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Treino Funcional de alta intensidade (segunda parte)

Tens pouco tempo para treinar e queres experimentar o treino funcional para aprimorar a tua forma no BTT ou no ciclismo?

Raúl Notario e Carla Ribeiro

Treino Funcional de alta intensidade (segunda parte)
Treino Funcional de alta intensidade (segunda parte)

Quando um treinador se dispõe a preparar um plano de treino para alguém, tem sempre em conta algumas considerações essenciais. A intensidade dos exercícios, a carga, a variedade de exercícios, a frequência de treino, as séries e as repetições… no entanto, hoje em dia um dos aspetos primordiais é o tempo.

Infelizmente temos cada vez menos tempo para cuidarmos de nós e, devido a isso, as rotinas de treino rápido converteram-se numa grande solução para muitas pessoas. Somos cada vez mais exigentes e procuramos a maior eficácia possível nos treinos e por isso, se somarmos a componente de treino funcional à rapidez da rotina, alcançamos uma conjugação que não podemos desaproveitar.

O problema do treino funcional é que às vezes é fácil confundir o útil, simples e prático com o espetacular e complicado. E onde está a linha que separa ambos? Em sanidade e consistência. O ideal é que nos afastemos do espetacular e busquemos o bem-estar geral de todos os aspetos da vida que estão relacionados com o movimento, com a atividade física e com a felicidade que vem de tudo isso.

E no fundo se é isso que procuramos num treino que visa aprimorar o nosso bem estar para estarmos em forma no BTT ou ciclismo, não vale a pena complicarmos. 

O que é que o treino funcional proporciona?

Um treino não pode ser chamado de funcional simplesmente pelo uso de uma série de materiais ou pelo equilíbrio em superfícies estáveis ou instáveis.

Para que uma rotina deixe de ser uma acumulação de exercícios seguidos uns atrás dos outros e passe a ser um treino funcional de qualidade que permita alcançar melhorias e transferências positivas até no nosso dia a dia, deve cumprir requisitos. Usar uma fitball ou qualquer outra superfície instável durante um treino não torna a rotina num treino funcional. Além disso, o uso excessivo do termo tem causado algumas desconfianças no mundo do fitness, a tal ponto que muitos profissionais do setor já questionam tudo o que tenha esse termo ou denominação.

Características imprescindíveis do treino funcional

1. Princípio da individualização

Cada indivíduo é único. Devemos ter em conta o historial de lesões, atividade laboral, tipo de alimentação, horas de sono, duração de cada sessão, os dias que vais treinar e os que vais descansar e tudo o que envolve peculiaridades pessoais. Uma vez analisados os fatores de risco, movimentos mais repetidos, lesões mais frequentes no dia a dia do sujeito em questão… estaremos em condições de realizar uma programação específica e eficaz para melhorar a qualidade de vida dessa pessoa.  

2. Trabalho de core integrado

Sem qualquer sombra de dúvida, o trabalho de core não pode faltar na tua rotina. Este tipo de trabalho repercute-se diretamente na zona central do corpo (músculos da região lombar, estabilizadores da coluna, abdominais e glúteos) e traz grandes benefícios:

  • Favorece o aumento da força geral
  • Melhora a postura, ajudando a evitar stress excessivo na região lombar e na coluna
  • Ajuda a evitar lesões e sobrecargas musculares derivadas de más posturas

3. O trabalho proprioceptivo e o equilíbrio dinâmico devem estar envolvidos

A propriocepção está intimamente relacionada ao equilíbrio, coordenação e capacidade de resposta do sistema nervoso central e tem uma influência significativa no desempenho desportivo. O sistema proprioceptivo regula a direção e amplitude de movimento dos nossos membros, tronco e cabeça em relação ao ambiente em que nos movemos e é composto por uma série de órgãos e receptores. Isto no BTT e no ciclismo é imprescindível.

4. Trabalho multiarticular em vários planos do espaço

Um treino funcional verdadeiro caracteriza-se por ativar o nosso organismo com a intenção de melhorar a nossa condição, força, agilidade e eficiência neuromuscular. Para isso devemos mover-nos e exercitar-nos em todos os planos do espaço e utilizar amplitudes naturais de movimento evitando exercícios que utilizem a musculatura de forma localizada e isolada.

Como posso realizar um HIFT?

Há muitos métodos e formas de organizar uma rotina de alta intensidade, mas devido à sua grande popularidade, neste artigo elegemos o método TABATA. Uma ótima maneira de treinar da qual podemos beneficiar se a soubermos usar corretamente.

Tabata

O criador deste método foi Izumi Tabata e originalmente foi desenhado para melhorar a capacidade aeróbica da seleção de patinagem de velocidade do Japão. O estudo consistia em realizar um treino na bicicleta com diferenças na intensidade. Um grupo realizaria com a intensidade de 70% no VO2 máximo (volume máximo de oxigénio) durante 60 minutos consecutivos e outro grupo faria um treino que consistia em realizar oito séries de 20 segundos a uma intensidade de 170% do VO2 máximo* com 10 segundos de descanso entre séries, com um tempo total de trabalho de quatro minutos. As conclusões deste estudo revelaram que com intensidade moderada, a potência aeróbia máxima não se alterou. No entanto, com o treino de alta intensidade a capacidade aeróbia e anaeróbia melhorou significativamente.

