Para controlar a intensidade do exercício, convém usarmos um pulsómetro. As pulsações de referência para treinarmos são estabelecidas em função das pulsações do denominado limiar anaeróbico. Poderás obter este valor fazendo uma prova de esforço, pois é o método mais fiável. No entanto, existe uma alternativa mais simples que consiste em fazer um teste no terreno com a tua bicicleta e com o teu pulsómetro. Consiste em ver que frequência cardíaca média manténs durante um esforço de 20 minutos na máxima intensidade, preferencialmente em subida.
Quando tiveres esse dado, poderás usá-lo para treinar. Podes experimentar alternar treinos em diferentes zonas, bem como aumentar pouco a pouco o volume de treino semanal.
ZONA 2:
Treina numa intensidade que seja entre 40 a 20 pulsações a menos do que o teu limiar anaeróbico. O objetivo é treinar a resistência/longas distâncias e os treinos devem ter uma duração superior a 90 minutos.
ZONA 3:
Treina numa intensidade que seja entre 20 a 7 pulsações a menos do que o teu limiar anaeróbico. Trata-se de uma intensidade mais efetiva e que visa um gasto calórico, de modo a conseguires estar em forma com pouco tempo de treino. Os treinos devem durar entre 45 a 90 minutos.
ZONA 4:
Treina numa intensidade que seja entre 7 pulsações acima e abaixo do limiar anaeróbico. Trata-se de um treino à base de séries entre 10 e 20 minutos. No total, o treino deve durar entre 45 a 90 minutos.
O treino não deve ser monótono e a variedade é o segredo. No entanto, o treino para a perda de peso não deve ser muito diferente daquele que realizamos simplesmente para rolar com os amigos. O objetivo principal quando queremos perder peso é muito simples: queimar todas as calorias que conseguirmos. Para tal, devemos treinar muitas horas e assim aumentar o gasto calórico e acelerar o metabolismo.
Caso não tenhas muito tempo livre, a forma de aumentar o gasto calórico é aumentar a intensidade do treino. Há um mito urbano que temos de desmistificar desde já: há quem diga que para perder peso devemos fazer exercício numa intensidade baixa, mas todos os estudos comprovam precisamente o contrário. Mas também não devemos aumentar a intensidade do treino de forma repentina, porque correrás o risco de a fadiga impossibilitar que continues a treinar. Nem deves fazer um treino tão duro que fiques totalmente desmotivado.
O ideal é fazer cerca de 6 a 8 treinos a uma intensidade baixa/média para que o teu organismo se adapte ao esforço e assim, aos poucos, consigas levar a cabo treinos um pouco mais intensos.
Lembra-te de um dos princípios básicos do treino: tudo deve ser feito com conta, peso e medida.
