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10 dicas para seres um betetista melhor

Neste artigo vamos dar-te 10 conselhos para que possas evoluir. Certamente dentro das tuas características individuais, alguns deles serão uma mais valia.
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10 dicas para seres um betetista melhor
10 dicas para seres um betetista melhor

Neste artigo oferecemos-te 10 conselhos básicos para poderes treinar com garantias de melhoria em termos de performance. Não envolve magia nem milagres e alguns destes conselhos já os demos em diferentes edições da revista BIKE. Mas aqui fazemos uma compilação para que sirvam de guia. No final, o mais importante será o esforço que aplicarmos e as qualidades genéticas transmitidas pelos nossos pais. No entanto, como em tudo na vida, no treino existem coisas mais e menos importantes e vamos focar-nos exclusivamente nas mais significativas. 

 

treino

1. APOSTA NA REGULARIDADE NOS TREINOS

Isto é o mais importante. Independentemente do método que utilizares, a planificação que seguires do teu treinador deve ser aplicada e se não fores regular o treino não dará resultados. Quer treines muitas horas durante a semana quer treines poucas, deves concentrar-te em REALMENTE fazer o que está prescrito semana após semana, mês após mês e ano após ano. Se treinamos apenas um dia durante a semana a margem de melhoria é pouca, mas, sobretudo, quando perdemos um treino, iremos perder qualidades. Se treinamos 5 dias por semana teremos mais margem, mas se ficarmos semanas inteiras sem treinar, limitaremos muito a nossa margem de progressão. O corpo adapta-se ao treino, mas também se adapta ao repouso. A forma mais segura de garantir o progresso é evitar as semanas em branco. Dentro da regularidade é importante salientar também que o que fizermos num ano inteiro, servirá de base para o ano seguinte, pois todo o treino acumulado nas temporadas anteriores ajuda-nos a criar os pilares de um novo patamar evolutivo. Se interrompermos muito tempo o treino será muito mais difícil recuperar o nível prévio, e pior ainda, melhorá-lo. 

2. A TUA CARGA DE TREINO DEVE SER PROGRESSIVA

Quando já estivermos a treinar regularmente, devemos procurar evoluir, ou seja, progredir. A base do processo de treino consiste em submeter o corpo a estímulos para forçar a sua adaptação. Para ele esses estímulos têm de ser bastante altos para estimular a adaptação, mas não tanto que nos levem a entrar num estado de fadiga excessiva que nos obrigue a baixar o ritmo de treino. A carga é o volume e a intensidade, e ambos somam quantas horas fazemos e a que ritmo. Quando falamos em progressão referimo-nos ao conjunto do treino e não somente a uma sessão isolada ou a duas. Não se trata de ir subindo essa carga de um treino para outro. O melhor é ires vendo semana após semana e mês a meês. Mensalmente devemos procurar evoluir algo até chegar à nossa melhor forma. Semana após semana devemos alternar entre treinos mais duros e menos duros, mas com uma tendência ascendente. 

3. DESCANSA O NECESSÁRIO

Se estamos a ser regulares e progressivos o seguinte passo a vigiar é a recuperação. Não nos devemos esquecer que a adaptação produz-se quando estamos a descansar. Se não damos o tempo suficiente de repouso, seja ativo ou passivo, podemos cair numa dinâmica de rendimento decrescente. 

Cada um deve analisar o descanso que necessita. Quanto mais nível físico tivermos, menos tempo precisaremos. Se treinamos muitas horas será conveniente ter um dia de descanso total durante a semana e depois adicionar dois dias de descanso ativo. Uma regra a ter em conta é, por exemplo, nunca fazer mais de 3 dias intensos por semana, fazer 2 de forma habitual e apenas um ou nenhum nas semanas de recuperação. Mas no final será muito importante saber escutar o nosso corpo e entender quando nos pede repouso, ou pelo menos baixar o ritmo. Não nos devemos "empenar" quando vemos claramente que a fadiga não nos permite render bem. 

 

descanso

4. FAZ TREINOS LONGOS E ACUMULA TODO O VOLUME QUE POSSAS

O BTT, quer seja em XCO ou mesmo no Enduro, é um desporto de resistência. O DH é outro tema diferente. Mas na maioria dos casos, a parte aeróbica é a mais importante. E perante isso a melhor forma de alcançar uma adaptação positiva é ir aumentando o volume de treino, as horas que pedalamos por semana. Basta ir aumentando de forma progressiva o volume total para progredirmos, mesmo que a intensidade seja sempre a mesma. Obviamente isto tem um limite, mas normalmente o limite vem da disponibilidade para treinar, e não por uma questão fisiológica. Ou seja, se aumentarmos o volume iremos evoluir, mas não podemos subi-lo mais porque não temos tempo disponível. Dentro desta procura por um volume elevado devemos também tentar fazer sessões específicas em treinos longos, e não apenas atingir esse volume ao treinar muitos dias. Estar mais de 4 horas a pedalar é um dos melhores estímulos que podemos dar ao corpo para que este evolua. E ao contrário, nunca poderemos chegar ao nosso máximo potencial se só fazemos treinos de duas horas ou menos. 

