O BTT - tal como o gravel e o ciclismo - é uma atividade física ao ar livre, exposta às condições climatéricas, com tudo o que isso implica. Por exemplo, no Verão, o calor e o exercício intenso podem dominar o corpo, fazendo com que a nossa temperatura corporal aumente para além dos limites fisiologicamente toleráveis. O nosso corpo precisa de permanecer estável a cerca de 37Cº para que todos os seus processos biológicos funcionem corretamente. Para que isto aconteça, temos vários mecanismos que contrariam os diferentes estímulos ou situações externas que tendem a alterar a nossa temperatura corporal.
A abertura dos poros da pele, a vasodilatação, o aumento do ritmo cardíaco e, claro, o suor são alguns dos mecanismos mais importantes que o nosso corpo utiliza para tentar expelir o calor que se pode acumular no nosso corpo, tendendo a elevar esses 37Cº vitais para a nossa estabilidade. Devemos ter em conta que todos estes mecanismos são muito eficazes, mas têm as suas limitações. Quando estamos a fazer exercício muito intenso ou prolongado a altas temperaturas, corremos o risco de os ultrapassar e, portanto, de perder a capacidade de evacuar o calor. Esta situação representa um risco elevado para nós, uma vez que um aumento da temperatura corporal para além dos 40-41Cº pode causar consequências extremamente graves para a nossa saúde.
TEM CUIDADO A PARTIR DE 25Cº
Há provas de que a partir de uma temperatura ambiente de 25Cº, os mecanismos de evacuação do calor corporal durante o exercício são ativados significativamente e requerem um gasto significativo de energia. É, portanto, uma temperatura que já pode desencadear um considerável stress térmico para o nosso organismo e provavelmente o ponto de referência a partir do qual devemos começar a tomar certas precauções para evitar um aumento de calor no nosso corpo. Deve ficar claro que estas precauções devem ser tomadas não só por aqueles que competem ou andam de bicicleta a um nível elevado, mas também por utilizadores recreativos. Isto por duas razões: a primeira é porque não só a alta intensidade (mais comum na competição) causa um aumento ainda maior da temperatura corporal, mas também longas distâncias, ou seja, um esforço muito prolongado. Esta última circunstância é mais comum, tanto nos ciclistas competitivos como naqueles que não competem, mas que fazem longos passeios, viagens ou maratonas. A segunda razão pela qual os ciclistas recreativos também têm de prestar atenção às altas temperaturas e tomar precauções para as combater é que foi demonstrado que os atletas menos aptos também têm menos resistência ao calor e aos seus efeitos. Por conseguinte, são ciclistas mais vulneráveis em tais situações.
O ciclista menos apto é mais vulnerável ao calor
GOLPE DE CALOR E LIPOTIMIA
Estes dois fenómenos são os mais comuns que podem ocorrer quando se pratica exercício a altas temperaturas. Embora possam estar relacionados entre si, gostaríamos de esclarecer em que consiste cada um deles, uma vez que também podem ocorrer separadamente.
GOLPE DE CALOR
A alta temperatura e a humidade ambiente juntamente com o exercício de alta intensidade podem desencadear o que é conhecido como golpe de calor. Esta situação ocorre quando a nossa temperatura corporal excede os 40Cº. A esta temperatura, os nossos mecanismos termorreguladores, que nos ajudam a manter uma temperatura corporal estável, começam a decompor-se. O calor corporal em excesso neutraliza a atividade de certas células dos nossos órgãos, tais como as glândulas sudoríparas, fazendo-nos perder a capacidade de suar, por exemplo. Esta e outras consequências da destruição celular podem levar ao colapso do nosso organismo e mesmo à morte em 15 a 25% dos casos. A insolação é de longe a perturbação mais grave associada a temperaturas elevadas.
