Para poderes aproveitar ao máximo a tua volta de bike ou treino, é imprescindível que tomes especial cuidado com a tua alimentação. Não pretendemos escravizar-te através de um regime alimentar restrito, mas convidamos-te a aprender quais são os alimentos que deves escolher para desfrutar mais das tuas próximas voltas de bike, dos teus treinos ou mesmo competições.
ANTES
Temos de nos remeter para dois dias antes da dita volta de bicicleta. É conveniente que dois dias antes prevaleçam na nossa alimentação os hidratos de carbono, de forma a irem atestando os nossos depósitos (musculares e hepáticos) de glicogénio (é neste formato que se armazenam os hidratos de carbono nos animais e humanos). Basta que numa das refeições principais do dia comas pelo menos um prato de hidratos de carbono e, aliás, será ainda melhor se, além disso, ingerires este nutriente ao longo do dia (almoço e lanche, por exemplo).
Para aqueles que não estão familiarizados com o que são os hidratos de carbono, são principalmente o esparguete, o arroz, o pão, os cereais, a fruta, o mel, o açúcar, os tubérculos… mas as verduras também contêm hidratos, bem como os produtos lácteos (apesar de primordialmente serem proteicos).
Quem “abusar" no consumo de carboidratos não significa que não precise de consumir outros alimentos necessários, como proteínas e gorduras, no entanto eles ocuparão menos espaço no estômago. De facto, está comprovado que a ingestão de proteínas (carne, peixe, produtos lácteos e demais alimentos de origem animal) promove uma melhor absorção dos carboidratos. O facto de esses hidratos permanecerem na nossa dieta não significa que devemos comer excessivamente. Devemos comer quantidades moderadas de comida e simplesmente devem ter um determinado perfil.
Recomendamos também que os hidratos de carbono ingeridos sejam complexos, ou seja, que permitam que durante a digestão se vão libertando paulatinamente na rede sanguínea. Referimo-nos principalmente aos cereais, massas e arroz. Os hidratos de carbono mais complexos são integrais, ricos em fibra, indispensáveis para a saúde do nosso intestino.
O pequeno almoço antes de um passeio de bicicleta deve ser feito pelo menos com duas horas de antecedência, para permitir que se complete a digestão. Nele devem prevalecer os carboidratos e devem ser alimentos aos quais estamos habituados e que sejam apetecíveis. Se beberes um copo com água em jejum, antes do pequeno almoço, conseguirás obter uma hidratação melhor, mas também é importante que o faças alguns dias antes, bebendo água abundantemente, mas sem ser em excesso (convém a urina ter uma cor clara).
“Tenta ingerir 5 refeições pequenas durante o dia para favorecer a digestão”
IMEDIATAMENTE ANTES
No tempo que medeia desde a hora anterior a começares a pedalar e o começo efetivo do treino/competição, convém comer uma peça de fruta (banana ou maçã descascada podem ser os mais indicados pelo seu perfil nutricional e forma de ingestão). Também se pode comer uma barra energética ou gel.
DURANTE
Quando já estivermos a pedalar convém ingerir algum alimento leve a cada 45 minutos ou a cada hora. O normal é fruta, frutos secos (passas, nozes…), géis, barras, mas há outras alternativas. Podes substituir os géis por mel ou leite condensado (colocando-o num recipiente pequeno, como os mini bidões que utilizam os corredores de trail). Os frascos de comida para bebé também são uma boa alternativa, sobretudo aqueles à base de fruta. As bebidas gasosas podem provocar desconforto ou desarranjos gástricos devido ao gás, apesar de ingerir uma coca cola fresca “ressuscitar mortos”, especialmente em tempo quente ou quando começarmos a ficar fatigados, devido a um acréscimo de açúcar apoiado em cafeína.
Se estás a pensar parar para comer uma refeição de garfo e faca, procura algo leve. Cozido à portuguesa, feijoada ou arroz de cabidela não são propriamente os pratos mais leves, mais indicados nem os mais apetecíveis (pelo menos para nós). Evita também alimentos demasiado temperados (alho, pimentos, piri piri…) ou muito salgados (ou com anchovas) pois farão com que tenhas muita sede posteriormente. Convém igualmente que deixes a refeição repousar pelo menos meia hora no teu estômago antes de começares a pedalar e sempre devagar no período imediatamente a seguir. Opta por uma sandes (sobretudo devido ao pão), de presunto, fiambre, frango ou atum, ou então por arroz branco, esparguete com poucos condimentos, fruta ou iogurte.
Para manter a hidratação e também como fonte energética, serão mais úteis as bebidas desportivas, energéticas ou também chamadas isotónicas. Combinam minerais (que hidratam) e maltodextrinas (uma combinação de açúcares que oferecem uma libertação de energia paulatina - rápida, média e lenta). Tenta beber a cada 15 ou 20 minutos e é preferível que bebas pequenas quantidades de cada vez.
IMEDIATAMENTE DEPOIS
A partir dos trinta minutos seguintes a teres terminado a prova/treino e até às duas horas posteriores, abre-se uma “janela metabólica”. Basicamente trata-se de um período de tempo em que o organismo está mais recetivo a captar nutrientes. É o momento ideal para conseguir uma recuperação rápida. Antes de mais é preciso hidratar, depois convém ingerir hidratos de carbono simples (ou seja, o contrário dos complexos, para que cheguem rapidamente ao sangue e daí às células que as estiverem a pedir). Uma boa ajuda neste aspecto são as bebidas desportivas e uma boa alternativa a estas são os sumos.
Quando te sentares à mesa, é necessário novamente dar prioridade aos carboidratos. As saladas e as verduras também são importantes pelo seu alto aporte de água que ajudará a reidratar.
DEPOIS
Na próxima refeição principal do dia (possivelmente o jantar) deverás seguir as mesmas pautas, mas incluindo mais alimentos proteicos para que os músculos se regenerem. No caso de o jantar ser a refeição que se segue a seguir à tua volta/treino/competição de bicicleta, então combina carboidratos e proteínas, com salada ou vegetais.
