Quantas vezes foste trabalhar e passaste por algum amigo teu a treinar na estrada e ficaste com inveja? Se não tens muito tempo livre, o treino nos rolos é uma opção a ter em conta e embora possa parecer um pouco aborrecido (porque não estamos ao ar livre), os resultados saltam à vista.
O índice de funcionalidade do treino no rolo é muito mais elevado do que num treino na estrada. Isto está provado e é real. Vejamos um exemplo prático: um ciclista tem 2 horas disponíveis por dia para fazer o que entender. Se ele quiser treinar no exterior, se descontarmos o tempo de se preparar, sair de casa, iniciar a marcha, parar nos semáforos e sinais de STOP, cruzamentos, rotundas, mais o tempo que deixa de pedalar nas descidas.... Tudo isso são circunstâncias que não ocorrem quando treinamos no rolo, por isso uma hora de rolo equivale, em regra, a mais de uma hora na estrada.
O rolo tem a particularidade de ser difícil manter a pulsação, sobretudo quando temos de manter níveis elevados. De qualquer forma, é ligeiramente mais difícil um treino realizado no rolo do que um realizado na estrada porque a inércia desempenha um papel fundamental. Convém ressalvar que nas primeiras semanas de treino no rolo geralmente não existem muitas variações de ritmo.
Nos rolos, a parte específica do treino é mais suportável, porque há mais variedade de exercícios, não sendo tão aborrecido. Três dias por semana (no rolo) mais o fim de semana são suficientes para alcançar um nível mais do que aceitável. Por isso, neste artigo propomos um plano de treino de qualidade durante um mês. Há muitas combinações possíveis e certamente todas elas válidas.
- Domingo: Volta intensiva com o grupo de treino/amigos. Nos últimos 30 minutos, de modo a reciclar a maior parte do ácido láctico acumulado durante a volta, convém adotar um ritmo solto e uma pedalada com rotação ágil.
- Segunda-feira: 45 minutos é mais do que suficiente. O objetivo é suar um pouco e acabar de limpar as toxinas do treino de Domingo.
- Terça-feira: descanso. Vai saber bem, depois do treino do fim de semana.
- Quarta-feira: sessão dedicada à força e à resistência. Para tal é imprescindível que possuas um rolo com regulador de intensidade.
O QUE QUEREM DIZER AS ABREVIATURAS DO GRÁFICO?
FR significa Força Resistência. Ou seja, pedalar sempre sentado, entre 80 e 85% da frequência cardíaca máxima. A recuperação deve demorar 2 minutos.
5x3 quer dizer 5 repetições de 3 minutos cada. Os 3 minutos começam a contar quando estiveres dentro da margem cardíaca marcada. Não tentes alcançar a pulsação acelerando ao máximo, pois isso só intensificará a acidose, o que te impedirá de treinar aquilo que se pretende: a força.
Na 4ª semana recomendamos isto:
"FR 2Sx4R5" Isto significa que tens de fazer duas séries (2S) de 4 repetições (4R), com a duração de 5 minutos cada série. Descansa 10 minutos.
Como verás em cada semana será acrescentado tempo de repetição ou mais repetições. À direita do gráfico que anexamos a este artigo, poderás ver o tempo de cada.
- Quinta-feira: vamos trabalhar a intensidade aeróbica. É a mesma percentagem que a força resistência, mas com cadência, entre 90 e 100 pedaladas por minuto. O tempo de recuperação destas séries começa a contar logo após acabar o tempo de esforço.
Depois vem o treino no limiar. Como não sabemos qual é o valor do mesmo, deixámos esta estimativa teórica, a rondar os 88%. Por esta altura pode estar perto dos 90%, mas depende de muitos fatores. De qualquer forma, se o teu valor for mais baixo, não há problema porque também está indicado nesse caso específico, desde que não se exceda o tempo de treino referido. Aqui a recuperação começa a contar após ter baixado dos 60%. Nas semanas em que te aproximares do período competitivo, podes ir retirando tempo de recuperação.
- Sexta-feira: neste dia o treino consiste num pouco de resistência aeróbica e repetições de resistência anaeróbica láctica. Acelera progressivamente até chegar à pulsação indicada e começa a contar o tempo até chegar a essas pulsações. Aqui, as recuperações começam a contar quando chegares a 60% da frequência cardíaca máxima.
- Sábado: convinha não treinar mais do que o tempo referido no PDF de modo a não sobrecarregar o corpo, dado que no Domingo também há treino. Idealmente, este treino deve consistir em rolar com pouca intensidade.
Como verás no gráfico, podes variar bastante e programar o teu treino consoante o tempo (e vontade).
