Neste artigo oferecemos-te 10 conselhos básicos para poderes treinar por nossa conta com a garantia de que vais melhorar. Não há magia, nem nenhum milagre. Já o tínhamos referido, de forma mais ou menos direta, em diferentes edições da revista BIKE. Mas aqui, vamos juntá-los e ordená-los para que sirvam de guia. O mais importante será o esforço que aplicarmos e as capacidades inatas que nos foram transmitidas geneticamente pelos nossos pais. Mas a partir daqui, há coisas que são mais ou menos importantes. Vamos analisar as realmente significativas.
É o mais importante. Não interessa o método que utilizas, a planificação que sigas ou o treinador que tenhas, se não fores constante no treino os resultados não aparecerão. Quer treines muitas horas por semana quer treines poucas, o importante é que pelo menos treines, semana após semana, mês após mês e ano após ano. Se treinarmos apenas um dia por semana a margem de progresso será pouca, mas sobretudo, quando perdermos um treino, iremos regredir. Se treinarmos 5 dias por semana teremos mais margem, mas se de vez em quando ficarmos duas semanas sem treinar, limitaremos muito a margem de progresso. O corpo adapta-se ao treino, mas também se adapta ao repouso. A forma mais segura de garantir uma progressão é evitar as semanas sem treinar. E a melhor base que podemos fazer é aquela que obtemos ano após ano. Todo o treino acumulado nas temporadas anteriores ajuda-nos a melhorar. Se interrompermos durante muito tempo o treino demoraremos muito mais a recuperar o nível anterior, quanto mais melhorá-lo.
Para além de sermos constantes, devemos procurar a progressão na carga. A base do processo de treino consiste em submeter o corpo a estímulos para forçar a sua adaptação. Para tal, esses estímulos devem ser suficientemente altos para estimular a adaptação, mas não em excesso que te façam entrar em fadiga excessiva e que te obrigue a parar para baixar o ritmo. A carga é o volume e a intensidade, e ambos os elementos se devem somar a esta equação (quantas horas treinamos e a que ritmo). Quando dizemos que deves ser progressivo, no fundo queremos dizer que devemos ir aumentando a carga no treino e não apenas numa sessão isolada ou em duas. Não se trata de ir subindo essa carga de um treino para o outro. Essa progressão deve ser de semana a semana, de mês a mês. Devemos procurar sempre uma progressão ascendente até chegarmos à nossa melhor forma. Semana a semana iremos alternando umas mais duras com outras menos, mas com uma tendência ascendente.
Se formos constantes e progresivos, o seguinte objetivo é vigiar a recuperação. Nunca duvides que a adaptação ao treino se produz quando estamos a descansar. Se não dermos o tempo suficiente de repouso, quer seja ativo ou passivo, podemos cair numa dinâmica de rendimento decrescente.
EVITA AS SEMANAS EM BRANCO PARA MANTER A PROGRESSÃO
E o descanso é independente, pois o metabolismo de cada um difere. Ou seja, cada um deve ir vendo quanto tempo de descanso precisa. E quanto maior o nível físico que tivermos, menos tempo precisaremos. Se treinamos muitas horas será bom ter um dia de descanso semanal e escolher também alguns dias de descanso ativo. Uma regra que podes implementar é, por exemplo, nunca fazer mais de três treinos intensos por semana, fazer dois de forma habitual e apenas um ou nenhum nas semanas de recuperação. Contudo, devemos sempre escutar o corpo e perceber quando é que ele nos pede repouso, ou pelo menos baixar o ritmo. Não devemos forçar quando vemos claramente que a fadiga não nos permite render mais. Nem sempre mais é melhor.
O BTT, quer seja XCO ou mesmo até Enduro, é um desporto de resistência. O DH é um caso à parte. Mas na maioria dos casos, a parte aeróbica é a mais importante. Perante isso, a melhor forma de conseguir uma adaptação positiva é ir aumentando o volume de treino, as horas que pedalamos durante a semana. Ao irmos aumentando de forma progressiva o volume total já estaremos a evoluir, embora a intensidade seja sempre a mesma. Obviamente isto tem um limite, mas normalmente o limite vem pela disponibilidade para treinar, e não por uma questão fisiológica. Ou seja, se subíssemos o volume continuaríamos a melhorar, mas não podemos subir mais porque não temos esse tempo. Dentro desta procura de volume alto devemos tentar fazer treinos específicos, e não apenas basearmos o nosso treino em termos de volume ao treinar muitos dias. Estar mais de 4 horas a pedalar é um dos melhores estímulos que podemos dar ao corpo para que ele melhore. E, ao contrário, não poderemos chegar ao nosso potencial máximo se só fizermos treinos de 2 horas ou menos.