LIPOTIMIA
Este fenómeno refere-se ao desmaio que podemos sofrer ao fazer exercício físico. É um desmaio súbito e temporário que é causado em última análise por uma redução temporária do fluxo sanguíneo no cérebro. A origem da lipotimia é a vasodilatação, um aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos, causado pelo calor. Isto leva a uma diminuição da pressão arterial e, portanto, a uma redução do fluxo sanguíneo para as áreas que não são predominantemente usadas durante a atividade física, incluindo o cérebro. A lipotimia é claramente menos severa que a insolação, uma vez que não há destruição celular ou colapso de órgãos internos. Contudo, é importante considerar a relativa gravidade das lesões que podem resultar de uma súbita perda de consciência durante o ciclismo, o que resultaria numa queda certa.
OS SINAIS DE QUE ALGO ESTÁ ERRADO
- Alteração e mesmo interrupção da transpiração.
- Pele quente, avermelhada e seca ou apenas ligeiramente húmida.
- Respiração acelerada.
- Ritmo cardíaco acelerado (taquicardia).
- Dor de cabeça.
- Náuseas e vómitos.
- Falta de clareza mental, desorientação.
- Cansaço intenso.
- Temperatura corporal de 40Cº ou superior.
7 DIRETRIZES PARA TE PROTEGERES DO CALOR
Roupa tão respirável e leve quanto possível.
Procura no teu guarda-roupa ou compra roupas que sejam tão respiráveis e leves quanto possível para aqueles dias mais quentes. Atualmente existem muitos tecidos técnicos com alta respirabilidade que facilitarão a evacuação do calor e evitarão que o suor se condense perto da pele.
Hidratação.
Embora tenhas lido ou ouvido este conselho inúmeras vezes, nunca nos cansaremos de o repetir. É essencial ingerir líquidos abundantemente, para que não só se possa estar mais hidratado, mas também regular melhor a temperatura do corpo. Para isso é também importante que a água não esteja quente. Utiliza uma mochila de hidratação e não poupes no peso ou o número de garrafas de água para transportar na bicicleta. Poderás precisar de até um litro por hora de exercício.
Planeia a tua rota, fontes, sombras.
Para te expores o menos possível a temperaturas extremas, é melhor planear a tua rota. Isto facilitar-te-á seguir um percurso onde há mais sombra, onde podes ter a certeza de encontrar fontes onde podes reabastecer, por exemplo, ou onde podes parar longe do sol, numa aldeia ou estabelecimento.
Moderar a intensidade.
Se acrescentares alta intensidade às temperaturas extremas, o que por si só estimula um aumento do calor corporal, poderás estar a enfrentar a tempestade perfeita para a insolação ou qualquer outra desordem associada a altas temperaturas. Portanto, não aumentes demasiado o ritmo cardíaco ou a potência se tiveres esse dia de treino marcado no teu calendário. Se estiver calor, é melhor reduzir a intensidade e não te expores a riscos desnecessários.
Mantém sempre o bidon cheio. A hidratação é sempre importante, e ainda mais em tempo quente.
A hora do dia.
É verdade que durante a semana podemos ter algumas dificuldades em escolher a hora de sair, mas se possível, mesmo que organizemos melhor o nosso dia, devemos evitar as horas centrais dos dias mais quentes do ano. De manhã cedo ou ao fim da tarde, quase ao anoitecer, são horas muito interessantes para desfrutar do ciclismo no Verão, reduzindo ao mesmo tempo o risco de sofrer as consequências das altas temperaturas.
Evitar queimaduras na pele.
Se não usares proteção contra o sol podes danificar a tua pele, queimando-a. Aconteceu a todos nós em algum momento e sabemos que certamente afeta a nossa capacidade de transpirar e até o nosso desempenho físico. Utilizando um bom protetor solar, pelo menos o fator 50, a nossa pele permanecerá em condições ótimas. Lembra-te de que é um órgão fundamental na regulação da temperatura corporal, pois é através dela que ocorre a transpiração.
Mantém a cabeça fria.
Se estiveres a pedalar numa área muito quente ou num dia muito quente, tenta manter a cabeça fria. Quando tiveres a oportunidade, molha a cabeça numa fonte (ou com água da mochila se não estiver muito quente). Ao fazê-lo, poderás regular melhor a tua temperatura corporal, uma vez que o centro termorregulador do corpo está localizado no cérebro.
