Para uma alimentação equilibrada e para que não te faltem as forças nas voltas longas, assegura-te de que semanalmente consomes sempre alimentos dos dez grupos que apresentamos de seguida.
Nos hidratos de carbono recorreremos sobretudo aos de índice glicémico (IG) baixo, essenciais para o desportista de resistência ao converter-se em glicose lentamente, a molécula que fornece energia aos músculos através do sangue. A glicose que não faz falta transforma-se numa forma mais estável, o glicogénio, que se armazena no fígado e nos músculos. E o que se passa quando os depósitos de glicogénio estiverem cheios? A glicose que sobra converte-se em gordura de reserva, uma forma muito económica de armazenar energia de maneira concentrada. Por isso, é necessário consumir carboidratos, mas sem ser em excesso.
ALIMENTOS COM CARBOIDRATOS DE IG BAIXO E MÉDIO:
1. Pão de cereais, batatas no forno ou cozidas, arroz integral, massa integral, mel natural, muesli, cereais integrais, frutos secos (passas, ameixas, etc)
ALIMENTOS COM PROTEÍNAS DE IG BAIXO:
2. Aves (frango, perú, codorniz, etc.), carnes magras (vitela, porco, avestruz)
3. Peixe branco (linguado, pescada, peixe gato, etc.), peixe azul (salmão, sardinha, cavala, atum, etc.)
4. Ovos cozidos ou omelete, produtos lácteos (queijo fresco, requeijão) e iogurte.
5. Frutos secos sem serem torrados (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, caju, amendoins, etc.)
6. Legumes (lentilhas, grão, soja, feijão, etc.)
ALIMENTOS MULTIVITAMÍNICOS E HIDRATANTES:
Contribuem ao fornecerem água, vitaminas e minerais. Estes não devem faltar no teu dia a dia.
7. Verduras de folha verde (espinafres, agrião, alfaces, couve, bróculos, etc.) Hortaliças (cenouras, ervilhas, tomates, nabos, alho, cebola, etc.)
8. Fruta fresca (laranjas, kiwis, bananas, pêras, pêssegos, etc.)
ALIMENTOS COM GORDURAS SAUDÁVEIS:
As gorduras insaturadas protegem-te de lesões, fornecem energia e contêm antioxidantes como a vitamina E que reforçam o teu sistema imunitário. São necessárias para viver e as recomendações passaram de 30% das calorias provenientes das gorduras para 35% em desportistas aeróbios.
9. Azeite virgem extra, abacate e frutos secos
ÁGUA E BEBIDAS ISOTÓNICAS
Sem água não existe vida nem energia e os produtos isotónicos além de contribuirem com electrólitos que se perdem com o suor, ajudam a repor o bom funcionamento muscular.
10. Bebidas de hidratação para deportistas, água, isotónico caseiro (água com sumo de limão, mel, uma pitada de sal e bicarbonato).
