Glúteos e posteriores da coxa: os grandes músculos negligenciados no ciclismo
O quadríceps é o músculo que nos vem imediatamente à mente quando pensamos em ciclismo, mas existem outros músculos importantes, especificamente os glúteos e os isquiotibiais, que podem ajudar a pedalar com mais potência.
Miguel Ángel Sáez. biketraining.es
Glúteos e posteriores da coxa: os grandes músculos negligenciados no ciclismo
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Além de conferir estabilidade à região pélvica, uma das principais funções dos glúteos é a extensão da anca. Consequentemente, desempenham um papel no movimento de pedalar, particularmente durante a fase inicial, que corresponde às posições entre as 12 e as 16h horas no mostrador de um relógio. É nesta fase que ocorre a maior amplitude de extensão da anca.
Por sua vez, os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) são músculos potentes que têm origem nas tuberosidades isquiáticas da bacia e se inserem na tíbia, daí a sua denominação. As suas principais ações são a flexão do joelho e a extensão da anca; assim, quanto mais significativas forem estas duas ações durante a pedalada, maior será o nível de ativação destes músculos.
De facto, a sua principal atividade durante a pedalada ocorre na fase de recuperação da perna, entre as posições das 19 e das 21 horas no mostrador de um relógio.
Compreender a sua função torna fácil perceber como estes dois músculos, que fazem parte da cadeia posterior da musculatura das pernas, desempenham um papel mais significativo na pedalada do que poderíamos imaginar, especialmente durante as fases em que o quadríceps se torna menos dominante ou, devido à biomecânica, está menos ativo.
POSIÇÕES QUE OS INIBEM
Certas posições ao pedalar reduzem a ativação muscular da cadeia posterior, especificamente, dos glúteos e dos isquiotibiais. O que significa isto? Significa que, dependendo da forma como pedalamos, podemos perder a capacidade de ativar estes músculos, comprometendo, assim, o nosso desempenho.
Uma dessas posições implica ajustar o selim a uma altura excessiva para as necessidades específicas do ciclista. Isto reduz a necessidade de extensão da anca durante a fase inicial da pedalada, inibindo eficazmente a ativação dos glúteos e dos isquiotibiais. Embora isto leve a uma maior ativação do quadríceps, a força total gerada por estes três grupos musculares é menor.
Por outras palavras, se a atividade dos glúteos e dos isquiotibiais fosse potenciada, poderíamos aplicar mais força total à pedalada. O posicionamento dos cleats e o ajuste longitudinal do selim (avanço ou recuo) também influenciam esta distribuição da força necessária e a ativação dos quadríceps, dos isquiotibiais e dos glúteos. Mover o selim e os cleats mais para a frente maximiza a ativação dos quadríceps, ao mesmo tempo que inibe os isquiotibiais e os glúteos; inversamente, mover o selim e os cleats mais para trás aumenta a ativação dos glúteos e dos isquiotibiais, reduzindo a predominância do quadríceps.
De qualquer forma, a solução reside em encontrar o ponto de equilíbrio entre os dois extremos, um ponto que variará para cada ciclista, dependendo das suas características específicas. Uma análise biomecânica é a melhor opção para tal.
