mistura de diferentes tipos de hidratos de carbono irá promover a absorção intestinal.
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Devem ter um teor de sódio entre 460 mg e 1.150 mg por litro. Isto é 46 mg e 115 mg por 100 ml.
Vejamos a diferença entre as diferentes bebidas:
- Bebidas hipotónicas: Estas bebidas têm uma concentração de soluto inferior ao plasma (menos de 4%). O conteúdo em eletrólitos nestas bebidas é muito limitado. A concentração de eletrólitos, bem como de hidratos de carbono, é inferior ao que se encontra disponível no corpo. Estas bebidas são mais adequadas para utilização antes do exercício.
- Bebidas hipertónicas: Ao contrário das anteriores, a concentração de solutos (acima de 10%) é maior do que a contida no plasma sanguíneo. Estas bebidas tendem a causar desconforto gastrointestinal, uma vez que a nossa água corporal tentará equilibrar esta concentração no plasma, causando uma maior desidratação. Pode ser uma bebida mais apropriada depois do exercício, e não durante o exercício.
- Bebidas isotónicas: São aquelas cujas soluções de eletrólitos e hidratos de carbono são idealmente ajustadas aos níveis internos contidos no plasma. A sua absorção é indicada para os fornecer durante o exercício.
DESIDRATAÇÃO E PERDA DE DESEMPENHO
A transpiração é o mecanismo mais importante que temos para nos livrarmos do calor. Isto é ainda mais notório se a temperatura exterior for mais alta do que a temperatura corporal. A transpiração dependerá dos seguintes fatores:
- A duração da prova e a intensidade do exercício. Mais produção de calor e mais transpiração.
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Temperatura ambiente, humidade e velocidade do ar. Quanto maior for a humidade, maior é a produção de calor, mas com pior evaporação do suor devido a menos arrefecimento da pele.
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Aclimatação ao calor. Os menos aclimatados suam mais e perdem mais sais. A aclimatação adequada melhora a reabsorção do sódio e do cloro.
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Área de superfície corporal. Os ciclistas maiores são mais facilmente capazes de eliminar o calor.
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Nível de treino. Um ciclista mais bem treinado produz uma maior quantidade de suor com uma melhor termorregulação. A perda de desempenho é evidente à medida que nos tornamos mais desidratados. E isto sem entrar nas graves consequências para a saúde de se atingir um nível significativo de desidratação.
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A temperatura corporal sobe e o ritmo cardíaco aumenta. Dá-se uma perda significativa de eficiência. A perda de plasma leva a um espessamento do sangue e o coração tem de trabalhar mais arduamente.
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Diminuição do débito cardíaco e da pressão arterial média.
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Aumento do lactato de sangue. Especialmente em corridas mais longas, a manutenção do esforço a temperaturas muito elevadas é onde o desempenho é mais comprometido e reduzido.
QUE QUANTIDADE DEVEMOS BEBER?
Para assegurar que o esvaziamento gástrico seja o mais rápido possível, o volume ideal de ingestão de bebidas deve ser de 2 ml/kg de peso corporal a cada 15-20 minutos. É importante manter um volume de 500-600 ml por hora. No entanto, exceder 600 ml atrasa o esvaziamento gástrico, tal como beber mais de 300 ml numa única ingestão.
Nunca tentes compensar a água perdida. Nunca saltes um posto de abastecimento se não tiveres o bidão cheio, especialmente em tempo quente. É melhor passar alguns minutos a encher uma garrafa de água do que desperdiçar muitos minutos devido à desidratação que pode causar, bem como a colocar o teu corpo sob stress desnecessário e perigoso.
