CADÊNCIA ALTA: CONSEQUÊNCIAS
Quando pedalamos numa cadência elevada, geralmente acima das 85 rotações por minuto (rpm em terreno plano) ou 80 rpm em subida, estamos a envolver uma maior proporção de fibras musculares do tipo I, vermelhas ou também conhecidas como fibras musculares de contração lenta. Estas fibras têm a característica de gerar tensão muscular bastante lentamente, mas em troca são muito resistentes à fadiga, permitindo assim uma grande autonomia no esforço. Além disso, são muito eficientes, uma vez que utilizam predominantemente gorduras para gerar energia, um combustível energético com reservas praticamente ilimitadas no nosso organismo. Por esta razão, recomenda-se pedalar com cadências relativamente altas se se quiser melhorar a eficiência, estar melhor nos passeios, travessias de bicicleta, ou claro, nas competições de longa distância. É também o intervalo de cadência mais adequado para subidas longas ou para sessões de recuperação, em que o objetivo é regenerar e reparar a fadiga acumulada em sessões anteriores ou de treino duro, pois é um intervalo de cadência que gera pouca fadiga e nenhum dano muscular.
CADÊNCIA BAIXA
Pedalar em cadências baixas, geralmente abaixo das 85 rpm em terreno plano e 75 rpm nas subidas, não é mau em si. Mas é verdade que leva a um maior envolvimento de fibras musculares de tipo II, brancas ou também conhecidas como fibras de contração rápida. Estas fibras são capazes de gerar tensão muscular rapidamente, permitindo-nos gerar muita energia e, portanto, gerar muitos watts nos pedais. A desvantagem é que as fibras de tipo II ou brancas se cansam mais rapidamente do que as fibras de tipo I, uma vez que são principalmente fornecidas por glicogénio e os seus processos de produção de energia são, portanto, menos eficientes. Ou seja, geram muita energia, mas o cansaço aparece mais cedo. Por esta razão e em geral, somos capazes de sustentar por menos tempo qualquer esforço em que tenhamos uma cadência baixa em comparação com um de cadência alta, para a mesma intensidade.
Isto não significa que devamos evitar cadências baixas, pois a sua utilização e mesmo a sua programação dentro de um hipotético plano de treino permite-nos melhorar o desempenho deste tipo de fibras e melhorar as qualidades que delas derivam, por exemplo, a melhoria em esforços curtos, em sprints, em declives íngremes, entre outros. São situações em que trabalhar a potência a baixa cadência pode transformar-nos em ciclistas mais competitivos, uma vez que estes não são momentos em que a eficiência de pedalada seja relevante para o desempenho.
UMA CADÊNCIA PARA CADA SITUAÇÃO
Como o BTT é um desporto em que predomina a natureza aeróbica do esforço, é verdade que as cadências selecionadas devem ser relativamente altas, de modo a procurar essa importante eficiência energética para melhorar os processos que abastecem o metabolismo anaeróbico. Em qualquer caso, treinar de forma estruturada e isolada em cadências baixas pode ajudar-nos a melhorar o desempenho em situações em que os requisitos anaeróbicos são necessários através de esforços explosivos e muito poderosos. É melhor usar cadências altas e também trabalhar com cadências baixas para quando precisamos delas.
