Como preparar uma maratona de XCM?

Apesar de as maratonas serem os eventos por excelência para os betetistas amadores, não podemos esquecer de prestar atenção à forma como nos preparamos para elas, uma vez que também requerem uma certa exigência física para a qual temos de treinar. É por isso que, mesmo que não tenhas como objetivo ser Campeão do Mundo, é importante que te prepares seguindo um plano que se adapte às tuas necessidades e possibilidades.

O nosso diretor de arte na revista BIKE (Juanjo Contreras) é, provavelmente tal como tu, um betetista amador que, com um trabalho diário como designer gráfico, quer organizar o seu tempo e treinar para aquela que será a sua primeira maratona. Vamos “usá-lo como cobaia” e mostrar-te o que tem feito e ainda forneceremos algumas dicas sobre como deves enfrentar a tua primeira maratona.

A MINHA MOTIVAÇÃO PARA FAZER ESTA PROVA É COLOCAR A MIM PRÓPRIO UM NOVO DESAFIO QUE ME PERMITIRÁ MUDAR A MINHA FORMA PARA MELHOR, E MELHORAR AS MINHAS QUALIDADES COMO CICLISTA.

O Juanjo é o diretor de arte da revista BIKE, além de estar envolvido em muitos aspetos relacionados com o design e imagem do nosso site www.mountainbikes.pt. É apaixonado pelo desporto e especialmente pelo BTT e, tal como a maioria de nós,  consegue pedalar quando tem tempo livre, especialmente aos fins-de-semana, embora a sua agitada vida quotidiana não lhe facilite a vida. Isto torna por vezes difícil planear uma preparação física adequada. Para resolver este problema, oferecemos-lhe ajuda para ficar em forma, apesar do pouco tempo de que dispõe. O primeiro passo para criar um programa de formação adequado é conhecer bem o seu perfil. Nas seguintes linhas estão as informações que achamos mais interessantes para este objetivo.

O DESAFIO

O Juanjo é espanhol e queri participar numa prova no seu país natal: Sierra Norte Bike Challenge (em Madrid). É uma das maratonas populares mais interessantes em Espanha, com um conceito muito atrativo. A verdade é que no mesmo fim-de-semana e sob o nome de Sierra Norte Bike Challenge são oferecidas várias alternativas, mas a que mais atrai o nosso designer é a maratona de 65 km e 1.500 m de acumulado positivo que percorre alguns dos caminhos e trilhos mais espetaculares da Serra Norte de Madrid. Embora o percurso seja maioritariamente em trilhos, requer uma boa preparação física se não quiser sofrer na parte final. Os primeiros quilómetros consistem em trilhos largos com subidas e descidas constantes, nos quais é prudente tomar o caminho com calma. Com o impulso inicial é fácil exagerar e adotar um ritmo demasiado exigente. É na segunda metade do percurso, a partir do quilómetro 30, que as coisas se tornam mais complicadas. As subidas tornam-se mais íngremes e longas. É aqui que as reservas de glicogénio (hidratos de carbono) devem desempenhar um papel importante no nosso desempenho e na nossa capacidade de resistir a estes esforços. Tendo um bom nível de força, bem como um core reforçado, tudo será mais fácil, por isso vamos solicitar ao Juanjo que trabalhe mais arduamente estes aspetos. 

MÉTODO DE TREINO

Com base no seu nível de experiência e tempo disponível (o que nos dá uma avaliação inicial do seu nível de aptidão física), bem como uma revisão das exigências necessárias para participar numa prova com as características do Sierra Norte Bike Challenge, estabelecemos uma série de prioridades no treino do Juanjo.

• Treino de capacidade aeróbica (Ritmos de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima). Para tal, aproveitaremos as suas duas saídas durante a semana, pedalando a um ritmo constante e no terreno mais ondulante possível, pelo menos nas primeiras semanas do plano. 
• Treino de força em grupos musculares específicos (pernas, glúteos). O Juanjo não é sócio de um ginásio, por isso vamos propor exercícios de fortalecimento que ele pode fazer em casa, com quase nenhum material, com o seu próprio peso corporal ou, no máximo, com algumas bandas elásticas. 
• Treino de força do core. Para tal, também trabalharemos em casa uma ou duas vezes por semana, com cargas próprias ou um instrumento que proporcione mais resistência aos movimentos do Juanjo. Estes exercícios são essenciais para melhorar a resistência muscular à fadiga e a posição na bicicleta. 
• Treino de potência aeróbica (na fase avançada do plano). Este treino permitir-lhe-á resistir melhor às fases mais intensas da competição, rampas e subidas. Estas são sessões de treino de alta intensidade, por isso vamos colocá-las numa fase avançada do plano, provavelmente na segunda metade, quando o Juanjo já tiver adquirido uma boa base física.

