Para compreender porque não melhoramos, deixando de lado o aspeto do envelhecimento que, de facto, funciona contra nós em certas idades, temos de compreender que o treino é um estímulo que aplicamos ao nosso organismo para que este gere adaptações através das quais o nosso desempenho aumenta. Dito isto, é fácil compreender que o tipo, frequência, magnitude e qualquer outro aspeto relacionado com a forma como aplicamos estes estímulos determinará se eles continuam ou não a criar estas adaptações benéficas.
ALTERAR O ESTÍMULO
Um dos erros de treino mais comuns que leva à estagnação no desempenho é treinar de forma monótona. Ou seja, aplicar sempre o mesmo tipo de esforço, sem qualquer evolução, não tanto na duração, pois os atletas amadores dificilmente podem treinar mais horas do que já o fazem, mas nas intensidades, na sequência de sessões de treino ou na realização de semanas de descarga ou descanso, por exemplo.
Há parâmetros que devemos otimizar, tais como a duração dos intervalos ou séries, a duração das recuperações, ou o número de séries, que, combinados, podem tornar a mesma sessão mais ou menos intensa. Tenta fazer as sessões com recuperações mais curtas, prolongar cada uma das séries por alguns minutos, fazer mais um dia de séries e, muito importante, comer bem durante esses dias difíceis, pois isso permitir-te-á conhecer as intensidades que fixaste, podendo assim treinar de forma mais intensa.
ESTÁS A DESCANSAR ADEQUADAMENTE?
Outra razão recorrente pela qual alguns ciclistas ficam estagnados é a falta de descanso. Referimo-nos ao descanso diário como as horas passadas a dormir, mas também ao descanso enquanto conceito de um período de treino dedicado ao treino leve ou simplesmente a não treinar de todo. No processo de treino é necessário dedicar algum tempo à baixa intensidade, para que o organismo possa reagir ao stress dos esforços de treino. Esta reação fisiológica traduz-se em adaptações tais como a criação de mais capilares, a produção de mais enzimas responsáveis pelo metabolismo energético ou a criação de mais tecido muscular, adaptações que acabam por nos permitir melhorar o nosso desempenho. Se descansarmos muito pouco, talvez obcecados ou falsamente convencidos de que é melhor treinarmos sempre muito e com muito esforço, o que estamos a provocar é que o nosso corpo tenha poucas oportunidades de recuperar dos esforços que fazemos durante o treino e, portanto, não tenha oportunidades de melhorar para podermos progredir no nosso desempenho como ciclistas.
BAIXA DENSIDADE DA CARGA
Um fator fundamental para o progresso é o treino com uma certa quantidade de organização. Parece óbvio, mas muitos atletas amadores devido a complicações de trabalho ou compromissos familiares, por exemplo, não aplicam os estímulos de treino com a frequência mínima para alcançar uma dinâmica de melhoria ou aumento da aptidão física. Se tiveres de dar prioridade por falta de tempo, dedica pelo menos 3 dias por semana ao treino com uma certa intensidade, deixando algum descanso ou leve corrida no meio. Só se fores capaz de manter esses três dias por semana é que poderás aspirar a melhorar a capacidade em que estás a trabalhar com essas sessões intensas.
TREINO POR POTÊNCIA, SEM MEDIDOR
Não vamos dizer aqui que podes treinar com a mesma precisão sem um medidor de potência, mas se não tiveres a possibilidade de obter um, podes introduzir algumas medidas nas tuas sessões de treino que te permitirão saber se estás a aplicar a mesma potência ou não em certos esforços. Isto ajudar-te-á, por um lado, a gerir melhor algumas sessões de treino, tal como se estivesses a treinar com um medidor de potência, e, por outro lado, a controlar o teu progresso.
O MESMO PESO E A MESMA SUBIDA
Se tiveres uma subida perto de ti e a percorreres o mais rápido possível, em vários dias diferentes, parece óbvio que quanto mais rápido conseguires subir (mais velocidade média nesse segmento) mais watts estarás a desenvolver, desde que peses o mesmo em todas as tentativas e as condições meteorológicas sejam semelhantes, especialmente a pressão atmosférica e o vento. Isto seria útil, por exemplo, para ver se estás a melhorar, ou seja, se após um período de treino fores capaz de aplicar mais watts na mesma secção de subida. Por conseguinte, podes considerar fazer esta secção de subida, recomendamos uma duração de 5 a 10', para controlar as tuas melhorias em termos de potência e repeti-la ao longo de uma temporada.
