1. Treino específico
Antes de realizar um exercício devemos informar-nos bem sobre a sua técnica de execução. Para tal, o melhor é que um profissional nos ensine e nos supervisione nas primeiras sessões. Além disso, nos primeiros dias em que os fizermos, devemos focar-nos na correta execução em vez de colocar muito peso. Isso será depois.
2. Procurar hipertrofia
A hipertrofia significa que as nossas fibras musculares aumentam de tamanho. Desta maneira, a nossa força melhora. Mas isso em regra também significa pesar mais e um ciclista pesado dificilmente acompanha o ritmo dos melhores nas subidas. Por este motivo, a melhoria da força no caso dos ciclistas deve basear-se em conseguir uma melhor coordenação muscular em vez da hipertrofia, especialmente na zona superior. Para evitar essa hipertrofia devemos seguir as seguintes regras:
1) Séries com poucas repetições com cargas médias (40-80%), entre 6-8 por série.
2) Descanso suficiente entre séries do mesmo grupo muscular (mais de 2’).
3) Não chegar à desistência muscular.
4) Evitar exercícios localizados.
5) Trabalhar na máxima velocidade possível na fase concêntrica.
3. Chegar à quebra muscular
Referimo-nos a realizar todas as repetições possíveis com um peso até chegarmos a uma que não conseguimos realizar totalmente e "quebramos". O grau de fadiga que produz torna-nos muito mais vulneráveis a sofrer lesões. Também provoca um grande aumento do tempo de recuperação pós treino, pelo que tardaremos mais em voltar a treinar a uma intensidade ótima. O ideal seria não fazer nunca ou quase nunca mais de metade das repetições máximas que podemos fazer com um peso. Se, por exemplo, um exercício deve ser feito com 40 kg no máximo em 20 repetições, o ideal é nunca ultrapassar as 10 repetições com esse peso. Outra forma de valorizar isto é a perda de velocidade. Quando notares que a tua velocidade de execução do exercício baixa face à primeira repetição, deves parar e descansar. Assim não corremos nenhum risco.
4. Executar o exercício lentamente
A velocidade de execução é o segredo nas adaptações ao treino de força. A parte neuromuscular, a realmente importante, só se desenvolve com cargas muito altas ou com cargas baixas e médias, mas executadas à máxima velocidade possível, fundamentalmente na sua fase concêntrica, ou seja, quando levantamos o peso. Nos exercícios de pernas isto acontece quando empurramos, e nessa fase devemos executá-lo de forma o mais explosiva possível.
5. Práticas que podem ser lesivas ou que não são 100% recomendáveis
São atividades ou métodos que podem ter o seu lugar no treino de um ciclista, mas tendo em conta uma série de considerações:
1) Treino de força-resistência. Referimo-nos ao treino com cargas leves e muitas repetições. Este tipo de treino foi considerado até há pouco tempo o treino de força mais comum para os desportistas de resistência. Aparentemente é um treino lógico para cumprir o princípio da especificidade, pois se queres melhorar em termos de resistência, treina resistência, ou seja, anda de bicicleta e faz séries em subida. Se queres melhorar a força, deves trabalhar com cargas altas. No entanto, não ficou demonstrado que este tipo de treino seja muito útil.
2) Treinos de alto impacto, com saltos. As aulas em grupo estão na moda na maioria dos ginásios. Podem ser uma alternativa ocasional pela sua variedade e para controlar o peso, mas não são muito úteis para tudo o resto e têm o inconveniente de ser difícil controlar a carga. Como regra geral devemos ser cautelosos nas aulas que envolvam muitos saltos e movimentos bruscos ou impactantes. As articulações e os tendões de um ciclista não estão adaptados a esses esforços e um excesso de volume pode derivar numa lesão.
3) Máquinas de musculação. Durante anos dominaram os ginásios em termos de ocupação. No entanto, hoje em dia o seu uso está a decrescer. A experiência e a investigação demonstraram que um foco mais funcional e global do treino é muito melhor. Não dizemos que as máquinas não devem ser usadas, pois há máquinas que em determinados momentos podem ser úteis, mas será sempre de forma ocasional e como complemento.
4) Cross fit. Basicamente o cross fit consiste num treino geral de resistência de alta intensidade e força baseado numa grande variedade de exercícios de tipo funcional, provenientes do mundo da halterofilia. Não o recomendamos para os ciclistas pois o risco de lesão é elevado, caso não tenhas a supervisão de um bom profissional, pelo seu alto estímulo de hipertrofia e pela fadiga acumulada que gera. Contudo, com algumas adaptações e uma boa supervisão, pode ser muito interessante.
5) Electroestimulação. A electroestimulação completa do corpo inundou em pouco tempo o mercado dos centros supostamente especializados. Há evidências de que a electroestimulação serve para ganhar força. O inconveniente é que é imprescindível ser acompanhado por um profissional com grandes conhecimentos desta técnica e das suas diferentes formas de aplicação. Pode ser um complemento, mas continuamos a preferir o trabalho mais convencional de força.