•  Treino de força máxima em grupos musculares específicos (na fase avançada do plano). Os níveis de força necessários para uma maratona são moderados, mas é verdade que trabalhar a força máxima (a maior força que somos capazes de desenvolver) também nos ajuda a superar momentos de grande intensidade, subidas íngremes e acelerações. Não é um aspeto determinante, mas será um bom complemento ao desempenho do Juanjo. Trabalharemos este aspeto em fases avançadas do plano.

O plano que estabelecemos para o Juanjo consiste em diferentes fases que dividimos em blocos. Obviamente, e tendo em conta que é um amador com pouca experiência em treino ou competição, vamos começar com blocos de baixa intensidade, com base em esforços moderados e ritmos constantes. São semanas que são chamadas "semanas de desenvolvimento específico", concentrando-se em intensidades de 65 a 75% do HR máximo, trabalho de força geral em casa e com um máximo de 6 horas de treino por semana, o limite de tempo que o nosso protagonista pode dedicar semanalmente à bicicleta. 

AUMENTAR A CARGA 

Os blocos subsequentes são aquilo a que chamamos "carga", onde a formação enfatizará mais frequentemente sessões de certa intensidade, com menos recuperação e intervalos ou "séries". Sessões em que alternamos os batimentos cardíacos de 65 a 85% da FC máxima (Z2 e especialmente Z3). Mas, além disso, e é por isso que são chamadas de semanas de carga, incluiremos o trabalho de resistência combinado com a prática de alguns elementos técnicos (trilhos técnicos de subida, por exemplo). Estas são semanas em que a concentração do treino é muito elevada. 

INTENSIDADE NA ÚLTIMA FASE 

À medida que a data se aproxima, o Juanjo irá aumentar a intensidade do seu treino, dedicando algumas sessões à acumulação de minutos a ritmos cardíacos bastante elevados, acima de 80-85% da FC máxima. Estas são as semanas de impacto, orientadas para o trabalho em Z4 e Z5, força geral e força máxima, para adaptar os músculos à alta intensidade. Neste período, deixaremos amplos períodos de recuperação, para favorecer a obtenção de uma intensidade elevada. Também incluiremos no plano um dia em que dedicará tempo à técnica nos trilhos. É importante notar que este tipo de trabalho de alta intensidade só será possível para o Juanjo, se ele passar pelas fases de baixa e média intensidade propostas nas fases anteriores.

PROGRAMA DE TREINO

Num calendário Google ou mesmo em plataformas de treino como TrainingPeaks, podes "agendar" os teus treinos. Isto servirá de guia e ajuda-te a planear melhor o teu tempo. No caso do Juanjo utilizámos o TrainingPeaks, dado que esta aplicação permite detalhar o mais possível as tarefas a realizar, por acumulado, distância, ritmo cardíaco e também indicar-te estes dados no dia específico a ser realizado. 

O ROLO PODE SER UMA SOLUÇÃO 

Se tiveres pouco tempo, o treino num rolo pode ser a solução para trabalhar a parte física. As sessões em pulsações específicas são executadas perfeitamente neste dispositivo, uma vez que não há interrupções, ou qualquer coisa que condicione a tua pedalada. No rolo obténs a máxima precisão nas tuas sessões de treino, embora não sejam tão divertidas como as sessões ao ar livre. 

OBJETIVOS PARCIAIS 

Estabelecer um número alvo de horas por semana, uma elevação específica por sessão, pode ajudar a encontrar a motivação que por vezes falta quando se tem um objetivo a meses de distância. No nosso caso, pedimos ao Juanjo que fizesse um teste de avaliação numa subida específica e o repetisse após algumas semanas. Desta forma, teremos em mente algumas referências que ele tem como objetivo bater cada vez que faz o teste e que o ajudarão (ou assim pretendemos) a continuar a treinar, mesmo que seja apenas por causa do compromisso de continuar a melhorar no seu teste. 

PORQUE DEVE USAR PESOS?

