Todos nós já lemos em qualquer lado ou ouvimos dizer inúmeras dicas e planos milagrosos que supostamente nos vão deixar mais rápidos do que nunca. No entanto, nem tudo o que circula na internet tem a mesma base científica nem a mesma eficácia. Estamos conscientes disto e é por isso que decidimos escrever este artigo, no qual apenas vamos oferecer o essencial, ou seja, as recomendações baseadas em factos científicos que se tenham revelado realmente eficazes para melhorar ciclistas como tu. Obviamente, a proporção de melhoria em cada caso dependerá da idade, sexo, nível de experiência e muitos outros aspetos individuais a ter em conta.
A MELHOR COMBINAÇÃO POSSÍVEL É OTIMIZAR O TEU TREINO E A TUA NUTRIÇÃO
ADQUIRIR HÁBITOS
Estas recomendações devem levar-nos a tomar decisões nas primeiras semanas ou meses da temporada, para as incorporarmos na nossa evolução e hábitos alimentares. Uma vez adquiridos estes comportamentos, devemos mantê-los ao longo do tempo, na medida do possível, de modo a conseguirmos as adaptações fisiológicas necessárias. Porque o treino é um processo semelhante à alimentação, no sentido de que, se quisermos ter um bom desempenho, não é suficiente seguir um plano específico durante apenas algumas semanas. Em muitos casos é uma questão de adquirir hábitos ou comportamentos no nosso treino, de modo que estes se tornem uma parte permanente da nossa rotina. Desta forma, conseguiremos as adaptações e melhorias desejadas.
UMA VISÃO GLOBAL
Talvez, de todas as dicas que te vamos propor, algumas te interessem mais do que outras ou, simplesmente, te motivem mais do que outras. No entanto, não deves esquecer que o desempenho é uma realidade multifatorial. Depende de muitos aspetos ao mesmo tempo, cujo efeito é mais forte ou mais contundente se ocorrerem simultaneamente. Com isto, queremos deixar claro que podes estar a forçar um certo comportamento nas tuas sessões de treino esperando uma clara melhoria, mas pelo contrário, estás a negligenciar a tua alimentação porque, simplesmente, não estás motivado para introduzir certas mudanças na tua dieta. Neste caso, tu próprio estarias a impedir que as mudanças que fazes no teu treino conduzissem a melhorias significativas. Estuda, reflete e adota uma visão global de todas as mudanças que poderias introduzir na tua preparação física. Se houver várias delas, considera introduzi-las gradualmente. Alterar subitamente muitos aspetos da tua rotina diária poderia também ter o efeito oposto ao desejado.
PLANEIA O TEU TREINO... E O DESCANSO
É inevitável que quando planeamos o nosso treino, pensemos apenas em sessões duras na bicicleta e no ginásio. Preocupamo-nos com que tipo de intensidades vamos trabalhar e quantas horas vamos treinar, mas também devemos fazer o mesmo com os períodos de descanso. Os períodos de descanso são tão importantes como os períodos de carga. Aliás, sem descanso, dificilmente há qualquer melhoria. Quando te sentares para elaborar o teu plano, como regra geral, reserva algumas semanas em que deves treinar de forma muito ligeira, distribuídas ao longo do calendário. Todos terão de encontrar os períodos mais adequados para descansar e assimilar o treino, mas como regra geral, recomendamos uma semana de descarga a cada duas semanas de carga para ciclistas com menos experiência de treino e uma semana de descarga a cada três semanas de carga para ciclistas mais experientes.
TREINA COM MEDIDOR DE POTÊNCIA
Embora a frequência cardíaca ainda seja um bom parâmetro para monitorizar a intensidade, só a medição da potência nos permite quantificar objetivamente o nosso desempenho ciclístico e estabelecer parâmetros de referência claros, ou seja, saber se estamos a melhorar. Se o teu objetivo é obter melhorias ambiciosas na tua condição física, considera a possibilidade de obter um medidor de potência e fazer experiências com ele. Rapidamente tomarás consciência do valor da tua potência e isto ajudar-te-á a conheceres-te a ti próprio como ciclista, a compreender melhor o teu processo de treino e as sessões ou esforços que mais te ajudarão a melhorar.