CHEGAR SEMPRE AO MESMO LUGAR
A forma como podemos simular a utilização de um medidor de potência no treino, sem ter um, é quando fazemos séries, especialmente em subida, e tentamos fazê-las por distância percorrida, em vez de olharmos apenas para o tempo. Se, por exemplo, quisermos trabalhar na potência aeróbica máxima e para isso planeamos fazer 6 séries de 4' de subida na intensidade máxima que pudermos (algo que teria um impacto nessa potência aeróbica), devemos olhar para a distância que cobrimos em cada um desses intervalos. Ou seja, se pesarmos o mesmo em cada série (logicamente sim) e as condições ambientais forem também as mesmas (também o serão) é lógico deduzir que estamos a aplicar a mesma potência em cada série se começarmos no mesmo local e terminarmos no minuto 4 também no mesmo local. Se, por outro lado, verificarmos que estamos a cobrir menos distância durante o mesmo tempo (4 minutos neste caso) e no mesmo percurso de subida, isso indicará que estamos a começar a gerar menos energia. Este é talvez o momento de avaliar se precisamos de parar de fazer estas séries porque não estamos a ser capazes de manter a potência e, portanto, estamos a atingir o esgotamento ou a piorar a qualidade do treino. Isto é o mesmo que teríamos de decidir se estivéssemos a olhar para o valor de potência no ecrã do GPS, mas sem ter estes dados, apenas guiados pela distância percorrida, que, controlando a rota (que deveria ser sempre a mesma), deveria ser sempre a mesma enquanto estivermos a aplicar mais ou menos a mesma energia nos pedais. Reduzir a distância, como já dissemos, seria sinónimo de perder potência e, portanto, o alarme que nos deveria fazer decidir se faz sentido ou não continuar com estes esforços. Esta é uma forma prática de compensar a falta de um medidor de potência.
POTÊNCIA MÉDIA OU NORMALIZADA
Ainda existe alguma confusão sobre o que significa cada um destes termos e qual deles é mais importante. Por isso mesmo, vamos explicar o significado de cada um deles e as suas aplicações.
POTÊNCIA MÉDIA
A média diz-nos qual é o valor mediano de potência a que estivemos a treinar dentro de um certo período. Em princípio, é um bom indicador para saber o nível de intensidade ou quão duro foi um esforço. Quanto maior for a potência média, mais difícil ou mais exigente foi o treino ou o período que estamos a analisar.
POTÊNCIA NORMALIZADA
A potência normalizada é uma correção da potência média e reflete ainda mais precisamente a intensidade de um esforço. Para determinar a potência normalizada, a duração do esforço, a potência média do esforço e as flutuações de potência que ocorreram são tidas em conta. Desta forma, obtém-se normalmente um valor em watts que na maioria dos casos é superior à média. Este valor de potência normalizada é tão maior quanto mais mudanças de ritmo e acelerações ocorrem no intervalo de tempo que estamos a medir ou a analisar. Vamos dar um exemplo para uma melhor compreensão: se pedalarmos durante uma hora a 200 watts constantes, a média será de 200 watts. Mas se pedalarmos durante uma hora oscilando periodicamente entre 100 e 300 watts, a média também pode ser de 200 watts, apesar de o esforço provavelmente ter sido maior. Neste caso, o valor normalizado, que tem em conta as oscilações de potência, poderia ser de 230 watts, o que indicaria que o esforço feito, mesmo com uma média de 200 watts, é equivalente a uma exigência semelhante à de pedalar a 230 watts em média.
QUAL É A MELHOR?
É evidente que para ajustar a potência durante o treino ou para analisar um período, é mais fiável tomar a potência normalizada como referência, desde que nesse período de tempo haja oscilações notáveis na potência ou mudanças no ritmo. Estamos a referir-nos a períodos em que há subidas, acelerações, etc. Quanto mais pronunciado, mais importante é analisar a potência normalizada e não a média. A potência média faz sentido quando estamos a analisar períodos de tempo ou esforços onde o ritmo foi muito estável, com poucas oscilações e acelerações. Neste contexto, dá-nos um valor que é consistente com o nível de stress e fadiga produzido por uma determinada sessão de treino, competição ou qualquer esforço feito numa bicicleta. Neste caso, além disso, observaremos como o valor médio da potência será muito semelhante ao valor da potência normalizada.