O treino no ginásio é um dos recursos mais eficazes que existem para complementar e melhorar o nosso desempenho. No entanto, ainda há quem não esteja consciente de alguns dos seus benefícios. Aqui estão três dos mais importantes: 

Mais massa muscular, menos gordura: outro benefício comprovado da força ou do trabalho muscular no ginásio é a sua contribuição para conter a percentagem de gordura do corpo. Não se trata tanto de ganhar massa muscular, mas se mantivermos um certo nível de treino no ginásio, estaremos a abrandar a perda muscular, especialmente na parte superior do corpo e em certas idades, acima dos 45-50 anos de idade. Uma perda de massa muscular que pode ocorrer se nunca tocarmos nos pesos e que se traduz numa menor atividade metabólica basal e numa maior tendência para a acumulação de gordura corporal, com o consequente prejuízo para o desempenho desportivo. Manter uma certa atividade no ginásio para manter a nossa massa muscular ativa e evitar a regressão da massa muscular ajuda-nos, de certa forma, ao que é conhecido no jargão do ciclismo como "estar seco", o que não significa necessariamente pesar pouco ou ser muito leve, mas sim ter uma baixa percentagem de gordura corporal.

• Mais potência nos pedais:  o estímulo para o nosso sistema neuromuscular (músculos e todas as condutas nervosas que os ativam) que o treino de alta resistência faz, é um fator determinante para melhorar o desempenho ao pedalar. Poder utilizar pesos elevados no ginásio e controlar a velocidade de execução dos movimentos é um estímulo difícil de reproduzir. É precisamente esta possibilidade de "sobre-estimular" os nossos músculos e sistema nervoso que nos permite criar adaptações neuromusculares no ginásio que, em última análise, nos permitem aplicar mais força e mais potência enquanto pedalamos. O treino de força como ferramenta para melhorar o desempenho desportivo tem atualmente uma metodologia de trabalho muito comprovada. Se quiseres otimizar o teu trabalho de força com pesos para pedalares mais forte e mais rápido, precisas de fazer exercício com cargas, geralmente entre 40 e 50% do teu peso corporal para exercícios como o agachamento e à velocidade máxima de execução. Existem metodologias e aplicações que nos permitem mesmo controlar os níveis de potência que desenvolvemos nestes exercícios, como se fosse um medidor de potência na bicicleta, permitindo a máxima eficiência do trabalho realizado, podendo controlar dados como a potência desenvolvida, a velocidade de execução, a diminuição da velocidade ou a amplitude dos movimentos, etc.
• Melhor resistência muscular à fadiga: quem nunca sentiu dores musculares na bicicleta quando competia numa corrida de longa distância ou mesmo num longo percurso durante o fim-de-semana? A posição na nossa bicicleta de montanha pode causar fadiga e sobrecarga muscular, não só nas pernas, mas também em áreas como os ombros, braços, pescoço ou costas, especialmente na zona lombar, entre outras. Ser capaz de trabalhar estas áreas isoladamente no ginásio é outro dos grandes benefícios que treinar com pesos pode trazer a um ciclista. Uma melhor resistência ao longo dos quilómetros graças a uma maior resistência muscular ajuda-nos a ter um desempenho mais confortável e, em última análise, a ter um melhor desempenho à medida que os quilómetros vão passando. Não são apenas as pernas fortes que são importantes no ciclismo, o resto do corpo e o seu fortalecimento também contribui para seres mais resistente e mais rápido nos pedais.  

• Mais massa muscular, menos gordura: outro benefício comprovado da força ou do trabalho muscular no ginásio é a sua contribuição para conter a percentagem de gordura do corpo. Não se trata tanto de ganhar massa muscular, mas se mantivermos um certo nível de treino no ginásio, estaremos a abrandar a perda muscular, especialmente na parte superior do corpo e em certas idades, acima dos 45-50 anos de idade. Uma perda de massa muscular que pode ocorrer se nunca tocarmos nos pesos e que se traduz numa menor atividade metabólica basal e numa maior tendência para a acumulação de gordura corporal, com o consequente prejuízo para o desempenho desportivo. Manter uma certa atividade no ginásio para manter a nossa massa muscular ativa e evitar a regressão da massa muscular ajuda-nos, de certa forma, ao que é conhecido no jargão do ciclismo como "estar seco", o que não significa necessariamente pesar pouco ou ser muito leve, mas sim ter uma baixa percentagem de gordura corporal.