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10 conselhos para mulheres que começam agora a praticar ciclismo

Este artigo foi escrito por uma mulher e destina-se, claro, a mulheres. São 10 conselhos, especialmente para aquelas que começaram agora a prática de ciclismo ou BTT.

10 conselhos para mulheres que começam agora a praticar ciclismo
10 conselhos para mulheres que começam agora a praticar ciclismo

Finalmente o ciclismo deixou de ser um desporto maioritariamente masculino e é cada vez mais comum ver mulheres nos grupos de BTT ou nas voltas de ciclismo. Inclusivé no gravel, uma vertente mais recente. 

Como ninguém nasce ensinado, preparei este artigo para que também tu possas ficar a saber algumas dicas ou truques que podem ajudar a melhorar o conforto, a postura e a condição física, ganhando mais confiança e prevenindo alguns problemas que são típicos em quem se inicia numa nova modalidade. O objetivo é que aproveites ao máximo o ciclismo. 

1. PROTEGE-TE  

O capacete pode salvar a tua "querida e indispensável" cabeça de mais um susto. Se alguma vez sofreste uma queda séria, sabes do que falo. Na prática, é preferível que se parta o capacete do que a tua cabeça. Não te esqueças também de levar uns óculos de ciclismo, umas luvas, roupa apropriada para a estação do ano e protetor solar. 

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2. NÃO USES ROUPA INTERIOR

Sim, eu sei. Parece um sacrilégio, mas a verdade é que se queres evitar as roçaduras ou atrito nas virilhas e no traseiro, não deves usar cuecas e, em vez disso, investe nuns bons calções de ciclismo com um almofadado de qualidade. Convém ser um calção específico para mulher, dado que o formato do calção e do almofadado é diferente da versão masculina (aqui no site www.mountainbikes.pt encontrarás algumas opções e testes, bem como na revista Ciclismo a fundo e na revista BIKE). Os calções de ciclismo incluem uma carneira protetora anatómica que amortece a pressão que o selim exerce sobre as partes moles da anatomia feminina. Além disso, os materiais desta carneira são antibacterianos, por isso evitam infeções, bem como maus odores e secam bastante rápido quando os lavas ou quando suas. 

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3. SEGUE O TEU PRÓPRIO RITMO

Por vezes não é fácil encontrar um grupo de ciclismo que tenha o mesmo ritmo que nós. E apesar de sermos cada vez mais, há grupos que possuem apenas uma ou duas mulheres. O ideal é seguires o teu próprio ritmo e não entrar em loucuras, ou seja, tentares seguir um ritmo demasiado forte, pois mais tarde ou mais cedo, acabarás por pagar a fatura. Se ficares para trás no grupo, não há problema. Certamente eles esperarão por ti mais à frente. 

Nas subidas, não há problema nenhum se ficares para trás. Alguns ciclistas são mais fortes ou levam mais anos a praticar ciclismo, portanto estão acostumados a intensidades mais elevadas. Adota o ritmo que consideres mais apropriado, não entres em pânico e gere a tua respiração. O ciclismo deve ser uma modalidade que te dê prazer praticar, portanto não te deixes levar pelo intuito de seguir uma roda que tem um andamento muito superior ao teu. Se adotares o teu próprio ritmo, sem excessos, verás que tudo é mais fácil e, pouco a pouco, com o treino e alguma paciência, ganharás mais motivação, mais ritmo e resistência. Tudo demora o seu tempo e aqueles do teu grupo que hoje andam mais que tu, já passaram pelo menos caminho inicial, portanto gere e verás que compensa. Além disso, é apenas uma questão de tempo até conseguires acompanhar os teus amigos nas subidas. Acima de tudo, acredita em ti!

Este ponto é importante: se logo após os 100 metros iniciais o grupo onde estás inserida te abandona, esse não é um grupo, são pessoas individuais sem intuitos coletivos. Mas também não precisas de fazer uma tempestade num copo de água. Há pessoas assim! Procura na internet grupos que tenham o mesmo nível que tu ou junta-te a um grupo de ciclistas da tua zona ou localidade. Certamente encontrarás quem esteja a iniciar, como tu, bem como mulheres num nível mais avançado. Grupos como a "Fuga Rosa" são um exemplo a seguir (procura nas redes sociais). 

Nota que, em regra, costumamos ser menos competitivas do que os homens e não temos qualquer problema em esperar pelas novatas, mas... se fores competitiva e gostas de apertar o ritmo não há problema. 

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4. REIVINDICA O FEMINISMO

Felizmente, cada vez há mais lojas físicas e online que vendem roupa e bicicletas especiais para mulher. Se não encontras a variedade que pretendes ou um produto específico, pede à loja que te ajude a encontrá-lo. Caso não encontres, há várias lojas online que costumam ter uma ampla variedade de produtos. Não compres falsificações em páginas de Facebook duvidosas, pois a qualidade é muito baixa. 

