O nosso conselho inicial é que antes de saíres de casa decidas que treino vais fazer, tendo em conta qual é o objetivo. A partir daí, será mais fácil planificar os teus treinos, sendo possível, de vez em quando, mudar consoante as circunstâncias, mas evita que essas exceções passem a ser a norma. Vamos simplificar, por isso neste caso vamos supor que existem três zonas de treino (cada zona corresponde a uma faixa da tua pulsação), só tens de decidir em qual delas vais treinar.
A Zona 1 é ideal para voltas longas, com mais de 3 horas. Tenta estar a maior parte do tempo abaixo de 80% das tuas pulsações máximas, e se por acaso ultrapassares esse valor, que seja por pouco tempo e de forma ocasional. Se ainda és novato nestas andanças, deves procurar estradas planas, no entanto se já treinas há alguns anos, podes optar por localidades com algumas subidas, mas resiste aos teus impulsos e não tentes ir a um ritmo rápido. Este tipo de treino na Zona 1 também é ideal para os que já treinam há muitos anos e se sentem cansados num dia em particular.
Por outro lado, também não é benéfico ir abaixo dos 80% durante muito tempo. Aqueles que treinam muitas horas (mais de 12 horas semanais), devem optar por esta Zona a maior parte do tempo, ou seja, entre 70 e 90% do seu volume de treino deve ser na Zona 1.
A Zona 2 é ideal para treinos de duração média, entre 1h30 a 3 horas, e para os momentos do ano em que não estivermos a treinar na Zona 3. Esta Zona pode ser treinada de forma contínua, com uma única série longa, de 30 minutos a 2 horas, ou fazendo várias séries mais curtas, entre 15 e 45 minutos cada (no máximo faz 2 ou 3 destas séries).
Também podemos usar as subidas longas, já que o ritmo da Zona 2 costuma coincidir com o que usamos em subidas quando não estamos a um ritmo muito elevado. Os ciclistas que não podem fazer subidas longas (porque na sua zona de residência não existem) beneficiam muito destes treinos, embora não seja o mesmo que treinar, por exemplo, na Serra da Estrela. Isso deve ficar bastante claro. Durante a época de competição, ou se estivermos na altura de treinar na Zona 3, devemos minimizar o tempo nesta Zona 2, para não interferir na recuperação dos treinos mais intensos.
A Zona 3 pode ser trabalhada em qualquer formato de duração, embora as sessões curtas de menos de 1h30 sejam a forma mais eficiente de alcançar melhorias. O mais importante nesta Zona é não abusar. Temos de ter consciência que o tempo em que podemos estar nela é limitado, tanto no dia a dia como ao longo do ano. É a zona mais exigente e requer muita (e boa) recuperação. Um treino por semana será suficiente para a maioria, ou eventualmente dois para aqueles que já têm experiência e competem.
Só muito excepcionalmente se devem fazer três treinos destes por semana. Dentro da Zona 3 podemos diferenciar dois tipos de treino, os que controlamos pela pulsação e os que fazemos ao máximo por sensações. Acima de 90% das pulsações máximas o sistema anaeróbico vai ganhando protagonismo, portanto a partir de 95% as pulsações não têm muita utilidade. Planeia treinos entre 90 e 95% com séries de 6 a 20 minutos controladas pela pulsação. Quanto aos treinos a fundo (ao máximo) opta por sprints curtos entre 10 a 20 segundos até séries de 8 minutos. As possibilidades são inúmeras, por isso varia ao longo do ano, mas mantém o critério de não fazer mais de dois treinos destes por semana e não os faças todas as semanas.
EXEMPLOS DE TREINOS EM CADA ZONA |
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5 x 30 segundos ao máximo. Recuperação de 5 minutos
4 x 8 minutos ao máximo. Recuperação de 4 minutos
2 x 20 minutos entre 90 a 95%
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| 90% da FC máxima |
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3h com subidas nesta zona
1h a 85%
3 x 20 minutos a 85%. Recuperação de 5 minutos
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| 80% da FC máxima |
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4h sem passar de 80%
2h a 70-75% e 1h a 75-80%
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