Recupera a tua forma em somente dez treinos

Perdeste a forma este inverno? Se a queres recuperar o mais rápido possível, lê os nossos conselhos e mãos à obra!
Juanma Montero. Fotos: iStock -
Recupera a tua forma em somente dez treinos
Recupera a tua forma em somente dez treinos

Finalmente o inverno aproxima-se do fim. O frio intenso começa a desaparecer e já se nota que os dias estão maiores. Contudo, alguns de nós ainda não costumam sair para treinar com frequência. Esta redução de treino que começou no final do outono, início do inverno e que se prolongou nestes últimos meses fez certamente com que a tua forma caísse a pique e não existe outro remédio senão voltar a treinar assiduamente, comer de modo controlado e interiorizar que sem sacrifício, os objetivos não são atingidos.

Neste artigo vamos ensinar-te os truques usados por preparadores físicos e atletas de alto nível quando pretendem voltar a estar em forma rapidamente. Mas salientamos uma coisa antes sequer de começarmos: não tentes queimar etapas, pois se não respeitares a progressão que apresentamos - que requer alguma paciência e tempo para o corpo se habituar de novo à carga dos treinos - não conseguirás ficar em forma. Podes ter uma certeza: se cumprires à risca o que referimos, notarás a diferença.

A seguir apresentamos dez treinos de transição muito simples. Lembra-te que não deves fazer estes treinos seguidos, ou, na pior das hipóteses, faz um no sábado e outro no domingo (que é quando certamente tens mais tempo livre), contudo o ideal é fazer sempre separados com um dia de recuperação. Recupera a tua forma em somente dez treinos

Treino 1

Faz um treino de 20 a 30 km em estradas planas ou com desníveis ligeiros. Leva o ritmo que o teu corpo pedir (é a primeira volta, por isso o importante é que o teu corpo assimile a posição de condução e que o teu aparelho cardiorespiratório volte a reconhecer a atividade física), por isso não faças esforços intensos nem mudanças bruscas de ritmo. A intensidade deve ser tal que consigas manter sem problemas o ritmo do princípio ao fim, ou seja, deve ser suave.

Treino 2

Faz metade da distância ou tempo da tua última volta longa da temporada anterior, com pelo menos 150 km e adota uma cadência de pedalada em que te sintas confortável. Para ir ganhando velocidade nas pernas e recuperar a técnica de pedalada introduz 4 pontos de cadência (a).

[NOTA a] Ponto de cadência: Numa zona plana aumenta a velocidade aumentando a cadência durante um minuto até chegar ao ponto em que as próprias ancas se mexem devido à rapidez de movimentação das pernas. Volta à cadência normal logo a seguir e recupera dois minutos, a uma intensidade suave.

Treino 3

Aumenta entre 10 a 15% a distância ou o tempo da tua volta que fizeste no treino 2. Usa uma cadência cómoda e faz 4 ou 5 pontos de cadência a meio do treino, com as pernas bem quentes.

Treino 4

Repete a volta do treino 3 ou faz um percurso similar em termos de intensidade, com uma cadência entre 75 e 90 rpm. Não saias dessa amplitude de rotações por minuto. Introduz 5 pontos de cadência bem como duas "zonas de cremalheira" (b).

[NOTA b] Zona de cremalheira: Este é um termo que usamos muito na revista Ciclismo a fundo. Numa subida suave, coloca a cremalheira grande e o carreto mais pequeno e eleva a cadência o máximo que consigas durante um minuto.

Treino 5

Aumenta entre 10 a 15% a distância e/ou tempo do treino anterior e mantém uma cadência de 75 a 90 rpm. Insere no percurso 5 pontos de cadência e 3 zonas de cremalheira.

Treino 6

Faz uma volta que percorra entre 70 a 80% da quilometragem longa mais habitual da temporada passada. Percorrias 100 km? Pois bem, então hoje vais fazer 70 (ou seja, 70%). Adota uma cadência de 75 a 90 rpm e introduz 5 pontos de cadência e 4 zonas de cremalheira.

Treino 7

Acrescenta ao teu treino uma subida que tenha pelo menos 1 km e com 5 ou 6% de inclinação, depois de teres aquecido bem em terreno plano. Usa as mudanças traseiras, recupera na descida e repete a subida.

Treino 8

Tenta fazer cerca de 90% da distância ou tempo da tua volta mais longa do ano anterior, com uma cadência entre as 75 e as 90 rpm, combinando pontos de cadência e zonas de cremalheira. Podes também fazer alguma subida que tenha entre 7 e 8% de inclinação.

Treino 9

Faz um treino equivalente à tua volta longa antes do inverno a 80-100 rpm em terreno variado. Faz bastantes pontos de cadência e zonas de cremalheira. Em plano deves ir a 90 ou 100 rpm.

Treino 10

Adiciona 10% à distância ou tempo face à tua volta anterior e continua a misturar os dois exercícios de potência e velocidade de cadência que te recomendamos.