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8 perguntas sobre hidratos de carbono

É frequente ouvirmos dizer que uma dieta rica em hidratos de carbono é ideal para quem pratica ciclismo ou BTT. Mas será mesmo assim? O que são exatamente os hidratos? Como e quando os devemos consumir?

YAGO ALCALDE

8 perguntas sobre hidratos de carbono
8 perguntas sobre hidratos de carbono

1. Por que recomendamos a ingestão de hidratos de carbono? 

Porque é o combustível principal que o músculo necessita para pedalar com uma certa intensidade. Sem hidratos, as nossas pernas cansam-se com mais facilidade. 

 

2. O que são?

Os hidratos de carbono, também conhecidos como açúcares, são nutrientes presentes na dieta. As gorduras e as proteínas são outros exemplos de nutrientes. Embora as gorduras também forneçam energia, a diferença é que estas nunca se esgotam e servem apenas para médias e baixas intensidades. 

 

3. Que alimentos são ricos em hidratos de carbono?

Principalmente os cereais (massas, pão, arroz), as batatas, as frutas, os legumes e qualquer alimento doce. 

 

4. Como é que os hidratos de carbono se armazenam no nosso corpo?

Depositam-se principalmente nos músculos que precisam deles em forma de glicogénio. Além disso, também se depositam no fígado, o qual é responsável pelo fornecimento da glicose que o cérebro utilizará para funcionar. No total, entre 400 e 500g. Quanto mais treinados estivermos, maiores serão os depósitos. 

 

5. Qual é a nossa autonomia?

Depende. Quando a intensidade de pedalada é elevada (80-90% da frequência cardíaca), o depósito durará duas horas, no máximo. Quanto menos treinados estivermos, mais rápido acabará o nosso depósito. É por isso que nos cansamos mais cedo. 

 

6. E não posso voltar a atestar o depósito?

Claro que sim. Podemos beber e comer alimentos ou produtos específicos ricos em hidratos. Se a intensidade for elevada, recomendamos ingerir 60 gramas de hidratos de carbono por cada hora de pedalada. 

 

7. Como é que consigo gerir os depósitos de glicogénio de modo a ter ainda energia no final da volta de bicicleta com os amigos?

Principalmente melhorando a tua resistência aeróbica. Assim, serás capaz de utilizar mais gorduras como combustível muscular, poupando assim o glicogénio. Obviamente, também o poderás fazer regulando a intensidade do esforço. 

 

8. Posso fazer mais alguma coisa para certificar-me de que tenho sempre "gasolina" no organismo?

Nos dias anteriores à prova ou treino exigente, reduz o volume de treino e assim não esvaziarás os depósitos. Além disso, aumenta a ingestão de hidratos de carbono para conseguir que os depósitos fiquem completamente cheios. 

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