O magnésio é um mineral essencial para o organismo humano. Desempenha um papel chave em vários processos biológicos, incluindo a regulação do sistema nervoso, o relaxamento muscular e a produção de melatonina, a hormona do sono. Uma das formas mais naturais de obter magnésio é através da alimentação, e uma das frutas com mais magnésio é a banana. Neste artigo, abordamos a quantidade de magnésio que cada banana tem, de que forma ajuda a adormecer e que quantidade devemos consumir para melhorar a qualidade do sono.
BANANA: A FRUTA RICA EM MAGNÉSIO
A banana é uma das frutas com mais quantidade de magnésio. Dependendo do tamanho e da variedade, uma banana de tamanho médio (aproximadamente 120 gramas) tem cerca de 32 mg de magnésio. Além disso, é uma excelente fonte de potássio, vitamina B6 e triptofano, ingredientes que contribuem para o relaxamento do corpo e para a melhoria do sono.
Estes são os benefícios da banana para o sono:
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Relaxamento muscular: Graças ao magnésio e ao potássio, a banana ajuda a relaxar os músculos e a reduzir as câibras noturnas, favorecendo um sono mais profundo e sem interrupções.
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Regulação da melatonina: A vitamina B6 que a banana possui contribui para a síntese da serotonina e melatonina, dois neurotransmissores essenciais na regulação do ciclo sono-vigília.
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Diminuição do stress e da ansiedade: O magnésio tem um efeito calmante no sistema nervoso, reduzindo a atividade do cortisol, a hormona do stress, o que facilita o adormecimento.
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Melhora o humor: O triptofano presente na banana é convertido em serotonina, o que contribui para a sensação de bem-estar geral, reduzindo a ansiedade e melhorando a qualidade do sono.
QUE QUANTIDADE DEVEMOS COMER ANTES DE DORMIR?
Para obter os benefícios do magnésio e outros nutrientes da banana (sobretudo no que diz respeito à qualidade do sono), os especialistas recomendam consumir entre uma a duas bananas de tamanho médio aproximadamente 30 a 60 minutos antes de deitar. Isto permite que os nutrientes sejam adequadamente absorvidos e comecem a atuar no sistema nervoso e muscular.
ASPETOS A TER EM CONTA
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Evita comer as bananas demasiado tarde se tens problemas digestivos. Embora a banana seja fácil de digerir, algumas pessoas são mais sensíveis e podem sentir-se indispostas se comerem antes de se deitar.
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Acompanha com uma fonte de proteínas saudáveis: Come com iogurte natural ou um pouco de frutos secos (pode aumentar os efeitos positivos no sono).
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Modera o consumo se tens resistência à insulina ou diabetes: Embora a banana tenha benefícios, o seu teor de açúcares naturais pode afetar os níveis de glicose no sangue em algumas pessoas.
ALTERNATIVAS QUE AJUDAM A MELHORAR O SONO
Embora a banana seja uma excelente fonte de magnésio, existem outras frutas e alimentos ricos nesse mineral que também podem contribuir para um sono mais relaxado. Estas são as alternativas:
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Abacate: Aproximadamente 58 mg de magnésio.
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Figos: Uma porção de figos secos (cerca de 100 gramas) tem mais ou menos 68 mg de magnésio.
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Tâmaras secas: Têm aproximadamente 43 mg de magnésio por cada 100 gramas.
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Amêndoas e nozes: Excelentes fontes de magnésio e gorduras saudáveis.
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Espinafres e sementes de abóbora: Embora não sejam frutas, são alimentos com uma alta concentração de magnésio.
