Sabias que a proporção de lípidos que devemos ingerir na nossa dieta diária deve representar 30% do total de calorias ingeridas? Ou seja, exatamente o dobro do que deveríamos ingerir de proteínas. Alguns poderão dizer que é muito, mas se és desportista, deves ter esta noção em mente. Em todo o caso, devemos salientar que se por cada grama de hidratos de carbono ou proteínas estamos a ingerir 4 calorias, por cada grama de gordura consumida estamos a ingerir 9 calorias.
As gorduras, tal como os restantes nutrientes, cumprem uma determinada função no organismo e sem uma toma adequada e uma percentagem apropriada como reserva no corpo, podem surgir problemas de saúde. Por exemplo, os lípidos formam uma espécie de proteção de mielina nos axónios nervosos e garantem uma boa condução dos impulsos nervosos. Poderíamos enumerar muitas outras funções das gorduras, como energéticas, plásticas e relacionadas com o metabolismo.
Há quem quase as elimine da sua alimentação, mas não nos podemos esquecer que as gorduras são responsáveis pela assimilação de algumas vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), por isso uma dieta com uma ingestão a rondar os 10% de gordura coloca em risco essa entrada de vitaminas no nosso metabolismo. Também não é recomendável ficarmos demasiado obcecados com a perda de peso. Quem tem uma percentagem de gordura corporal abaixo de 7% nos homens e 12% nas mulheres pode correr o risco de não recuperar após esforços intensos e terá dificuldade em assimilar os treinos. No caso das mulheres, pode provocar alterações orgânicas, como a perda da menstruação.
As gorduras ficam armazenadas na forma de triglicéridos, que servem de almofada protetora de muitos órgãos vitais. O problema só surge quando alguém começa a investir excessivamente em almofadas!!
É GRAÇAS ÀS GORDURAS QUE CONSEGUIMOS ASSIMILAR ALGUMAS VITAMINAS.
Por outro lado, há quem evite ao máximo o consumo de lípidos, mas não consiga baixar o seu peso, mesmo treinando todos os dias.
Deves ter em conta que, mesmo que tenhas feito um treino intensivo, e independentemente das calorias consumidas que o teu GPS mostrou, o teu organismo só está capacitado para assimilar uma determinada quantidade de hidratos de carbono e quando se ultrapassa esse limite, o metabolismo das gorduras entrará em funcionamento. Esse excesso de hidratos de carbono será transformado em triglicéridos e fará parte do teu tecido adiposo.
Por exemplo, se analisarmos as recomendações nutricionais no que diz respeito à regeneração dos depósitos de glicogénio a nível muscular, a tabela internacional diz que devemos consumir de 1 a 1,2g de hidratos por quilo de peso nas duas primeiras horas. Posteriormente, essa quantidade deve ser ainda menor, ou seja, 0,7g por quilo de peso corporal. Um ciclista que pesa 70 kg deveria consumir entre 70 a 80g de hidratos para repôr os depósitos. Se ele comer um pão (75g) já estará a consumir quase metade dos hidratos (lembramos que o pão não é formado somente por hidratos de carbono) que mencionámos. Portanto, mesmo que esse ciclista coma pouco a seguir ao treino, os depósitos de glicogénio serão aumentados. Isto significa que não existe luz verde para comeres o que quiseres.
Devemos diferenciar e separar as gorduras como alimento nutricional e necessário e, por outro lado, as que se acumulam devido a uma alimentação inadequada. De facto, os problemas em termos de peso podem surgir devido a um consumo excessivo de calorias e não por um consumo elevado de lípidos.
GORDURAS SATURADAS
Este tipo de gorduras são as más. Uma das maneiras de as diferenciar das saudáveis é que as saturadas são todas do tipo animal e à temperatura ambiente solidificam.
Quando fores escolher alimentos ricos em gorduras deves escolher as que proporcionem algum benefício para a tua saúde. As saturadas aderem facilmente às paredes das artérias e dos tecidos.
Dentro das gorduras prejudiciais encontramos os óleos vegetais de coco e palma. Não te deixes enganar por serem óleos vegetais, porque estes não proporcionam qualquer benefício à tua saúde.
Lê sempre a ficha técnica dos produtos. Se encontrares a designação "elaborado com óleos vegetais", é preferível não comprar, dado que provavelmente será óleo de coco ou de palma. Os fabricados com azeite (gordura saudável) costumam vir rotulados a negrito, para dar destaque.
GORDURAS PREJUDICIAIS
Gorduras hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas e gorduras trans. Os bolos, os aperitivos salgados e os alimentos pré-cozinhados têm gorduras que são muito nocivas para a saúde. As marcas usam este tipo de gorduras porque são muito baratas e aumentam a validade dos produtos. Na prática, estas gorduras aumentam o colesterol mau e reduzem o bom.
Em suma, se abusares do consumo deste tipo de gorduras, aumentarás os teus depósitos de triglicéridos, colesterol mau e eliminarás o colesterol bom.
GORDURAS INSATURADAS
Estas são as gorduras boas. São, por exemplo os óleos do tipo vegetal - excepto o coco e a palma - e, ao contrário das prejudiciais, aparecem em estado líquido à temperatura ambiente.
Dentro das gorduras insaturadas encontramos dois tipos: as monoinsaturadas e as poliinsaturadas.
