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Está a chover? Opta pelo treino funcional em casa

Nos dias mais chuvosos e frios, ou quando não tens a tua bicicleta à disposição para fazer rolos, o treino funcional pode ser uma alternativa a considerar. Neste artigo explicamos o que é.

Tommy Alvarez e Carla Ribeiro

Está a chover? Opta pelo treino funcional em casa
Está a chover? Opta pelo treino funcional em casa

A expressão “treino funcional” é usada com frequência no mundo do fitness e do treino pessoal. Mas na verdade, este tipo de treino é adotado em inúmeros desportos - incluindo o ciclismo e o BTT - desde os anos 80. 

Antigamente, alguns consideravam o treino funcional como qualquer exercício que incorporasse mais do que uma articulação. De acordo com esta ideia, um supino era funcional enquanto que uma extensão do tríceps, não. Há ainda quem afirme que exercícios em várias dimensões são funcionais e aqueles realizados num único plano não merecem o termo. Os mais ousados vieram a constatar que a funcionalidade estava nos movimentos realizados sobre bases instáveis e demonizaram as máquinas por não permitirem “movimentos livres”.

Atualmente, o “treino funcional” é aquele que tem uma transferência real e positiva para a vida quotidiana (sem a necessidade de supor uma réplica exata de um movimento diário específico). E hoje em dia este tipo de treino está tão em voga que qualquer atleta - incluindo os olímpicos - adota esta metodologia (com as devidas adaptações) no seu treino. 

Pontos chave sobre o termo “funcional”

1 – Em termos de efeitos práticos, não existe nenhum exercício “não funcional”. Em vez disso, a transferência funcional do exercício existe permanentemente, ou seja, alguns exercícios são mais funcionais que outros com base nas necessidades de uma tarefa específica. Por exemplo, para quem não está em forma ou é novato nos treinos, uma rotina com máquinas pode ser o que precisa naquele momento para melhorar simplesmente a sua capacidade de realizar as atividades diárias desejadas. Conforme melhora o nível de aptidão ou a demanda funcional aumenta, exercícios que desafiem o corpo em três dimensões serão necessários para alcançar maiores melhorias de desempenho.

2 – A principal razão pela qual a maioria das pessoas perde capacidade funcional é devido à perda de massa muscular. Portanto aumentar simplesmente a sua força irá promover uma melhor capacidade funcional. Isso pode ser alcançado através de qualquer tipo de treino de carga, quer sejam máquinas, polias, peso livre ou peso corporal. Um ciclista deve ser leve para passar melhor nas montanhas, certo? Mas vai precisar de ter um core trabalhado, caso contrário irá sofrer de dores e falta de resistência muscular. E se for um sprinter? Terá de ter carga muscular suficiente não só no trem inferior, mas também no superior para responder em explosividade às exigências desta disciplina. O mesmo se passa com um betetista. Por vezes nem reparamos, mas as exigências musculares numa subida, numa descida técnica, na simples tarefa de colocar a bicicleta no suporte (entre outras) requerem grupos musculares que não se reduzem ao trem inferior. 

3- Para otimizar a resposta ao treino do ponto de vista funcional, é necessário levar em consideração o princípio da especificidade. Simplificando, isto significa que a repetição do treino, quanto mais próxima for dos movimentos que a pessoa deseja alcançar, melhorará a transferência para o desempenho do movimento. Portanto, enquanto uma máquina irá promover melhorias funcionais, os pesos livres tenderão a promover melhores resultados porque eles se aproximam mais da forma como as tarefas funcionais são realizadas.

4 – É preferível optar por superfícies estáveis em vez de instáveis em termos de promoção da aptidão funcional. É possível que adicionar algum exercício numa superfície instável possa trazer algum benefício para a capacidade funcional de alguém, mas a grande maioria das atividades diárias é realizada num ambiente estável. O conceito de treino sobre base instável desconsidera o princípio da especificidade. Além disso, o treino estável aumenta a força em maior extensão do que o mesmo exercício realizado em base instável, o que oferece outra vantagem do ponto de vista funcional.

De seguida mostramos-te alguns treinos funcionais que podes fazer em casa:

Força geral – Nível iniciante

Realiza os exercícios em regime de super série, ou seja, conjugando e alternando dois exercícios entre si. Descansa dois minutos no final do superset e antes de começar o primeiro exercício.

1) Squat 3X8-10

primeiro exercício
 

Realiza um Squat (agachamento) trazendo os braços para a frente e alongando para trás. Certifica-te de manter o tronco direito.

2) Ponte 2X20

exercicio dois
 

Deitado de costas com os joelhos dobrados e os cotovelos a tocar no chão, eleva a bacia e mantém o core ativado. Baixa para completares uma repetição. 

3) Prancha Isométrica 2X20"

 LD 9513
 

Aguenta em posição de prancha apoiado nos cotovelos e pontas dos pés. Tenta criar tensão em todo o corpo de uma vez.

Podes também aproveitar este exercício de Prancha e fazer Pushups (2 x 5). Basicamente, desde a posição de prancha em cotovelo, passa para prancha alta empurrando com os braços (um de cada vez, obviamente), apoiando as palmas das mãos e mantendo o core ativado. Baixa novamente para cotovelos para completar uma repetição.

4) Step Up 2X8 (cada perna)

Coloca uma perna sobre o step ou banco sendo que a anca e o joelho devem estar à mesma altura. Eleva-te fazendo força com a perna que está em cima do step/banco até tocar com o outro pé no step/banco. Desce novamente esse pé. Não deves ajudar com a perna que está no solo para impulsionar. Leva o tronco ligeiramente para a frente e faz força apenas com a outra perna. 

Em breve vamos mostrar-te mais exercícios caseiros, por isso fica atento ao nosso site.


Vestuário usado na sessão fotográfica: camisola de manga comprida Scott RC Run (79,99€); ténis Scott Pursuit (139,99€); calções Scott Hybrid RC Run (79,99€), meias Scott Performance Corporate Crew (18,99€) e camisola Scott RC Run (69,99€).

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