5. TREINA NA BICICLETA DE ESTRADA

Deves treinar em estrada pois permite-te fazer horas a ritmo baixo e médio. Na verdade, mais do que o tipo de bicicleta, o mais importante é a estrada em si. Ao ser um terreno onde é mais simples controlar a intensidade, sobretudo a baixa intensidade, permite-nos fazer treinos longos aeróbicos. Podemos também pedalar na estrada com a BTT, mas a verdade, é que é mais duro e aborrecido, ao não termos a sensação de deslizamento agradável que as rodas finas e lisas nos dão. A opção intermédia é colocar pneus slick ou procurar corta fogos em muito bom estado que nos permitam pedalar com tranquilidade. Mas as duas opções são mais complicadas do que ter uma bicicleta de estrada. Além disso, para fazer treinos de séries, a bicicleta de estrada permite-nos focar no esforço físico da pedalada, além de controlar melhor o ritmo. É também uma forma de dar variedade e motivação se treinamos muitas horas durante a semana. 

estrada

6. FAZ TREINOS DE ALTA INTENSIDADE

Para alcançar o nosso máximo devemos estimular todos os sistemas energéticos do corpo. Embora a parte mais importante é a aeróbica, não devemos deixar de parte a anaeróbica, nem devemos esquecer as zonas intermédias. O corpo é um todo e qualquer estímulo repercute-se em todos os sistemas, embora obviamente existe uma especificidade na adaptação. Treinar todos os limites de intensidade permite-nos assegurar que estamos a estimular o conjunto e aproveitar as adaptações específicas de cada intensidade. Depois daremos mais importância a uma e a outra em função dos objetivos, mas sejam eles quais forem, os treinos de alta intensidade são imprescindíveis para chegar ao nosso nível máximo. Estes treinos são particularmente importantes se temos pouco tempo para treinar e não podemos cumprir o ponto quatro deste artigo. 

7. GRAVA TODOS OS TEUS TREINOS

Se queremos aprender algo com o que estamos a fazer, devemos tê-lo registado. Antigamente usávamos cadernos, depois passámos para as folhas excel e hoje em dia é muito mais simples e completo recorrermos aos dispositivos GPS e aos pulsómetros para gravar todos os dados do treino e descarregá-los facilmente no computador ou na cloud, numa das muitas aplicações que existem. Para podermos controlar tudo o que comentámos nos pontos anteriores é imprecindível esse registro. Face a esses dados podemos decidir o que queremos fazer nos treinos seguintes e comprovar se existem melhorias e se vamos cumprindo os pontos anteriores. 

gps

8. TREINA A TÉCNICA

Muitas vezes é a parte mais esquecida no BTT. A diferença da estrada para o BTT reside fundamentalmente na técnica e isso vai influenciar o teu rendimento máximo em competição, bem como o prazer que vais retirar dos teus treinos/competições e, claro, a segurança. 

Embora exista uma parte importante de talento inato, não deixa de ser uma habilidade motriz que pode ser melhorada com o treino. Alguns poderão alcançar um nível maior do que outros, mas todos seguramente têm tendência para melhorar se dedicarem tempo a treinar este aspeto. Basta treinar em terrenos mais acidentados para que o estímulo aumente, mas o ideal é dedicar sessões específicas. Deves também treinar o equilíbrio, descer escadas, ultrapassar obstáculos, raízes, pedras, pedalar na lama, etc. Todas estas ações podem ser feitas de forma controlada (não precisas de ir ao limite nem arriscar a tua integridade física). Se desejares, leva pedais de plataforma para ganhares confiança ou usa proteções. E é muito importante que nestes treinos de técnica te concentres no essencial e que não estejas cansado, caso contrário o corpo não assimila o que estás a fazer. 

 

9. TREINA A FORÇA

Este é o complemento perfeito para o treino na bicicleta. Tanto por uma questão de saúde geral como por rendimento específico. Pode ser feito em casa, no parque ou num ginásio, pois existem inúmeros exercícios que podemos fazer que nos ajudam a melhorar a força. É importante estimular todo o corpo, embora demos prioridade à zona inferior. Deves evitar chegar perto da falência muscular, com as cargas médias ou altas executadas a uma velocidade máxima na fase concêntrica (ao empurrar ou levantar o peso). Ente 4 e 8 repetições e 2 a 4 séries por exercício. Seguindo estes pilares conseguiremos maximizar a melhoria em termos de força e evitaremos ganhar peso por uma hipertrofia excessiva. 

alimentação

10. ESCOLHE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E COM HIDRATOS DE CARBONO SUFICIENTES 

Este último conselho não é sobre treino, mas sim sobre alimentação. É conhecido o provérbio que diz que a nutrição não te faz ganhar, mas pode-te fazer perder. E está correta. Primeiro, deves cobrir as necessidades energéticas para poder manter o ritmo de treino, mas sem te excederes. É importante dar prioridade aos hidratos de carbono quando fazemos treinos/competições com intensidade ou treinos longos. Quanta mais carga acumularmos mais importantes serão esses hidratos de carbono. O resto é simples, a tua dieta deve ser baseada fundamentalmente em alimentos de origem vegetal (verduras, hortaliças, legumes, cereais integrais, fruta e frutos secos) completada com um suporte proteico baseado em ovos, lácteos não açúcarados (os que não tenham intolerâncias), peixe, carne de aves e carne vermelha (1 ou no máximo 2 vezes por semana). Evita o alcool e sumos açucarados e tudo o que seja altamente processado e os doces. 

 

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