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Plano de treinos para quem tem uma prova daqui a 2 meses

Se faltam apenas dois meses para a maratona que tanto aguardavas, temos um plano de treinos ideal para ti.

Plano de treinos para quem tem uma prova daqui a 2 meses
Plano de treinos para quem tem uma prova daqui a 2 meses

Quando estamos a preparar um evento, existe aquilo que supostamente é o ideal e depois existe a realidade. O ideal seria treinar com três, quatro ou mais meses de antecedência, mas nem toda a gente dispõe de tempo útil durante o dia para treinar. Isso quer dizer que devemos renunciar a uma melhoria da nossa condição física?

É verdade que para melhorar substancialmente o rendimento normalmente falamos de períodos longos de treino, normalmente com blocos de 4 a 6 meses de treino mais ou menos constante. Mas dois meses é tempo suficiente para fazer uma mini-preparação que certamente te vai ajudar a acabar a prova sem grandes problemas. 

Neste quadro mostramos um plano de treinos para estas 8 semanas que ainda faltam até à data do evento. Para simplificar, vamos medir a intensidade dos treinos por sensações seguindo a seguinte escala de esforço:

Nível de intensidade Sensação de esforço
1 Muito baixa
2 Baixa: conseguimos falar perfeitamente
3 Média: conseguimos falar com alguma dificuldade
4 Alta: conseguimos aguentar 30-45 minutos no máximo
5 Muito alta: só aguentamos 3-5 minutos

  Quarta-feira Sexta-feira Domingo
Semana 1 2h de intensidade 2 2h de intensidade 3 4 horas. Intensidade 2 em plano e 3 nas subidas
Semana 2 2h de intensidade 3 2h de intensidade 3 4 horas. Intensidade 2 em plano e 3 em subidas
Semana 3 2h de intensidade 3 30 min a intensidade3 + 1h a intensidade 3 e 4 + 30 min a intensidade 1

5 horas. Intensidade 2 em plano e 3 em subidas

Semana 4 1h intensidade 1 2h intensidade 1 5h. Intensidade 2 em plano e 3 em subidas
Semana 5 30 min de aquecimento + 4x10 min em subida a intensidade 4-5. Recuperação 5" entre subidas 30" aquecimento + 4x10" em subida a intensidade 4-5. Recuperação 5" entre subidas 6h intensidade 2 em plano e 3 em subidas. 2000m desnível acumulado.
Semana 6

30 min de aquecimento + 3x15 min em subida a intensidade 4. Recuperação 7" entre subidas

30" aquecimento + 3x15" em subida a intensidade 4. Recuperação 7" entre subidas 6h intensidade 2 em plano e 3 em subidas. 2500m desnível acumulado.
Semana 7

30 min de aquecimento + 3x20 min em subida a intensidade 4. Recuperação 7" entre subidas

1h a intensidade 1 6h. Intensidade 3 em plano e 4 em subidas. 
Semana 8 1h intensidade 1 1h30 intensidade 2 MARATONA

 

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