1. As pulsações são individuais
A anatomia e a fisiologia de cada pessoa são diferentes e, por isso, as pulsações também variam de indivíduo para indivíduo. Há quem, às 180 pulsações por minuto, já se sinta completamente esgotado, enquanto outros conseguem manter essa intensidade com relativa facilidade. Ter pulsações mais altas ou mais baixas do que quem treina ao teu lado não é melhor nem pior, porque cada pessoa tem as suas próprias zonas de esforço. Existem naturalmente pessoas de “pulsações baixas” e outras de “pulsações altas”.
2. Conhece o teu limiar
O valor mais importante a conhecer é a frequência cardíaca correspondente ao teu limiar. O limiar é a intensidade a partir da qual respirar começa a tornar-se difícil e as pernas começam a acusar o esforço. A melhor forma de determinar este valor é através de uma prova de esforço, recomendada não só para fins de treino, mas também por questões de saúde.
3. Faz um teste de campo
Se não fizeres uma prova de esforço, podes recorrer a um teste simples. Escolhe uma subida exigente e pedala durante 20 minutos à máxima intensidade sustentável. A média das pulsações registadas nesse período, multiplicada por 0,98, dará uma estimativa da tua frequência cardíaca de limiar.
4. Aprende a gerir o esforço
Depois de conheceres o teu limiar, torna-se mais fácil perceber até onde podes forçar sem comprometer o rendimento mais tarde. Quando ultrapassas essa intensidade, a fadiga instala-se rapidamente e, ao fim de poucos minutos, és obrigado a reduzir o ritmo. Além disso, o consumo energético a estas intensidades é muito elevado, algo especialmente importante em voltas longas, onde o desgaste acumulado pode fazer a quebra aparecer mais cedo.
5. Conhece as tuas zonas
Com o valor do limiar já definido, podes estabelecer as chamadas zonas de treino, isto é, intervalos de pulsações utilizados consoante o objetivo de cada sessão.
6. Z1: abaixo de 70% da FC de limiar
Esta é a zona de recuperação. O esforço é muito leve e o objetivo principal é facilitar a recuperação após treinos intensos ou simplesmente “soltar as pernas”.
7. Z2: entre 70% e 83% da FC de limiar
É a zona de resistência aeróbica. Ideal para treinos longos e de muitas horas, ajuda o organismo a utilizar gordura como fonte de energia e é fundamental nas fases iniciais dos planos de treino.
8. Z3: entre 84% e 95% da FC de limiar
Conhecida como zona aeróbica intensa, é aquela em que normalmente se realiza a maioria das saídas e maratonas longas ou Granfondos. Permite trabalhar várias capacidades ao mesmo tempo e pode ser mantida durante bastante tempo, embora a fadiga comece a surgir ao fim de 3 a 4 horas.
9. Z4: entre 96% e 105% da FC de limiar
Esta é a zona de trabalho de limiar. Muito eficaz para melhorar o rendimento, sobretudo em subida, corresponde à intensidade típica de competição. Com bom treino, consegue manter-se durante 2 a 3 horas, mas implica um desgaste energético elevado.
10. Z5: acima do limiar
É a zona de consumo máximo de oxigénio (VO2 máx.). Utiliza-se em esforços curtos e intensos, como mudanças de ritmo, ataques ou subidas muito inclinadas. É uma intensidade difícil de sustentar durante muito tempo, mas fundamental para melhorar a capacidade explosiva e o desempenho em competição.
