Trabalhar a cadência da pedalada sempre foi um clássico da preparação pré-temporada dos ciclistas, como se afinal eles não soubessem mexer as pernas.
Bicicletas com mudanças fixas, ciclismo indoor, usar apenas mudanças leves... qualquer estratégia é boa para forçar as pernas a moverem-se rapidamente e a criarem os padrões neuromusculares mais adequados para a máxima eficiência.
Não se trata apenas de rodar as pernas.
Treinar a pedalada é, em geral, um trabalho aeróbico, muito benéfico e que se realiza sem danificar as articulações e sem sobrecarregar os músculos, uma vez que se utilizam frequentemente mudanças bastante leves.
O TEU PLANO PARA APERFEIÇOAR A PEDALADA
Como em qualquer treino, começa com um ritmo suave, com cadências elevadas, e varia progressivamente a intensidade. Após um mínimo de 10 minutos, com os músculos e as articulações aquecidos, experimenta estes exercícios:
1. SÓ UMA PERNA
Precisas de pedais de encaixe ou com correias. Solta um pé e pedala apenas com o outro. Se estás mais habituado a usar a força na fase descendente, mas agora vais ter de puxar também na fase ascendente para completar cada ciclo do pedal.
Este exercício pode ter diferentes efeitos, e recomendamos-te adotar uma cadência não inferior a 80 rpm. Também podes utilizá-lo como exercício de potência, utilizando uma mudança pesada que te obrigue a pedalar a cerca de 60 rpm.
5 x (20 rotações com a perna direita, 20 rotações com as duas pernas e 20 rotações com a perna esquerda)
2. SOBE E DESCE
Alternando mudanças da bicicleta, acelera as rotações das pernas, trabalhando alternadamente com variações de ritmo e habituando progressivamente o teu corpo a frequências mais elevadas.
4 x (2' de pedalada a 80 rpm, 20" a 100 rpm, 10" a 120 rpm, 1' a 60 rpm)
3. COM MUDANÇA DE POSIÇÃO
Agora, as mudanças de rotações serão sincronizadas com uma mudança de posição, de modo a que tenhamos uma cadência alta quando estamos sentados e uma cadência não tão alta quando nos levantamos.
4 x (2' em pé a 70 rpm, 2' sentado a 100 rpm)
4. TORTURA MEDIEVAL
Este exercício parece simples, mas é um verdadeiro desafio. Como vimos na proposta anterior, é normal estar sentados quando a cadência é muito alta. Agora vamos aumentar a cadência e ficar de pé, vais ver como é cansativo e quanto tempo demora o minuto que te pedimos para fazer.
4 x (2' sentado a 80 rpm, 1' de pé a 100 rpm)
5. SACODE A LAMA
Uma das melhores maneiras de visualizar o facto de que também tens de puxar para cima quando pedalas é imaginar que, quando o teu pé chega ao fundo, tens de "sacudir a lama" da tua sola. Este gesto vai ajudar-te a puxar o pé para trás e para cima, no momento em que normalmente deixas de exercer força sobre os pedais. Tem em atenção a diferença entre a pedalada tipo “pistão” (mais força no movimento descendente) e a pedalada com este gesto de remoção da lama (pedalada "redonda").
5 x (1' pedalada "pistão" , 2' pedalada "redonda")
6. NÃO EXAGERES
Para saber se tudo está a correr bem e se a tua pedalada não te faz balançar de um lado para o outro à medida que aumentas a cadência, procura uma linha numa estrada calma ou num parque de estacionamento e pratica o exercício de mudar de rotações sem sair da linha. Se, ao aumentares as rotações das pernas, deixares de pisar a linha, é porque não consegues individualizar o movimento das pernas e, com elas, arrastas também o tronco, o que te faz balançar. Neste caso, pensa nas tuas pernas como algo independente do resto do teu corpo (move-as deixando o tronco imóvel) e controla perfeitamente os teus joelhos, para que se movam num plano totalmente vertical, sem oscilações laterais. Tenta controlar este exercício olhando para trás durante alguns instantes, para o tornar mais difícil.
Faz distâncias cada vez maiores sobre uma linha no chão. Começa com 10 metros e vai aumentando até conseguires fazer quase toda a distância que quiseres, a uma cadência alta, sem sair da linha.
7. O MUNDO AO CONTRÁRIO
Tens a tua cadência sob controlo e o teu corpo mal se move, por mais rotações que consigas? Então experimenta pedalar para trás e vê como é difícil "manter o ritmo". Embora não tenha qualquer aplicação prática na técnica de pedalar, rolar para trás ajuda-te a controlar os movimentos das tuas pernas nos pedais. A coordenação é totalmente diferente.
2 x (1' a pedalar para a frente a 90 rpm, 30'' a pedalar para trás à velocidade mais alta que conseguires)
8. A TODO O VAPOR
Agora que o teu corpo está aquecido, tenta ver quantas rotações consegues fazer com as pernas sem perder a compostura. Se não tiveres um ciclocomputador que meça a tua cadência de pedalada, coloca um relógio no guiador, usa o cronómetro, conta o número de rotações que fazes com as pernas em 10 segundos e multiplica por 6 para obter as rotações por minuto (rpm). Tenta ultrapassar as 120 rpm. mas se começares a oscilar ou a saltar em cima do selim, não estás a executar bem o movimento.
