Os ácidos gordos omega 3 são poliinsaturados e dividem-se em três tipos fundamentalmente: 1) ácido alfalinolénico (ALA); 2) ácido eicosapentaenóico (EPA); 3) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Podemos encontrar o ALA nos frutos secos, nas sementes e nos óleos de sementes (por exemplo, linhaça ou chia), enquanto o EPA e o DHA estão presentes nos peixes azuis, crustáceos e algas. A suplementação com óleo de peixe (rico em omega 3 e especialmente em DHA) é uma possibilidade que devemos ter em conta para maximizar os efeitos fisiológicos destes ácdos gordos.
Benefícios da suplementação com omega 3 em termos de saúde
Os benefícios para a saúde são fundamentalmente ações anti-inflamatórias e antioxidantes dos seus mediadores lipídicos. Por isso, a suplementação com omega 3 pode ser uma boa opção para prevenir ou tratar várias doenças inflamatórias ou autoimunes, como a artrite reumatóide, a doença de Crohn, psoríase, lúpus eritematoso, esclerose múltipla, tireoidite autoimune, bem como doenças metabólicas (como a diabetes) e cardiovasculares.
Além diso, a suplementação com omega 3 é útil em doenças neurodegenerativas, reduzindo a neuroinflamação e o declive cognitivo relacionado com a idade. Especificamente a suplementação com elevadas quantidades de DHA tem efeitos positivos em termos de manutenção da estrutura cerebral, reduzindo a neurodegeneração e melhorando a função cognitiva.
Benefícios em deportos de resistência (como o ciclismo)
Não devemos esquecer que a suplementação com omega 3 pode melhorar todos os parâmetros de saúde anteriormente mencionados em atletas, no entanto os benefícios em situações de alto rendimento são muito maiores. O treino de alta resistência altera os níveis musculares de omega 3, por isso, as exigências em termos de dieta (no caso de atletas) podem ser maiores.
A suplementação com omega 3 pode ajudar na recuperação muscular, diminuindo os danos musculares induzidos pelo exercício, especialmente em exercícios de alta intensidade e longa duração. Esta melhoria deve-se a uma diminuição da inflamação, uma melhor resposta imunitária e menos danos a nível celular.
Por outro lado, a suplementação com omega 3 desencadeia uma resposta melhor em termos vasodilatadores e a nível cardiovascular após o exercício, melhorando a resposta do óxido nítrico, com um efeito positivo nas adaptações fisiológicas, especialmente no treino de resistência.
Além disso, a suplementação com omega 3 (com quantidades adequadas de DHA) pode potenciar o sistema imunitário (devido à produção de mediadores lipídicos), reduzindo o risco de doenças e lesões dos atletas. Isto é essencial, dado que o sistema imunitário em desportos de resistência, devido ao grande volume de treino, fica mais debilitado.
Por último, os suplementos de omega 3 com níveis ideais de DHA melhoram os aspetos cognitivos, a memória, o estado anímico e o tempo de reação dos atletas. Por isso, tendo em conta a importância que a concentração tem no desempenho desportivo, especialmente em desportos de longa duração, (como o ciclismo) estes suplementos são essenciais.
