A vitamina C não pode ser produzida pelo corpo humano, por isso devemos consumi-la em alimentos que precisamos de introduzir na nossa dieta.
Com a passagem do tempo, a falta de vitamina C faz com que não seja possível formar colagénio. Isto faz com que o nosso rendimento desportivo se altere, bem como a reparação da estrutura dos tecidos corporais (que é rica em colagénio), desde a pele, passando pelos ossos, músculos e articulações.
A falta crónica de vitamina C na dieta (durante cerca de 3 meses ou mais) pode provocar escorbuto, algo que os marinheiros sofriam em longas viagens no ultramar. Os sintomas incluem a fadiga extrema, sangramento, dores musculares e articulares, perda de dentes e inclusivé a morte nos casos mais graves. No século XVIII, os médicos da marinha britânica descobriram que o escorbuto afinal não era uma doença epidémica, e que a solução para a prevenir era tão fácil como adicionar alimentos ricos em vitamina C, como as laranjas, limas e limões na dieta dos marinheiros.
É uma vitamina essencial devido ao seu papel na saúde e na reparação de vários tecidos como a pele, os ossos, os dentes e a cartilagem.
O que é a vitamina C?
As vitaminas são um grupo de substâncias que o corpo necessita em pequenas quantidades para manter a saúde. A vitamina C é conhecida como ácido ascórbico. Não pode ser produzida pelo corpo humano e, portanto, deve ser um componente essencial na dieta.
A vitamina C é necessária para produzir uma substância chamada colagénio que é necessária para a saúde e reparação de vários tecidos do corpo, que incluem:
- Pele
- Ossos
- Cartilagem
- Ligamentos e tendões
- Paredes dos vasos sanguíneos
- Dentes
Os alimentos mais ricos em vitamina C são:
- Laranjas, mandarinas, limas e limões
- Morangos, framboesas e amoras
- Melão e melancia
- Kiwi
- Verduras e hortaliças como espinafres, pimentos verdes e vermelhos, tomates, couve-flor, repolho, brócolis, couve de Bruxelas e batatas
- E alguns alimentos, como os cereais, estão reforçados com vitamina C, o que significa que é adicionada a vitamina C na sua composição.
Curiosidade: a vitamina C também pode ser encontrada no leite fresco, no peixe e vísceras como o fígado e os rins. Por isso, é que os esquimós, que não possuem vegetais frescos na sua dieta, obtêm a vitamina C ao comer o fígado crú dos animais que caçam ou pescam, como as focas.
Atenção: a maior parte da vitamina C na dieta humana é obtida através da fruta e das verduras. É uma vitamina hidrossolúvel (dissolve-se na água), que se elimina através da urina se a ingerirmos em excesso. É também uma vitamina termossensível, ou seja, não resiste às altas temperaturas quando é cozinhada. Portanto, quando fervemos ou cozemos as verduras ou frutas ricas em vitamina C, cerca de um terço dessa vitamina C desaparece. É preferível ingerir estes alimentos frescos sempre que possível.
Qual é a dose recomendada de vitamina C?
A ingestão diária recomendada de vitamina C na dieta depende da idade e do sexo. As recomendações podem variar em cada país.
No caso das mulheres grávidas ou no período de lactação, é necessária a ingestão de quantidades maiores de vitamina C.
- As crianças de 1 a 10 anos necessitam de 30 mg de vitamina C por dia.
- As crianças de 11 a 14 anos necessitam de 35 mg de vitamina C por dia.
- As crianças com mais de 15 anos e os adultos necessitam de 40 mg por dia.
Que fatores podem aumentar o risco de padecer de déficit de vitamina C?
Embora o escorbuto devido à deficiência de vitamina C seja muito raro atualmente, há grupos na população que têm mais risco de sofrer de déficit de vitamina C, como:
- Pessoas dependentes de drogas e / ou alcool que possam não ter uma dieta saudável e equilibrada.
- Pessoas que seguem dietas muito restritivas.
- Pessoas que vivem com baixos rendimentos e que não costumam comprar alimentos vegetais frescos com elevada quantidade de vitamina C.
- Pessoas com algum problema de saúde que afete a capacidade do corpo para digerir e absorver alimentos, como a doença de Crohn e a colite ulcerosa.
- Pessoas idosas com uma dieta pouco variada.
- Fumadores. Fumar afeta a absorção da vitamina C dos alimentos, além disso, a vitamina C é consumida mais rapidamente pelo corpo nas pessoas que fumam.
- Mulheres grávidas e no período de lactação pois necessitam de maiores quantidades de vitamina C.
Quais são os sintomas de carência de vitamina C?
Estes são os primeiros sintomas mais habituais da carência de vitamina C:
- Cansaço e debilidade.
- Dores musculares e articulares.
- Hematomas com muita facilidade.
- Manchas que parecem pequenos hematomas de cor vermelha azulada na pele.
Outros sintomas que podem aparecer:
- Pele seca.
- Cabelo quebradiço.
- Inchaço e descoloração das gengivas.
- Sangramento repentino e inesperado das gengivas.
- Hemorragias nasais.
- Má cicatrização das feridas.
- Problemas para combater infeções.
- Sangramento nas articulações, provocando dores articulares intensas.
- Alterações nos ossos.
- Perda de dentes.
- Perda de peso.
IMPORTANTE: Se suspeitas que tens carência de vitamina C, marca uma consulta no médico para que sejam marcados exames. Uma análise ao sangue deve comprovar os níveis e caso seja necessário mudar a dieta, o médico recomendará os próximos passos a dar. Caso não seja diagnosticada nem tratada, a carência de vitamina C pode provocar dificuldade em respirar, problemas nervosos, temperatura alta (febre) e ataques (convulsões), bem como outros sintomas graves, no entanto não é muito habitual.
Interessante: A vitamina C também é necessária para a absorção do ferro dos alimentos, e em alguns casos pode associar-se a carência de vitamina C à carência de ferro ou anemia.