*Na realidade supõe-se que Izumi Tabata referia-se a 170% da intensidade correspondente ao consumo máximo de oxigénio, pois uma vez atingido 100% do VO2 máximo, não é possível continuar a aumentar este valor pois não se pode usar mais oxigénio. É portanto, um conceito mal definido para a época, logicamente, uma vez que os meios tecnológicos que temos hoje em dia não estavam disponíveis nessa altura.

Como podes ver, este protocolo pouco ou nada tem a ver com o que é conhecido hoje como o método TABATA e desde 1996, muitas variantes e diferentes interpretações surgiram do mesmo. O projeto original era destinado a atletas de alto rendimento e baseava-se exclusivamente no trabalho aeróbio (usando a bicicleta) em diferentes intensidades. Porém, agora existe uma proposta muito mais ampla para esse tipo de rotina, utilizando exercícios de todos os tipos, incluindo os de força. Isto não é bom nem mau, mas, obviamente, os benefícios do estudo original não serão obtidos se as diretrizes estabelecidas não forem seguidas e isso será muito difícil para a maioria de nós.

Dada a popularização do seu método, o próprio Tabata chegou a dizer que era uma ótima ferramenta de trabalho para atletas de alto rendimento, mas os iniciantes tinham que ter cuidado, pois mesmo no início dos treinos, os atletas profissionais sofriam muito ao realizá-lo.

Porque é que o método TABATA é tão atrativo?

A curta duração e a intensidade que se alcança devido ao curto tempo de descanso são dois aspetos que fazem com que esta forma de treinar tenha tantos adeptos. Na verdade, há até um grande número de aplicações móveis que ajudam a controlar os tempos de descanso e atividade.

Uma vez vista a origem do verdadeiro método e como se foi transformando pouco a pouco no que hoje se conhece como o método TABATA, há que salientar que é uma forma de treino muito interessante quando não se dispõe de muito tempo nem de material já que com o emprego do próprio peso corporal podem conseguir-se resultados muito bons. Lembra-te que só precisas de executar um exercício relevante por 20 segundos, descansar 10 segundos e recomeçar. Isto até completar um tempo total de quatro minutos por exercício.

Podes fazer vários exercícios para completar a rotina programada. Se optares por este método, lembra-te de incluir exercícios que envolvam os principais grupos musculares do corpo, tanto a parte superior como a inferior e o core.

E para fazer as adaptações do método original, o ideal seria que tu mesmo pudesses desenhar a tua própria Tabata modificando os horários de exercício e descanso dependendo do teu nível de condição física para que a prática, além de produtiva, seja segura e eficaz. Agora mostramos uma proposta que certamente será interessante para ti.

Tabela de recomendação do esforço para realizar as nossas próprias “tabatas funcionais”:

  • Se és alguém com pouca experiência, podes fazer exercícios durante 10 segundos de alta intensidade e 60 segundos de baixa intensidade
  • Se és alguém com alguma experiência, podes fazer exercícios durante 20 segundos de alta intensidade e 50 segundos de baixa intensidade
  • Se és um Expert, podes fazer exercícios durante 30 ou 40 segundos de alta intensidade e entre 30 e 40 segundos de baixa intensidade
  • Se é um atleta profissional, podes fazer exercícios durante 30 ou 40 segundos de alta intensidade e entre 20 e 30 segundos de baixa intensidade

A ideia é que escolhas um dos exercícios de carácter aeróbico dos que propomos e faças toda a sessão de força (5 exercícios com o teu próprio peso). Deves realizar o protocolo Tabata em cada exercício, ou seja, um exercício em cada caso até acabar o tempo. Podes fazer esta sequência duas ou três vezes dependendo do tempo que tens ou então faz uma vez se o teu tempo for escasso.

Exercícios de força

(um de cada e repete duas ou três vezes)

Flexões

 LD 9526
(com e sem apoio dos joelhos por forma a ser possível adaptar a todos os níveis)

Os cotovelos devem fletir e esticar ao longo do corpo. É importante que as costas mantenham a sua posição anatómica correta e que a separação dos apoios das mãos seja um pouco maior que a largura dos ombros.

Lembra-te que é o peito que se deve aproximar do chão antes de outra parte do corpo, por isso, mantém o pescoço alinhado com as costas.

Squat

squat
 

Coloca os teus braços como vês na imagem (atrás da nuca) e faz squats de forma seguida e sem parar. 

Prancha em "T"

prancha
 

Adota a posição de prancha e eleva um dos braços em direção ao teto, olhando para a palma da tua mão. Mantém o tronco compacto. 

Trepador 

 LD 9530
 

Deves colocar-te na posição de prancha, mas com os braços esticados. Leva um joelho até ao peito e depois faz exatamente o mesmo com o outro. 

Passada com agachamentos

 LD 9555
 

Caminha em frente realizando um agachamento profundo em cada passo. 


Vestuário usado na sessão fotográfica: camisola de manga comprida Scott RC Run (79,99€); ténis Scott Pursuit (139,99€); calções Scott Hybrid RC Run (79,99€), meias Scott Performance Corporate Crew (18,99€) e camisola Scott RC Run (69,99€).

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