Não te conformes com produtos pensados para o mercado masculino. Mesmo que alguém te diga que o tamanho S serve para ti, temos direito a comprar o que foi pensado, idealizado e produzido especificamente para nós, tanto em termos anatómicos como em termos de gosto pessoal (cores, design, formato, tamanhos). 

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5. ADAPTA A BICICLETA AO TEU CORPO

Provavelmente alguém te vai dizer que tu é que tens de habituar à tua bicicleta, mas essa informação está totalmente incorreta. É provável que gostes de um determinado modelo que viste na loja, mas essa marca pode não ter uma versão feminina. De facto, há pequenas alterações que podes fazer que permitirão ajustá-la, nomeadamente mudando o selim, o tamanho do avanço ou do guiador. O ideal é que, pelo menos inicialmente, não adotes uma posição de condução muito esticada. Em regra, temos as pernas maiores do que o tronco, por isso precisamos de avanços mais curtos ou de um quadro com um tubo horizontal mais curto do que os típicos quadros masculinos.

O selim deve sempre ser específico para mulher, porque a largura da pélvis é maior nas mulheres do que nos homens e por isso mesmo os selins devem ser mais largos na parte traseira. 

Também há mulheres que preferem guiadores menos compridos, dado que temos os ombros (em regra) menos largos do que os homens. Nota que as bicicletas modernas têm guiadores largos para manobrar melhor a bicicleta, mas as extremidades podem ser cortadas. É tudo uma questão de gosto pessoal. Experimenta e vê o que é que se adapta melhor a ti. E se for preciso cortar, pede à loja. 

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6. CUIDADO COM AS QUEIMADURAS

Não te esqueças de usar protetor solar, mesmo na Primavera e Outono. Como o ciclismo ou BTT implica estar várias horas em exposição ao sol, convém estar bem protegida. Além disso, evitas as inestéticas marcas de ciclista nas pernas e braços. 

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7. BEBE MUITA ÁGUA

Nunca ouviste a expressão "homem da marreta"? Na prática, é uma quebra monumental em termos de energia devido à desidratação e falta de ingestão de alimentos. No ciclismo é essencial beber muita água e comer de hora a hora para evitar problemas destes. 

O ciclismo é um exercício de longa duração, e embora com a brisa e a roupa técnica não notemos que estamos a perder muita água e sais minerais, suamos bastante. Por isso, leva sempre dois bidons na bicicleta ou uma mochila de hidratação nas costas (no caso do BTT). 

O truque é beber sempre antes de ter sede e comer antes de ter fome. Caso sejas uma pessoa muito esquecida (como eu!), coloca um alarme no teu pulsómetro (há dispositivos que permitem colocar um alarme sonoro para lembrar a hidratação e alimentação, quer seja por tempo decorrido, quer seja por quilómetros, consoante o nosso peso e idade). 

Bebe pequenas quantidades de água com isotónico e sempre que apanhares uma fonte com água potável (ou se parares num café), aproveita para reencher o bidon. 

Beber em andamento requer um pouco de prática e quando somos novatas parece uma tarefa quase impossível. Pratica num parque de estacionamento vazio para ganhares autoconfiança. Não podes ir demasiado devagar, por isso, foca-te no que estás a fazer, olha dois segundos para o bidon, agarra-o com uma mão, olha novamente em frente, continua a pedalar e bebe (se tiveres de puxar a pipeta do bidon para fora, podes usar os dentes). Volta a colocar o bidon no suporte da bicicleta da mesma forma, ou seja, olhando um ou dois segundos e alojando o bidon, voltando a olhar novamente em frente. Se te sentires demasiado desconfortável no processo, experimenta com a outra mão. 

Dependendo da intensidade da pedalada, não deves beber menos de meio litro de água por cada hora de exercício, duplicando essa quantidade se o esforço for elevado ou as condições ambientais (calor, humidade, altitude, etc) o exigirem. Nas subidas geralmente também beberás mais água...

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8. AQUECE ANTES DE COMEÇARES A VOLTA E FAZ ALONGAMENTOS APÓS TERMINAR

Recomendo começar com um ritmo suave, para ir aquecendo os músculos, mesmo que mores perto de uma serra. O ideal é percorrer nos primeiros quilómetros estradas planas em ritmo suave antes de começares a subir, caso contrário provavelmente irás chegar ao topo sem energias.

Também é importante que não te esqueças de fazer alongamentos, com especial incidência nos gémeos, quadríceps, ombros e pescoço. É a melhor prevenção para evitar lesões. 