Em parte este tema está relacionado com o ponto anterior. Quando queremos treinar durante várias horas a ritmo médio e baixo, a bicicleta de estrada é a nossa melhor aliada. Aliás, mais do que a bicicleta, o importante é a estrada. Por ser um terreno onde é mais simples controlar a intensidade, sobretudo a baixa intensidade, permite-nos fazer treinos longos altamente aeróbicos. Podemos ir por estrada na BTT, mas na verdade, é duro e aborrecido, ao não termos a sensação de deslizamento agradável que as rodas finas e lisas nos proporcionam. A opção intermédia seria colocar umas rodas slick ou procurar terrenos de BTT sem desnível e com piso plano. Do mesmo modo, para treinarmos as séries, a bicicleta de estrada permite-nos focar no esforço físico, bem como encontrar um ritmo mais adequado. Além do mais, é uma forma de dar variedade e motivação, caso treinemos muitas horas ao longo da semana.
Para chegar a alcançar o máximo potencial, devemos estimular todos os sistemas energéticos do corpo. Embora a parte mais importante seja a aeróbica, não devemos deixar de lado a anaeróbica, nem devemos esquecer as zonas intermédias. O corpo é um todo e qualquer estímulo se repercute em todos os sistemas, embora obviamente exista uma especificidade na adaptação. Treinar em todos os limites de intensidade permite-nos assegurar que estamos a estimular o conjunto e a aproveitar as adaptações específicas de cada intensidade. Depois daremos mais importância a uma e a outra em função dos objetivos, mas sejam eles quais forem, os treinos de alta intensidade são imprescindíveis para chegar ao nosso nível mais elevado. Estes treinos são especialmente importantes se temos pouco tempo para treinar e não podemos cumprir o ponto quatro deste artigo.
Se queremos aprender algo do que vamos fazendo, necessitamos de o registar. Antigamente usávamos cadernos, depois passámos a folhas Excel, mas hoje em dia é muito mais fácil e completo. Com os dispositivos GPS e os pulsómetros podemos gravar todos os dados de cada treino no computador e transferi-los para uma das inúmeras aplicações que existem. E para poder controlar tudo o que referimos nos pontos anteriores, é imprescindível este registo. Isto permite-nos saber como estamos fisicamente e qual a evolução do treino, bem como planear os treinos seguintes e comprovar que cumprimos os pontos anteriores.
Muitas vezes esta parte é esquecida, sobretudo no BTT. Treinar a técnica é fundamental, tanto para render ao máximo em competição, como para aumentar a segurança.
A TÉCNICA PERMITE-TE GASTAR MENOS ENERGIA NAS ZONAS COMPLICADAS
Embora exista uma parte importante de talento inato, não deixa de ser uma habilidade motriz que é melhorável com o treino. Uns poderão alcançar um nível maior do que outros, mas todos melhorarão se dedicarem algum tempo. Basta pedalar em terrenos mais acidentados para que se crie o estímulo necessário, mas o ideal é dedicar alguns treinos específicos.
É o complemento perfeito ao treino. Tanto por uma questão de saúde como de rendimento específico. Pode ser feito em casa, na rua ou num ginásio. Existem inúmeros exercícios que podemos fazer e que nos ajudarão a melhorar a força. É importante estimular todo o corpo, embora devemos dar prioridade à zona inferior. Utiliza cargas médias ou altas executadas na velocidade máxima na sua fase concêntrica (ao empurrar ou levantar o peso). Entre 4 e 8 repetições e 2 a 4 séries por exercício. Seguindo estes princípios conseguiremos maximizar a melhoria em termos de força e evitar ganhar peso por uma hipertrofia excessiva.
O último conselho não é sobre treino, mas sim sobre alimentação. É conhecida a velha máxima de que a nutrição não te faz ganhar, mas pode-te fazer perder. E de facto, assim é. Devemos cobrir as necessidades energéticas para poder manter o ritmo de treino, mas sem nos excedermos. É muito importante dar prioridade aos hidratos de carbono quando fazemos treinos longos ou com intensidade. Quanta mais carga acumularmos, mais importante serão esses hidratos de carbono. Se fizermos isto, o resto é simples, devemos optar por uma dieta fundamentalmente baseada em alimentos de origem vegetal (verduras, hortaliças, cereais integrais, fruta e frutos secos) completada com um aporte proteico baseado em ovos, lácteos não açucarados, peixe, carne branca e carne vermelha (não mais do que 1 ou 2 vezes por semana). Evita o alcool e os sumos açucarados, bem como os produtos ultra processados, os bolos e os doces.
