Se não tens tempo durante a semana para andar de bicicleta, correr é o melhor desporto que podes praticar como alternativa, devido aos grupos musculares envolvidos e aos resultados práticos no nosso organismo. Através da corrida treinamos principalmente o coração (aumenta o tamanho e a força para bombear mais sangue a cada batida) e melhora o transporte de oxigénio no sangue. O único inconveniente, se assim podemos chamar, são as adaptações locais ou musculares, ou seja, aquelas que ocorrem especificamente nas fibras musculares que estão a ser treinadas.
Como na corrida e no ciclismo/BTT não são exatamente as mesmas fibras que entram em funcionamento, terás sempre os músculos específicos usados no ciclismo um pouco destreinados. Claro que se estiveres em forma na corrida, terás uma boa base quando fores pedalar ao fim de semana. Os triatletas chamam a isto treino cruzado e concordam que o treino num dos três desportos tem uma influência positiva nos outros.
É importante salientar que se começares a correr é necessário aumentar gradualmente em termos de carga de treino, ou seja, ser gradual quanto à duração e quanto à intensidade pois tanto os teus músculos como tu não estarão muito acostumados a correr. Podes sofrer desconforto e sobrecarga se não respeitares este princípio, por isso, é altamente recomendável alternar corrida e caminhada nas primeiras sessões para respeitar isto. Geralmente é recomendado correr em terra e não no asfalto para minimizar o impacto da corrida, especialmente no início.
As sequência para correr com segurança e progressão pode ser a seguinte:
1> Adaptação: 5 a 6 treinos alternando caminhada e corrida suave na mesma proporção. Por exemplo 5 minutos a correr e 5 a caminhar e ir aumentando a duração desde 30/40 minutos até conseguires chegar a 60/80 minutos.
2> Corrida contínua a ritmo baixo: ir aumentando a duração do exercício gradualmente desde os 20 até aos 60 minutos.
3> Mudanças de ritmo: no mesmo treino ir intercalando séries de intensidade um pouco mais elevadas. Podes começar por três de cinco minutos cada e ir aumentando até às cinco ou seis séries.
4> Subidas: assim que tiveres uma boa condição de corrida, podes fazer alguns treinos difíceis para aumentar a intensidade.
Podes aproveitar esta situação para incluir algum trabalho de força no teu tempo livre. Será bom para ti, não só para quando fores pedalar ou correr, mas também para a tua saúde em geral. Há muitos exercícios que podemos fazer em casa com poucos instrumentos e através dos quais é possível manter a forma do ponto de vista funcional: agachamentos com e sem salto, os famosos “burpees”, subir e descer de uma cadeira, flexões e todo o tipo de pranchas são alguns exemplos.
Em breve publicaremos alguns artigos precisamente sobre estes treinos funcionais que podes fazer em casa sem ter de recorrer a um ginásio. Fica atento.
Vestuário usado na sessão fotográfica: casaco Scott Windshield RC Run (99,99€); ténis Scott Pursuit (139,99€); calções Scott Hybrid RC Run (79,99€).
