Não consegues emagrecer, mesmo adotando uma alimentação saudável e fazendo exercício reglarmente? Há uma frase bastante famosa atribuída a Albert Einstein que diz que se procuras resultados diferentes, não deves fazer sempre o mesmo. Na prática, se aquilo que estás a fazer não resulta, está na hora de tentar outras soluções e por vezes temos de ser criativos e enfrentar os problemas sem receio.
Não é que a fórmula "exercício regular + dieta saudável" não funcione, mas depende do metabolismo de cada um e em regra isto acontece porque estamos a cometer erros durante o processo.
Estes são os erros mais comuns que cometemos, muitas vezes sem darmos por isso:
1: Consumimos mais calorias do que aquelas que gastamos. O conceito de comida saudável não precisa de estar associado a um baixo consumo calórico. Por exemplo: comer uma fatia de pão torrado com abacate ao pequeno almoço é uma solução muito saudável e recomendável, mas é alta em calorias em forma de gordura e podes estar a consumir mais calorias do que as que precisas. Para perder peso, precisas de criar um défice calórico, ou seja, consumir menos calorias do que aquelas que queimas durante o dia.
Solução: Confirma quantas calorias ingeres por dia através de uma aplicação (há inúmeras). Basta introduzir nessa app os alimentos e as quantidades que ingeres. Dessa forma terás uma ideia bastante precisa da quantidade de calorias ingeridas em cada refeição e o total ao longo do dia. A maioria das aplicações também diz a quantidade de calorias que gastas e a quantidade que necessitas para manter o peso. Como pretendes emagrecer, deves reduzir entre 10 e 20% o número de calorias diárias recomendadas para o teu peso, idade, sexo e atividade física.
2: Excesso de comida no prato. O mesmo acontece quando comemos mais do que deveríamos, mesmo sendo comida saudável. Por exemplo, iogurte natural com flocos de aveia é uma boa opção, mas se comeres uma taça grande com dois iogurtes e quatro colheres de aveia em vez de uma taça pequena com um iogurte e duas colheres de aveia, estarás a comer em excesso e aumentar a ingestão calórica.
Solução: É importante controlar as porções e não comer em excesso. Se o problema é ficares com fome, opta por pratos ligeiramente mais cheios, mas com uma boa combinação de macronutrientes. A ideia é que 60% do prato contenha alimentos ricos em fibra e água (como verduras de folha verde e saladas cruas, combinadas com 25% de alimentos ricos em proteína como peixe, marisco, iogurte, queijo, ovos, frango, etc. Deve também ter 15% de alimentos que proporcionem hidratos de carbono, como legumes, hortaliças, frutos secos e cereais integrais. Adiciona azeite virgem extra, preferencialmente em spray, para não ser em excesso.
3: Atenção aos macronutrientes. Existe uma noção errada de que para seguir uma dieta saudável e perder peso, devemos eliminar alguns grupos alimentares como os que têm gluten ou laticínios. Há também quem pense que deves reduzir drasticamente a quantidade de hidratos de carbono ou gorduras. Se a tua dieta não tiver macronutrientes suficientes, e se ainda por cima praticares desporto sem que os teus músculos recebam a energia suficiente para trabalharem, o teu metabolismo irá entrar em estado de alerta e irá guardar reservas de gordura pois pensará que existe uma carência de alimentos (entra no chamado modo de sobrevivência, na gíria médico-científica). Como é óbvio, isto não ajuda a perder peso, pois entraremos num défice grande de energia, conhecido como o síndrome RED-S, que pode levar a problemas graves de saúde, como osteoporose, problemas hormonais e transtornos alimentares. Deves incluir todos os macronutrientes nas tuas refeições e não adotar dietas restritivas, pois só assim estarás a fornecer ao teu organismo aquilo de que precisa.
Solução: Estuda artigos científicos sobre nutrição e dietética para conheceres melhor quais são as necessidades do teu corpo, qual é a importância dos macronutrientes e dos micronutrientes e como deve ser organizado um plano de dieta para perder peso. Obviamente, deves consultar um nutricionista credenciado para conseguires atingir os teus objetivos de forma metódica e acompanhada,
4: Não cometas o erro de perder peso por desidratação. Embora pareça uma contradição, a maioria das pessoas que sofre de retenção de líquidos, apresenta sinais de desidratação. O corpo retem a água porque não tem uma ingestão suficiente de líquidos ao longo do dia, portanto o metabolismo entra em estado de alarme e faz essa reserva.
Solução: Certifica-te de que bebes água suficiente durante todo o dia e de que na tua dieta incluis frutas e verduras ricas em água. Evita beber bebidas açucaradas em excesso e refrigerantes com gás (incham a barriga e provocam gases). Lembra-te também que o café e o chá rico em cafeína têm um efeito diurético.
5: Tens mais peso devido a uma retenção de líquidos provocada por uma inflamação. Se tiveres um problema de saúde que causa inflamação, terás uma maior retenção de líquidos, mesmo que bebas muitos líquidos ao longo do dia.
Solução: Se tens retenção de líquidos, sentes-te inchado e pesado, especialmente nas pernas, vai a um médico e pede para fazer um check-up e comprovar se não existe algum problema oculto. Se tudo estiver bem, podes experimentar fazer durante cerca de dois dias uma dieta anti-inflamatória e diurética baseada em sopa e alimentos vegetais como alcachofras, aipo, cebola, alho, frutas como o ananás, maçã, sumo de limão e infusões de gengibre com limão.