AS GORDURAS SÃO A FONTE DE ENERGIA PRINCIPAL NAS VOLTAS A RITMO SUAVE E NAS VOLTAS LONGAS
OMEGA-3
Estes ácidos gordos essenciais estão presentes no peixe azul e nos frutos secos. O seu consumo melhora a função imunológica e reduz os valores de colesterol e triglicéridos. São muito benéficos para a prevenção de enfartes, alergias, artrite e arritmias, além de reduzir a tensão arterial e prevenir a formação de trombos.
As gorduras poliinsaturadas são essenciais para o organismo. O organismo não é capaz de as produzir, portanto devem ser incluídas na nossa dieta. Estes ácidos gordos essenciais são o Omega-3 e Omega-6.
De proveniência vegetal destacamos o óleo de girassol, o abacate, as sementes de linhaça, o sésamo e os amendoins. Também não nos podemos esquecer das nozes.
OMEGA-6
Também são essenciais, por isso deves incluir na tua alimentação. Está presente nos óleos vegetais, nas margarinas, na soja e em algumas gorduras animais. Estas gorduras fazem descer os três tipos de colesterol: o bom, o mau e o total. Impedem uma correta ação dos Omega-3, espessando o sangue e provocando uma vasoconstrição.
EQUILÍBRIO ENTRE OMEGA-6 E OMEGA-3
A relação entre o Omega-6 e o Omega-3 costuma ser bastante desproporcional. Podem aparecer diversos problemas de saúde se as proporções não forem as adequadas, tanto por excesso de um, como por excesso de outro.
A OMS recomenda que a proporção ideal seja de 4:1 ou 5:1. Isto quer dizer que por cada quatro ou cinco partes de Omega-6 deves tomar uma de Omega-3. Basta confirmares com que frequência consomes produtos com Omega-3, como o peixe azul e nozes, principalmente, para multiplicares o valor que tens de comer com Omega-6. Em todo o caso, é recomendável consumir diariamente entre 2 a 4g de Omega-3.
Um alimento que contém a proporção adequada são as nozes. Apesar de ter uma elevada percentagem de gordura (cerca de 62%), a proporção entre a gordura que tem é idónea, ou seja, 5:1. Se comeres 25g de nozes por dia, estarás a cobrir 90% das necessidades diárias de Omega-3.
OMEGA-9
São gorduras monoinsaturadas e estão presentes no azeite e em alguns frutos secos, como amendoas, avelãs e nozes. Ajudam a eliminar o colesterol mau e protegem a nível cardiovascular.
Cerca de 15% das calorias que ingerimos diariamente deveriam vir deste tipo de alimentos. Mas é preciso cuidado, devido ao alto poder calórico das gorduras, por isso é preciso ingerir com moderação. Os frutos secos são um alimento muito saudável, mas 100g têm mais de 500 calorias! O azeite também deve ser consumido com moderação. Uma salada bem regada com azeite pode conter mais calorias do que as que imaginas. Não uses mais de 10 ml.
AS GORDURAS E O TEU DESEMPENHO
As gorduras são a principal fonte de energia e o teu melhor combustível quando vais realizar qualquer exercício físico a uma intensidade baixa ou moderada. Excepto nos primeiros 20 ou 30 minutos, que são anaeróbicos, e portanto é consumida glicose, independentemente do ritmo.
QUANDO EVITAR CONSUMIR GORDURAS?
- Na alimentação antes de uma prova ou treino intensivo. Podem provocar mau estar, dor abdominal e vómitos. Evita o excesso de manteiga ou margarina e os frutos secos, que possuem muita gordura e alteram a função dos hidratos. Também deves evitar os fritos.
- Antes da prova. Sobretudo no jantar do dia anterior (podes dormir mal ou sofrer algum problema gástrico).
- Durante a prova. Se ingerires no decorrer da prova haverá uma modificação do indice glicémico dos hidratos, evitando que passem rapidamente para o sangue.
- Depois da prova ou treino intensivo. Quando terminares a prova não precisas de gordura, além disso se a ingerisses alterarias a dieta pós-competição ao atrasar muito a recarga de glicogénio por parte dos músculos. Caso não te lembres, as duas primeiras horas após terminar o exercício são muito importantes. É nesse prazo temporal que tens de recarregar os depósitos de glicogénio.
QUANDO É QUE É IMPORTANTE CONSUMIR GORDURAS?
Algumas gorduras, como explicámos antes, têm um certo poder desengordurante, já que facilitam a circulação do sangue (com maior fluidez) através da rede arterial e também possuem um alto poder anti-inflamatório.
Se os Omega-3 provocam uma maior fluidez no sangue, devemos utilizá-los para acelerar as recuperações após alguns treinos e assim arrastar os resíduos que circulam no sistema cardiovascular, e, ao mesmo tempo, reduzir as possíveis inflamações dos tecidos musculares devido ao esforço. Se no Inverno treinas no ginásio, numa fase em que estás a sobrecarregar os músculos, também recomendamos incluir este tipo de gorduras.
Em suma, as gorduras não são recomendáveis após terminarmos esforços intensos. Mas no dia seguinte, quando nos encontramos no processo de recuperação e vamos descansar ou fazer um treino regenerativo, podemos incluir ácidos Omega-3 e assim ajudar a recuperar mais rápido.
COMO POTENCIAR O CONSUMO DE GORDURAS POR PARTE DO MÚSCULO?
Sem dúvida alguma, os ritmos aeróbicos e abaixo do limiar aeróbico ou ligeiramente acima são os que potenciam o consumo de ácidos gordos por parte do músculo e especializam todos os intervenientes no seu consumo e transformação em energia. Treinos específicos, como o treino em jejum, desde que bem executado, potenciam o metabolismo dos lípidos.