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9. ALIMENTA-TE BEM

Quando praticamos ciclismo ou BTT durante algumas horas, precisamos de energia extra e para tal devemos comer bem antes da volta, durante e depois. Não convém praticar BTT ou ciclismo em jejum, pois precisas de encher os teus depósitos de glicose, evitando um desfalecimento ou quebra física. Durante o exercício também te deves alimentar adequadamente (barras ou geis) e isso ajudará a manter-te com energia suficiente não só na volta, como nos dias seguintes. 

Deves adotar um regime alimentar saudável e no caso de Portugal temos a sorte de possuirmos uma dieta mediterrânica que é muito variada e completa, fornecendo os macronutrientes e micronutrientes de que precisamos não só para permanecermos saudáveis, mas também para melhorarmos o nosso rendimento físico. Por isso, não é necessário tomares suplementos desportivos, excepto se estiveres a preparar uma prova de nível muito elevado ou entras em competições. Um menu equilibrado que inclua entre 4 a 5 refeições diárias com a devida proporção de verduras, frutos secos, legumes, hortaliças, frutas e proteínas (carnes vermelhas, aves, ovos, produtos lácteos, peixe, marisco) bem como gorduras saudáveis (azeite, abacate) e chocolate negro são o ideal. 

Ingere uma refeição ligeira rica em hidratos de carbono saudáveis cerca de uma hora e meia antes de saíres para pedalar, de modo a ter tempo de fazer a digestão. 

Leva alguma comida (barras, geis, etc) nos bolsos e alguma fruta (banana ou maçã), mas se preferires uns frutos secos também são uma opção a ter em conta. Vai comendo de 40 em 40 minutos ou em cada paragem. 

Se já estás habituada a treinar em jejum, tem cuidado. O ciclismo é totalmente diferente da corrida e no caso do ciclismo só notamos que estamos a levar com "o homem da marreta" demasiado tarde, ou seja, quando os níveis de glicose já estão num nível considerado crítico. Por isso, recomendo sempre comer algo antes de sair de casa. Se a dieta que estás a seguir sugere que não deves comer antes de fazer exercício, apostando nas reservas de gordura do organismo como forma de alimentação dos músculos, sugerimos que comeces devagar e vai avaliando a forma como o corpo reage. Leva comida no bolso, caso te comeces a sentir indisposta, com náuseas ou vómitos. Um dos primeiros sinais de alerta é ficares irritada. 

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10. APRENDE A CONTROLAR OS TEUS IMPULSOS

Tu é que mandas, não é a bicicleta. Tens de aprender a controlá-la e isso no início custa um pouco. É normal no início termos medo de andar na estrada ou pedalar em trilhos com raízes e pedras. Além disso, todas nós tivemos medo quando começámos a andar com pedais automáticos, sobretudo quando enfrentámos subidas empinadas ou técnicas. Isso é perfeitamente normal e cada uma de nós demora o seu tempo. Faz as coisas com calma, sem pressão e verás que, quando for a altura certa, perderás o medo nesse tipo de situações. 

Não precisas de ter vergonha de pedir ajuda a quem percebe mais do assunto. Aliás, o staff da revista BIKE costuma juntar-se ao da revista CICLISMO A FUNDO e do site www.mountainbikes.pt alguns fins de semana, oferecendo cursos de técnica para principiantes. São totalmente gratuitos e reina a boa disposição, camaradagem e sobretudo a vertente pedagógica. Envia um e-mail para cpinto.bikemagazine@gmail.com caso tenhas dúvidas. 

Ao aprenderes a dominar a técnica e a utilizar todas as potencialidades da tua bicicleta, poderás evoluir muito mais, minimizando os riscos, reduzindo o stress, melhorando a forma física e aproveitando ao máximo aquilo que o ciclismo e o BTT oferecem. 

No ciclismo de estrada, convém relembrar que a bicicleta é o veículo mais débil na via pública. Num mundo onde os automóveis são a maioria, temos de ter cuidados redobrados, porque em caso de acidente é sempre o ciclista que perde. Respeitar as regras de trânsito é vital e adotar uma atitude preventiva, estando sempre atenta, pode evitar dissabores. Verás que, com o tempo, saberás andar na estrada, sem medo, mas com respeito. 

Acima de tudo, quando andas de bicicleta precisas de saber controlar os teus impulsos. Não basta ter potência nas pernas, ao contrário do que muitos pensam. Quando começares a treinar, quer seja numa bicicleta de BTT, quer seja numa de estrada, gravel, etc, estarás a evoluir e a criar hábitos que o teu corpo vai interiorizando. Poderás até pedalar tão bem ou melhor que qualquer homem, pois não se trata de uma questão de género, mas sim de vontade e de tempo. Lembra-te: ninguém nasce ensinado. 

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