6: Não estás a fazer exercício suficiente. O exercício é importante para emagrecer, dado que gera um défice calórico que elimina o excesso de gorduras de reserva e permite-nos ter uma dieta um pouco mais alta em termos de calorias, mas tendo, ao mesmo tempo, energia suficiente para o dia a dia. No entanto, é importante fazer exercício físico durante o tempo necessário para queimar realmente calorias. Um dos erros mais comuns é pensar que em uma hora de exercício queimamos calorias suficientes, quando quase nem suámos nem nos cansámos (aliás, se olharmos bem, só perdemos 300 calorias, precisamente as que iremos ingerir logo a seguir se bebermos um batido após o exercício).
Solução: Obviamente, temos de praticar mais exercício físico e de modo mais focado. Se estiveres a fazer rolo e a olhar para o telemóvel ou para a televisão, estarás distraído e provavelmente não vais entrar nas intensidades que realmente queimam calorias. Treina, mexe os músculos e adota uma atitude vencedora, só assim começarás a suar e a gerar um défice calórico.
7: O teu exercício não é o mais adequado. Quando praticamos exercício físico aeróbico com o intuito de emagrecer, como é o caso de pedalar a um ritmo médio, correr, nadar, etc, não temos em conta que o corpo se adapta muito rapidamente a estes estímulos e embora possamos queimar gordura, a verdade é que quando o sistema cardiovascular se tornar mais eficiente e se habituar a esse ritmo, deixará de queimar gordura tão rápido. Além disso, conseguiremos manter esse ritmo durante horas sem nos cansarmos nem sofrermos cãibras. Na prática, o corpo habitua-se, o que nos permite poupar energia mantendo um ritmo de vida ativo. No entanto, sem deixar de lado as vantagens para a saúde cardiovascular e cerebral do exercício aeróbico, devemos ter em conta que é um erro pensar que uma hora de caminhada ou de corrida será suficiente.
Solução. Inclui exercício anaeróbico no teu plano de treino e foca-te na alta intensidade em pouco tempo (HIIT), com exercícios funcionais (como sprints curtos), que custem a fazer (se nem conseguires falar é porque estás a fazer bem) e que provoquem cãibras no dia seguinte. Isso significa que estás a ativar as vias anaeróbicas (sem oxigénio) do metabolismo. Também podes treinar no ginásio (pesos), de modo a ganhar músculo, gerar mais exigência calórica e, claro, queimar mais gordura.
8: Fazes o exercício adequado, mas a tua vida é sedentária. Há pessoas que têm uma dieta saudável ao longo do dia, praticam exercício diariamente, intercalando aeróbico com anaeróbico, mas durante o resto do dia estão sentados a trabalhar e quase não se movem. Esta vida sedentária não gera o défice calórico suficiente para queimar as calorias de uma dieta saudável, por isso não conseguem perder peso.
Solução: Mantém um nível de atividade física ao longo do dia. Basta que te levantes da cadeira a cada hora e que circules pelo escritório ou pela casa. Faz 10 exercícos destes (clica aqui) ou eventualmente outro trabalho doméstico (limpeza, passar a ferro, etc).
9: Pode ser um problema de saúde. Algumas vezes não perdemos peso mesmo que estejamos a fazer tudo bem. Pode ser um problema de saúde, geralmente da tiróide, ou eventualmente renal ou do fígado. No caso das mulheres (mas também dos homens), os problemas hormonais podem favorecer o excesso de peso, dificultar a obtenção de mais massa muscular e perder peso. Tanto nos homens como nas mulheres, a testosterona é a hormona principal que permite ganhar músculo, juntamente com a GH, a hormona do crescimento. Nas mulheres, os estrogéneos também desempenham um papel vital no que diz respeito a ganhar ou perder peso e pode ocorrer uma descida natural na percentagem de estrogéneos, como por exemplo na menopausa, o que leva as mulheres a ganhar peso com mais facilidade na zona da cintura a partir dos 45 anos.
Solução: Marca uma consulta no médico e faz um check-up geral para comprovar se existe algum problema que te impeça de perder peso. Com um diagnóstico detalhado será mais fácil o médico indicar qual o especialista que melhor resolverá o problema.
10: Falta de sono. Um dos erros mais comuns e que geralmente passa despercebido é a falta de sono e de descanso. Quando não dormimos, ou as horas de sono não são suficientes, o corpo ativa mecanismos de sobrevivência para nos manter ativos durante o dia. Um desses mecanismos é induzir a fome, fazendo com que tenhamos mais apetite, aumentando a ingestão calórica. Se o cansaço te tira a vontade de fazer exercício ou se, pelo contrário, o esgotamento físico (por praticares exercício, mas descansares pouco) te impede de render ao máximo, vais acabar por queimar menos calorias durante o dia do que deverias. Além disso, a falta de sono coloca a mente e o corpo em modo alerta, e se isto for constante, os níveis de cortisol no sangue estarão muito elevados, provocando desequilíbrios no controlo da glucose.
Solução: Confirma quantas horas dormes por dia e se quando te levantas sentes o corpo e a mente descansados. Hoje em dia é fácil comprovar isto, pois existem relógios desportivos que permitem controlar a atividade física e que controlam o sono, dizendo as horas que dormimos, se foi um sono de qualidade, entre outras valências.
É importante relembrar que o processo de perda de peso pode ser diferente de pessoa para pessoa. Se estás preocupado com o teu peso, fala com o teu médico ou com um nutricionista para obter aconselhamento personalizado.