Nos últimos anos o denominado treino de alta intensidade ou HIT tornou-se extremamente popular. Não porque seja uma novidade, mas sobretudo porque foram publicados alguns estudos que demonstram uma clara evidência científica de que os grandes estímulos melhoram a condição física aeróbica de qualquer desportista, incluindo, obviamente, os ciclistas e os betetistas. Vejamos em que consistem.
Este tipo de treino pode ser interessante para qualquer ciclista que pretende melhorar a sua condição física. Se as tuas voltas de bicicleta consistem sempre em passeios, com maior ou menor intensidade, introduzir alguns treinos de alta intensidade pode ajudar-te a dar um salto qualitativo face aos teus colegas das voltas domingueiras.
AS 8 BASES DO TREINO DE ALTA INTENSIDADE:
1 - FASE ANTES DO TREINO
Antes de começares a treinar, certifica-te de que tens uma base aeróbica mínima, ou seja, que pedalas pelo menos 3 dias por semana durante as últimas quatro ou cinco semanas.
2 - VAIS COMEÇAR? TOMA NOTA:
Primeiro, deves fazer um bom aquecimento prévio: pelo menos 30 minutos a rolar suavemente, mais cinco sprints de 30 segundos a intensidade elevada, recuperando dois minutos.
3 - TIPO DE SÉRIES E QUANTIDADE
Faz entre 4 a 9 séries, cada uma delas deve durar entre 2 a 4 minutos num terreno preferencialmente em subida.
4 - INTENSIDADE
A intensidade é muito importante e com um medidor de potência é fácil de calcular. Sem termos acesso aos watts, podemos dizer que o esforço feito deve rondar os 90 a 95% do teu esforço máximo. Ou seja, quase no máximo.
5 - DESCANSAR
O descanso entre séries deve ser similar ao tempo da série.
6 - DOIS DIAS POR SEMANA
Este treino deve ser feito dois dias por semana, e nunca em dois dias seguidos (é imprescindível deixar pelo menos 48 horas de recuperação entre cada). O ideal é que a volta no dia seguinte do HIT não seja muito exigente.
7 - DURANTE QUANTO TEMPO
Para que este treino seja produtivo é necessário fazê-lo com alguma frequência durante pelo menos quatro semanas. O ideal é fazê-lo entre quatro a oito semanas.
8 - COMPATÍVEL COM TREINO DE BASE
Este treino é compatível com o que se denomina de treino de base, dado que o objetivo do mesmo é melhorar a capacidade aeróbica.
