Estás em baixo de forma? Toma nota destas 8 dicas para sobreviveres a uma maratona

Não resististe e inscreveste-te numa Maratona, mas não conseguiste treinar o suficiente? Não te preocupes. Neste artigo vamos montar uma estratégia para chegares vivo ao fim da prova.
Revista BIKE / Yago Alcalde (treinador) -
Estás em baixo de forma? Toma nota destas 8 dicas para sobreviveres a uma maratona
Estás em baixo de forma? Toma nota destas 8 dicas para sobreviveres a uma maratona

É provável que tenhas sido convencido a ir a essa Maratona através de amigos. E mesmo não estando em forma, é natural que não queiras defraudar as expetativas e desistir. E também é perfeitamente natural os teus amigos dizerem coisas do tipo "Não te preocupes, vamos todos devagar" ou "Vai ao teu ritmo, não te preocupes".

As boas intenções valem o que valem, e a verdade pura e dura é que estar 5 horas em cima da bicicleta sem estar em forma pode não ser boa ideia. Aliás, a maior parte das pessoas não tem tempo para treinar durante a semana, e há até quem fique meses sem tocar na bicicleta, devido ao trabalho, aos deveres familiares ou ao clima (apenas para enumerar alguns motivos). 

Se mesmo assim decidimos participar na dita cuja (a maratona, claro), pelo menos temos a obrigação de chegar ao fim.  

1. A PASSO DE CARACOL
Sim, é a forma mais eficaz de terminar a prova sem câibras e sem sofrer demasiado. Durante as duas ou três primeiras horas deves ir sempre com a sensação de que poderias ir muito mais rápido.  

2. TRANQUILO
Não te deixes levar pelo impulso de tentar seguir ao ritmo dos outros. Deixa-os ir, pois é provável que os voltes a ver a meio ou no final.  

3. USA AS MUDANÇAS
Quando chegares às subidas mais duras, a melhor estratégia é não abusar da desmultiplicação e subir sempre com uma cadência leve, não sofrível. Para tal, deves usar as mudanças mais leves, isto é, os carretos maiores (na cassete). Não faz mal se tiveres de usar o carreto maior se a inclinação for elevada.  

4. AS DESCIDAS SÃO PARA DESCANSAR
Quando chegares a uma descida, não te esforces em demasia (por exemplo, pedalando). Ganharás pouco tempo e gastarás muito mais energia. Deixa-te levar e aproveita para descansar um pouco as pernas.  

5. ATESTA OS DEPÓSITOS
É muito importante começarmos o evento com os depósitos musculares cheios. Conseguiremos isto comendo bastantes hidratos de carbono no dia prévio. Para além disso, toma um bom pequeno-almoço à base de pão ou cereais entre 2 a 3 horas antes da partida. 

6. REFORÇA O APORTE DE ENERGIA
Deves comer durante o evento para repôr a energia que os músculos necessitam. O ideal é comer de 40 em 40 minutos, mesmo que não tenhas fome. Podem ser bananas, figos, passas, marmelada, barras energéticas, géis... O ideal é variar, para não enjoar.  

7. E NÃO TE ESQUEÇAS DE BEBER
A quantidade de água que devemos repor depende basicamente do calor/humidade que houver. A recomendação geral é beber de 15 em 15 minutos, mesmo que seja um pequeno gole, mas se sentires necessidade de beber mais, estás à vontade. Em situações extremas de calor e/ou humidade, aumenta um pouco a quantidade. O ideal é levares um bidon com água e outro com isotónico. Se só puderes levar um, opta pelo isotónico. E sempre que houver um abastecimento, aproveita para comer, beber, e alongar. 

8. É MUITO POSSÍVEL QUE...
No final da maratona apareçam as malditas câibras, cuja origem é a fadiga muscular e não a desidratação ou a perda de sais. Se isto acontecer, a melhor estratégia é parar 5 ou 10 minutos e alongar bem os músculos. Bebe um pouco de água e come algo rico em açúcar. Os géis são indicados nestas situações.