Começamos pela versatilidade. Além de ser das frutas mais baratas, a banana é prática de transportar (apesar de ser necessário algum cuidado para não a esmagar) e está protegida pela pele até ser altura de a consumir. Além disso, a sua textura e falta de caroços fazem com que seja fácil de ingerir. Quanto à sua composição, tem elementos que são essenciais, especialmente em esforços de maior duração.
Ainda que não pareça, 75% de uma banana é água; uma percentagem muito elevada, como na maioria dos frutos, e que ajuda à sua absorção. O seu elevado teor de hidratos de carbono (cerca de 20 g por 100 g de alimento) confere-lhe uma carga energética muito boa. O seu índice glicémico varia entre 45 e 75, dependendo do seu grau de maturação. O grau de maturação também determina se tem mais açúcares ou mais amido. Numa banana mais “verde", 90 % dos hidratos de carbono são amido e 10 % açúcares, o que exige um longo processo de digestão, enquanto que numa banana madura temos o contrário: 90 % dos hidratos de carbono são açúcares facilmente absorvíveis e 10 % amido. Por isso escolhe sempre as mais maduras.
Estes açucares são de três tipos: glucose, frutose e sacarose, todos eles com tempos de absorção e utilização diferentes, portanto a energia é libertada de forma gradual, ao contrário de um gel onde todo o conteúdo é disponibilizado ao mesmo tempo.
Importante também é o conteúdo de potássio. Precisamos de 2,5 gramas por dia e uma banana média de 100g contém cerca de 0,4g de potássio. E como sabemos, o potássio é importante para a função muscular, prevenido ou adiando o aparecimento de cãibras.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA BANANA
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Nutriente |
Por cada 100 g de banana |
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Hidratos de carbono |
20,8 g |
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Fibra |
2,5 g |
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Potasio |
400 mg |
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Magnésio |
34 mg |
| Vitamina C |
11,5 mg |
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Ácido fólico |
20 mcg |
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Vitamina A |
18 mcg |
Existem outras maneiras de consumir banana: frita e às rodelas, desidratada, com cobertura açucarada, etc. Atenção que muitas destas formas pressupõem algum grau de processamento e, portanto, certos ingredientes terão sido adicionados. Ingredientes como a gordura (da fritura) atrasam a digestão e absorção, sendo portanto mais indicado para ir comendo alternado com outras fontes mais rápidas de energia.
E como a variedade é a chave do sucesso, não te pendures só nas bananas. Come uma, por exemplo, junto com aveia ou cereais antes do treino e uma ou duas durante o treino se for de longa duração. E alterna com outros tipos de alimentos que, além de terem outros tipos de energia, também têm nutrientes importantes.
