Recupera o foco: treino pós-férias

Durante todo o ano há um momento crítico para todos aqueles que treinam com regularidade: o das férias e que se prolonga até ao regresso à rotina. Geralmente isto acontece em Setembro, depois de alguns dias ou semanas de descanso, nos quais habitualmente não seguimos os mesmos horários e rotinas. Em muitos casos, a alimentação, o descanso e o nível de treino deixam de ser os ideais para continuar em forma física e o mais normal é voltarmos depois das férias com mais um quilo de peso e em pior forma física. 

Um plano de treino de 4 semanas é suficiente para ficar novamente em  forma após as férias

Se isto aconteceu contigo, já deves ter reparado que os primeiros dias após as férias são críticos quando retomamos a rotina de treino. Sobretudo se tens agendada alguma prova em Setembro ou início de Outubro, é essencial não dar passos em falso. Precisas de foco e isso pode ser uma tarefa complicada se não tens treinador e, sobretudo, se quando voltares a trabalhar ficaram coisas por fazer, o que pode provocar uma sobrecarga física e mental. 

SEGUE ESTE PLANO

Se te identificas com o que acabas de ler, estás com sorte. Neste artigo oferecemos-te um plano de treino para que consigas recuperar a forma física com garantia de sucesso, trabalhando os aspetos mais importantes. 

O plano tem quatro semanas de treino estruturado e está pensado para ciclistas que perderam alguma forma física após alguns dias ou semanas de férias. Obviamente não foi desenhado para quem quer fazer em Setembro uma pré-temporada após três meses sem tocar na bicicleta! Por esse motivo, o plano pós-férias que propomos incide no treino de qualidade que, supondo um nível mínimo de adaptações adquiridas durante todo o ano, provoca um incremento relativamente rápido do nível de forma. 

É por isso que este plano não inclui muitas sessões destinadas a melhorar a resistência aeróbica, uma qualidade que, supostamente, já deveria estar adquirida por alguém que treinou durante meses e que, felizmente, não diminui muito se estivermos alguns dias sem treinar. Em contrapartida, este plano foca-se mais em treinos de intensidade média e elevada, para otimizar as qualidades que se perdem ou desaparecem mais rapidamente com a ausência de treino e que, ao mesmo tempo, se conseguem recuperar mais rapidamente a curto prazo. Todas as dicas que damos respeitam os períodos de recuperação, sem esquecer o treino de força. Além disso, de modo a que todos consigam seguir as nossas dicas, incluímos uma versão por pulsações (assumindo que este parâmetro é mais difícil e menos fiável em treinos de alta intensidade) e por potência (neste caso terás de ter um medidor de potência). 

Deves dar prioridade à intensidade em vez do volume para melhorar a curto prazo

No artigo também indicamos 5 regras ou normas que deves seguir para rentabilizar ao máximo o treino, tendo em conta, evidentemente, que cada ciclista tem um perfil, uma genética e um determinado nível, portanto cada pessoa deve adaptar-se consoante as suas próprias necessidades e características. 

Analisa o plano de treino que te propomos, verifica as nomras básicas de funcionamento e adaptação que deves ter em conta e começa já hoje a treinar. Acredita que daqui a algum tempo irás agradecer por teres retomado estes treinos. 

ADAPTAÇÃO

Temos consciência de que cada pessoa tem a sua própria disponibilidade, bem como um nível de forma diferente, por isso é importante ter em conta 5 regras que vão ajudar a adaptar o plano de treino. 

ATUALIZA O TEU LIMIAR DE POTÊNCIA OU PULSAÇÕES

Se treinas habitualmente durante o ano certamente já conheces os teus valores de potência (watts) ou pulsação no limiar, ou FTP. No entanto, recomendamos que os atualizes para ajustar melhor a intensidade se efetivamente nas férias perdeste a forma. Em regra, o FTP decresce 5% e as pulsações sobem 5%. 

A DURAÇÃO DOS TREINOS É FLEXÍVEL

Adapta a duração dos treinos que propomos ao tempo que tens disponível para treinar. Recomendamos que tentes manter a parte central do treino e reduzas algum tempo no aquecimento e na parte final, geralmente de descompressão. 

ADAPTA AS SÉRIES AO TEU NÍVEL DE EXPERIÊNCIA

Se já tens experiência no que ao treino diz respeito, e possuis muitos anos de prática e um bom nível competitivo, podes aumentar o trabalho da intensidade específica, ou seja, incrementa 10% o número de séries ou o tempo programado acima do teu limiar. Se, pelo contrário, tens pouca experiência ou o teu nível é baixo, podes reduzir 10% o número de séries do plano ou o tempo em alta intensidade. 

MANTÉM OS DIAS IMPORTANTES

Embora seja recomendável não perder nenhum dia de treino, podem surjir imprevistos e é possível que tenhas de descartar algum treino. Nesse caso, opta por descartar os dias mais suaves e tenta cumprir sempre os dias mais intensos, mesmo que para tal tenhas de transferir esses treinos de um dia para o outro. No entanto, tenta que o plano não possua treinos intensos em dias consecutivos, para evitar a fadiga excessiva. 

NÃO PASSES FOME

Se vais fazer treinos intensos, não passes fome, mesmo que estejas com um ou dois quilos a mais. Restringir as calorias ingeridas fará com que não tenhas energia suficiente para treinar com intensidade, limitando a tua margem de progressão. O primeiro objetivo é aumentar o teu nivel de forma, o seguinte será abordar a nutrição, embora num período de tempo tão curto não aconselhemos fazer tudo ao mesmo tempo. 

PLANO POR ZONAS DE POTÊNCIA

PLANO POR ZONAS DE PULSAÇÕES