Nunca fizeste séries? Experimenta isto!

As séries são o exercício perfeito para aqueles momentos em que há que cerrar os dentes para nos mantermos no grupo.
Yago Alcalde e Carlos Pinto -
Nunca fizeste séries? Experimenta isto!
Nunca fizeste séries? Experimenta isto!

Se nunca fizeste nenhum treino deste tipo verás que as melhorias se conseguem e são bem evidentes. Para isso há que ser constante e manter o treino pelo menos 5 a 6 semanas com uma média de 2 treinos de séries por semana.

As séries, em princípio, será melhor realizá-las em subida já que te ajudará a conseguir a intensidade desejada. O número de séries é inversamente proporcional à duração das mesmas. A duração das mesmas pode ir dos 15 segundos aos 20 minutos pelo que a duração se pode selecionar em função do que queremos melhorar: séries longas para subidas longas e séries curtas para pequenos declives ou mudanças de ritmo. Apesar de tudo, qualquer trabalho de séries é sempre benéfico.

As séries classificam-se em função da sua duração e não por distâncias como no atletismo ou natação. Quanto à intensidade das séries, podemos classificá-la por sensações ou percepção do esforço. Devem-se fazer quase no limite das capacidades e quanto mais curtas, mais duras terás de as fazer sendo que no último minuto ou segundos essa intensidade deve representar um esforço elevado para ti.

Estes são exemplos dos vários tipos de séries:

A) 5 a 7x2 minutos intensos com recuperação (R) de 2 minutos e depois 5 a 7x1 minuto recuperando (R) 1 minuto entre séries.

B) 6 a 8x1’ com recuperação de 1 minuto mais 8 a 10x30” e recuperação de 1’.

C) Repetir três vezes o seguinte: 10 minutos alternando 30” em esforço máximo com 30” a recuperar. Descansar 7 minutos entre cada bloco de 10 minutos.

D) 6 a 9x3’ de intensidade elevada e R3’.

E) 4 a 6x5’ de Intensidade elevada R4’.

F) 3 a 5x8’ a 90% da FC máxima R5’.

G) 2 a 4x15’ a 85% da FC máxima R7’.