PARA MELHORAR, DEVES PRIMEIRO MEDIR
Usa um medidor de potência, como acabámos de mencionar, ou através da medição de tempos ou velocidades médias. É importante que, para que o teu processo de treino faça sentido e tenha sucesso, tenhas a capacidade de medir algumas das tuas qualidades, especialmente aquelas que pretendes melhorar, tais como resistência em eventos de longa duração, explosividade se quiseres competir em cross country, etc. Se fores capaz de medir o teu desempenho em diferentes tipos de esforço, serás capaz de saber quais são os teus pontos fortes e fracos como ciclista e ser capaz de tomar medidas onde mais precisas delas. Para começar e como referência, podes fazer um sprint de 5'', um esforço máximo de 1'', um esforço de 5'' e um esforço de 20'' em dias diferentes. Desta forma, terás uma referência em potência ou velocidade, em esforço explosivo, misto, 1' e 5' ou resistência, 20'. Trabalha sobre os aspetos que mais te interessam e após 8 ou 10 semanas repete-os novamente para verificar onde melhoraste mais e se isto está de acordo com o que procuravas.
PLANEIA MELHOR OS TEUS OBJETIVOS
Vemos frequentemente muitos ciclistas que estabelecem objetivos que coincidem em datas muito próximas e cuja preparação específica é bastante diferente uns dos outros. O exemplo mais claro é o dos ciclistas que participam numa prova de XCM e depois numa de XCO em datas muito próximas, o que gera uma inevitável interferência entre os dois tipos de preparação, se tentarem preparar-se ao mesmo tempo, o que significa que não tenham um desempenho a 100% num evento ou no outro. Neste sentido, e se alguma vez passaste pela mesma situação, o melhor a fazer é dividir o teu calendário em duas partes separadas. Numa delas, concentra-te na preparação e competição, fundamentalmente, num tipo de evento e na outra metade, dedica-te à tua outra disciplina, se for esse o caso.
DISTRIBUIR BEM OS ESFORÇOS DURANTE A SEMANA
Se és um dos que planeia o calendário de treino por semanas, tem em mente um aspeto importante. A menos que te estejas a preparar para provas por etapas, é mais eficaz alternar dias difíceis com dias de menor intensidade ou descanso ativo, em vez de fazer dias consecutivos de treino muito difícil. Fazer os primeiros permitir-te-á treinar com mais intensidade e, portanto, fazer sessões mais específicas com as intensidades em que realmente desejas trabalhar, especialmente se forem elevadas. Caso contrário, a fadiga acumulada pode significar que não passarás tanto tempo como desejas a determinadas batidas cardíacas ou watts, simplesmente porque a tua fadiga crónica não o deixará fazer.
QUALIDADE EM VEZ DE QUANTIDADE
Sabe-se agora que o estímulo do treino intenso é igualmente ou mais eficaz do que o do treino extensivo, de um modo geral. Isto poupa tempo no treino, que também pode ser utilizado para uma melhor recuperação, por exemplo. Se também combinares o teu hobby de ciclismo com o trabalho e outras obrigações, dá prioridade às sessões de treino intensivo em detrimento de sessões mais longas. Trata-se também de aproveitar ao máximo o pouco tempo que tens disponível para andar de bicicleta. Dois a três dias intensos por semana seriam ótimos, dependendo do teu nível de aptidão e experiência, com o resto dos dias passados a fazer exercício físico no ginásio, a andar de forma ligeira ou a descansar completamente.
