ZONA CERVICAL
Em regra, as dores cervicais costumam ser causdas por uma postura demasiado "desportiva" e aerodinâmica. Por esse motivo, são dores mais comuns nos ciclistas de estrada do que nos praticantes de BTT, e-bike ou gravel. Em todo o caso, se usas uma BTT maior do que o normal - ou com o quadro mais comprido -, também pode acontecer. Em alguns casos, embora o tronco esteja numa posição quase horizontal, a cabeça permanece vertical para que consigamos ver com clareza o percurso, o que força os músculos do pescoço a uma contração constante.
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Após a volta de bicicleta, faz este alongamento: coloca as mãos entrelaçadas na parte alta da nuca e puxa a cabeça para a frente e para baixo, com suavidade.
- Se sofreste uma contratura, precisas de uma massagem que relaxe as fibras da tua zona cervical e trapézio: consulta um fisioterapeuta.
- Considera a possibilidade de mudar de bicicleta por uma com uma geometria mais "relaxada".
- Coloca um guiador mais alto na tua bicicleta ou sobe o teu (coloca as anilhas por baixo), se for viável.
ZONA DORSAL
Há vários motivos que podem fazer com que apareça dor ou desconforto na zona intermédia das costas. E se for acompanhada de um aumento da curvatura das costas (cifose ou "corcunda"), o motivo poderá ser uma bicicleta demasiado curta.
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Coloca um avanço (ou seja, o componente que une o guiador ao resto da bicicleta) um pouco mais comprido para que as tuas costas deixem de estar sobrecarregadas.
- Recua o selim nos carris. Basta desapertar o parafuso que o fixa ao espigão e desliza-o para trás.
ZONA LOMBAR
Neste caso, o desconforto ou dor costuma ocorrer quando há desequilíbrio muscular, ou seja, devido à tonificação dos músculos lombares e psoas ilíaco quando pedalamos, geralmente acompanhado de uma falta de enriquecimento muscular na zona abdominal. Em suma, as costas puxam a pélvis para trás mais do que os músculos abdominais a puxam para a frente, e a coluna, que fica no meio, curva-se mais do que deveria e causa dor. Verifica se o músculo psoas não está encurtado fazendo este exercício: leva o joelho até ao peito a partir da posição deitada no chão. Se a perna oposta se afastar do chão, o músculo está encurtado e é essencial alongá-lo.
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Tens de tonificar os abdominais, mas com exercícios que não trabalhem o psoas ilíaco. Recomendamos fazer abdominais com as pernas elevadas num ângulo reto.
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Para alongar o músculo psoas ilíaco, dá um passo longo para a frente, mantendo a perna de trás estendida, e baixa os quadris em direção ao chão. Levanta o braço do lado que está a ser alongado e olha para o lado oposto para acentuar o efeito. Tens de sentir a tensão na parte superior da perna que está mais atrás.