É por demais evidente que a intensidade de um treino é a principal causa de sentires as pernas doridas. No entanto, não é a única. Vamos aqui falar de fatores menos evidentes que são importantes.
Pode, por exemplo, ser consequência de uma recuperação deficiente entre treinos, falta de tempo de descanso ou tensão muscular acumulada. No entanto, se achas que não é o teu caso, então a razão pode ser uma das seguintes:
1.Alimentação pré-treino - já deves ter ouvido falar em carb loading, a ingestão de uma boa quantidade de hidratos de carbono complexos (os que não são absorvidos tão depressa) antes do treino. Para o organismo os poder utilizar, é essencial que sejam ingeridos pelo menos 4h antes. Podes ter de o fazer de véspera se fores pedalar muito cedo. E cerca de 1h-1h30 antes da primeira pedalada, deves consumir mais alguns hidratos complexos e também dos simples, para serem absorvidos e utilizados mais depressa. Saires para um treino com baixas reservas de glicogénio faz com que fiques sem energia mais depressa e com que o resto da volta seja mais duro para os teus músculos.
2.É igualmente importante que durante treinos intensos de mais de 2h comas ou bebas algo rico em hidratos de carbono (bebidas desportivas, fruta, barritas, géis, etc). Isto repõe os níveis de glicogénio utilizados para que não fiques sem energia.
3.Mas é sobretudo a alimentação pós-treino que distingue uma boa recuperação de uma má (logo, mais lenta). Essa refeição visa repor os hidratos de carbono em primeiro lugar mas também fornecer proteínas para a recuperação muscular. O nosso corpo não tem reservas de proteína imediata. Por isso, se não as ingerires, o organismo não tem outra alternativa senão "roubá-la" a músculos que não estão cansados para reconstruir os que estão. Se queres saber mais sobre isto pesquisa "Catabolismo Muscular". Portanto, ingere após o treino uma boa porção de hidratos de absorção rápida e proteína. Uma solução fácil são as bebidas instantâneas de recuperação que já vêm com a proporção certa. Mas não te fiques por aí; enquanto sentires as pernas doridas significa que a recuperação ainda está a ter lugar, por isso não descures a ingestão de proteína até sentires as pernas "novas".
4.Outra forma de acelerar a recuperação muscular visa eliminar as toxinas produzidas durante o treino. Falamos de melhorar a circulação de sangue para que as toxinas sejam removidas e os nutrientes cheguem aos músculos mais depressa. E podes consegui-lo de duas maneiras, com uma massagem ou com alternância de água fria e quente (várias vezes) no duche após o treino e mesmo no dia seguinte.
Por fim, lembra-te que "água é vida". Sem uma correta hidratação nada do que falámos terá o efeito desejado. Desde o pré-treino, ao treino e à recuperação, a água é vital em todas as fases. Regra geral, um indivíduo deve consumir pelo menos 2-2,5L por dia sem contar com a que bebemos durante os treinos.
