1 - Hidratado 24 horas por dia.
Se és aquele tipo de pessoa que quase não bebe água durante o dia e só a consome durante os treinos estás a fazer tudo mal. Tens de ingerir líquidos durante todo o dia, especialmente em ambientes quentes e húmidos. Em condições normais, deves beber 2 litros de água por dia, mas se o esforço e o clima exigirem, deves reforçar essa dosagem.
2 - Energia.
Para além de água, deves adicionar um produto energético para compensar o gasto que ocorre quando pedalas (cerca de 250 kcal por litro de água). Ao mantermos um adequado nível de glicose no sangue, adiamos a fadiga.
3 - Hidratos de carbono.
A energia pode ser fornecida de vários hidratos de carbono: glicose, sacarose, fructose e maltodextrinas. As bebidas desportivas incluem estes tipos de hidratos de carbono. Devem ser misturados com a água nesta proporção: 60g por litro de água.
4 - Electrólitos.
Os electrólitos são um conjunto de minerais que influenciam a nível fisiológico (sódio, potássio, cloro, magnésio, cálcio e bicarbonato). O mais importante é o sódio. Todas as bebidas desportivas incluem estes minerais, sobretudo o sódio, que se perdem com o suor, diminuindo o rendimento se não forem repostos corretamente.
5 - Quantidades recomendadas
Embora o calor influencie de forma notável, devemos beber pelo menos 400 ml cada hora em climas mais frios e entre 600 e 800 ml em situações de calor. Ou seja, um bidon cada hora. Por vezes mais, outras menos, em função da temperatura e da intensidade do exercício. Quando está muito calor recomendamos beber meio litro de água com isotónico na hora que antecede o treino.
6 - Frequência.
É preferível beber aos poucos do que beber muita quantidade de uma só vez (entre 100 a 150 ml cada 15 minutos). Há ciclocomputadores e relógios desportivos que possuem um alarme que alerta para não nos esquecermos de beber.
7 - Temperatura.
Recomendamos que a bebida não esteja demasiado fria nem demasiado quente. Entre 15 e 20ºC é o ideal, além disso, segundo as marcas, é a temperatura ideal para o organismo assimilar os minerais.
8 - Depois do treino
Também recomendamos continuar a beber durante o resto do dia para compensar as perdas de sais minerais que ocorreram durante o treino. Há bebidas desportivas com hidratos de carbono e electrólitos que aceleram a recuperação.
9 - Planificação
Quando planificares o teu treino, não te esqueças de incluir a passagem em zonas que tenham fontes com água potável (controlada) e/ou cafés, para poderes repôr água. Leva pastilhas ou saquetas com isotónico para adicionar à água quando parares num desses locais.