Ter pulsações mais altas ou mais baixas do que os colegas de treino não significa que somos piores ou melhores do que eles. Se fizeste uma prova de esforço com eletrocardiograma e o médico não detetou nenhuma anomalia, não te deves preocupar, mesmo que as pulsações sejam mais altas em esforços do que os colegas de treino. Aliás, mesmo que não tenhas feito nenhuma prova de esforço, não te deves preocupar. No entanto, recomendamos sempre fazer uma prova de esforço por ano, especialmente se há antecedentes familiares com doenças cardíacas, ou se alguma vez te sentiste esquisito após um esforço, ou se já tiveste taquicardias ou dor no peito.
Há dois fatores que fazem com que as pulsações sejam muito mais elevadas: a juventude e o reduzido treino aeróbico. Com o passar dos anos, as pulsações máximas tendem a diminuir pouco a pouco. Do mesmo modo, quanto mais treino aeróbico fizermos, mais o ritmo cardíaco irá baixar, dado que o coração ficará maior e mais forte (expulsará mais sangue em cada batida).
Por isso, baixar as pulsações não se deve tornar uma obsessão nem um objetivo de treino. É possível que um determinado ciclista que ganha uma prova tenha as mesmas pulsações do que o que chega em último, dado que é um dado relativamente irrelevante. Se tens um pulsómetro, sugerimos que faças um teste de limiar para determinar as tuas zonas de treino, com o objetivo de treinar controlando melhor a intensidade, dado que um dos erros mais comuns quando começamos a treinar é ir sempre em ritmos demasiado elevados, o que pode gerar uma fadiga excessiva. O teste de limiar consiste em fazer uma subida de 20 minutos na máxima intensidade que aguentarmos, registando a frequência cardíaca. Depois de acabares e descansares, multiplica a FC média por 0,98 e obterás o teu limiar da FC. Assim, poderás saber qual é a intensidade de pedalada que deves adotar em função do limiar, tendo como base estas zonas:
- Zona 1. Faixa de pulsações: -40: Pedalar 40 pulsações abaixo do limiar não nos faz evoluir, mas serve para recuperar de esforços/treinos intensos.
- Zona 2. Faixa de pulsações: -25-40: Significa pedalar entre 25 e 40 pulsações abaixo do limiar. É um ritmo confortável que nos permite pedalar durante muitas horas sem muita fadiga. É uma zona importante para os que têm pouco tempo para treinar.
- Zona 3. Faixa de pulsações:-10-25: Significa pedalar entre 10 e 25 pulsações abaixo do limiar. É o ritmo que adotamos quase sempre. Para quem não possui muito tempo para treinar, é ideal pois faz-nos evoluir e cansa bastante.
- Zona 4. Faixa de pulsações:-10 5: 10 pulsações abaixo do limiar e 5 acima. Trata-se de uma intensidade muito elevada que nos permite melhorar bastante o nosso ritmo em subida. Deve ser treinado com intervalos e sem abusar.
- Zona 5. Faixa de pulsações: 5: 5 pulsações acima do limiar. É uma intensidade muito elevada que nos permite melhorar a nossa capacidade nas subidas inclinadas e duras na máxima velocidade e permite recuperar com rapidez dos esforços intensos. Não deves abusar e aconselhamos controlar por sensações.