RECUPERAR NO FINAL DO TEU TREINO
Embora se saiba que é eficaz e muito se tenha escrito sobre a conveniência de comer especialmente após o treino e assim tirar partido da chamada janela metabólica, muitos ainda não a estão a pôr em prática. É essencial ingerir carboidratos rapidamente assimilados e algumas proteínas nos minutos imediatamente após o exercício, quer sob a forma de alimentos sólidos, quer de batidos de recuperação. Isto aceleraria a nossa recuperação pós-exercício e se fizermos disso um hábito logo após as sessões mais difíceis, vamos notar como podemos suportar mais carga de treino e como podemos, em suma, treinar cada vez mais com mais força e com uma boa capacidade de assimilação.
ADOTA UMA DIETA EQUILIBRADA
Embora haja atualmente um número infinito de propostas e tendências na nutrição, o que ainda funciona e o que nunca se deve esquecer é de ter uma dieta equilibrada. Em primeiro lugar, de acordo com as tuas necessidades energéticas. Se forneceres mais calorias do que necessitas, terás problemas de peso para a tua prática desportiva e se efetuares uma restrição calórica para pesar menos, tem cuidado, porque se treinares muito ao mesmo tempo poderás mesmo incorrer numa perda de massa muscular, especialmente se recorreres ao treino em jejum ou a restrições severas de hidratos de carbono. Também estas são questões complexas, com as quais só um nutricionista te pode ajudar. Certifica-te de que a tua dieta contém 55% de hidratos de carbono, 30% de gorduras (de preferência saudáveis) e 15% de proteínas.
NÃO APOSTES NA FORÇA, MAS SIM NA POTÊNCIA
Isto pode ser definido de muitas maneiras, mas poderíamos referir-nos à força como a capacidade de vencer a resistência. No nosso caso, na pedalada. É por isso que cada vez mais ciclistas se voltam para o ginásio para melhorar esta qualidade. No entanto, se quiseres alcançar resultados superiores, deves considerar a melhoria da tua capacidade de gerar energia, ou seja, a força máxima no menor tempo possível. Este aspeto é fundamental no desempenho desportivo, aliás o resultado depende exatamente disso, da força que se pode aplicar num momento específico. No ciclismo, este é o período em que o cranque está entre a posição de “uma hora” e “cinco horas”, como se fosse o ponteiro das horas de um relógio. Para melhorar a potência das pernas faz exercícios como o agachamento ou a prensa, com cargas moderadas, mas à velocidade máxima de execução que puderes, controlando sempre o movimento e a técnica de execução dos exercícios.
ESFORÇO E TÉCNICA, UMA COMBINAÇÃO PERFEITA
O nosso desporto, como qualquer outro, requer uma certa perícia técnica quando se trata de andar de bicicleta. Esta mestria torna-se mais importante à medida que os nossos objetivos desportivos se tornam mais ambiciosos. É por isso que este ano, se nunca foste o mais habilidoso do teu grupo, pode ser a altura de começar a melhorar a tua técnica na bicicleta. Claro, tens sempre a possibilidade de recorrer a um treinador específico, mas tens de estar convicto de que o conseguirás o fazer. Para o fazer, sugerimos que incluas algumas dificuldades técnicas nas tuas sessões de treino físico na bicicleta. Desta forma, irás trabalhar as qualidades fisiológicas, cognitivas e de execução de forma integrada, o que faz muito mais sentido do que treiná-las separadamente ou, na pior das hipóteses, concentrar apenas nas qualidades fisiológicas. Como é que isto se faz? Muito simplesmente, se tiveres de fazer, por exemplo, treino intervalado ou em série, escolher percursos com certos obstáculos que tens de ultrapassar em pleno esforço, iniciar uma descida técnica imediatamente após um esforço físico muito intenso, em suma, praticar gestos técnicos nas mesmas ou similares condições de esforço e fadiga que possas encontrar na competição. Fá-lo progressivamente e pelo menos 2 dias por semana.
