Para uma alimentação equilibrada e para que não te falte energia nas voltas mais longas, assegura-te de que durante a semana consomes alimentos dos dez grupos que mencionamos. Nos hidratos de carbono recorreremos sobretudo aos de índice glicémico baixo, essenciais para o desportista de resistência pois convertem-se em glicose lentamente, a molécula que gera energia aos músculos através do sangue (explicado de um modo simples). A glicose que não é necessária transforma-se em glicogénio, que é armazenado no fígado e nos músculos. E o que acontece quando os depósitos de glicogénio já estão cheios? A glicose que sobra converte-se em gordura de reserva, uma forma muito económica de armazenar energia de forma concentrada. Por isso devemos ingerir hidratos de carbono, mas sem ser em excesso.
Alimentos com hidratos de carbono, de IG baixo e médio:
1. Pão com cereais, batatas no forno ou cozidas, arroz integral, massa integral, mel natural, muesli, cereais integrais, frutos secos (passas, ameixas secas, etc)
Alimentos com proteínas, de IG baixo:
2. Aves (frango, peru, codorniz, etc.), carnes magras (vitela, avestruz, etc)
3. Peixe branco (pescada, linguado, etc.), peixe azul (salmão, sardinha, cavala, atum, etc.)
4. Ovos cozidos ou omelete, laticínios desnatados (queijo fresco, requeijão) e iogurte.
5. Frutos secos não torrados (nozes, amêndoas, avelãs, castanha, castanha de caju, amendoim, etc.)
6. Legumes (lentilhas, grão de bico, soja, feijão, etc.)
Alimentos multivitamínicos e hidratantes.
Fornecem água, vitaminas e minerais. Não devem faltar no teu dia a dia.
7. Verduras de folha verde (espinafres, alface, repolho, bróculos, etc.), Hortaliças (cenoura, ervilhas, tomates, nabos, alho, cebola, etc.)
8. Fruta fresca (laranjas, kiwis, bananas, pêras, pêssegos, etc.)
Alimentos com gorduras saudáveis
As gorduras insaturadas protegem-se de lesões, proporcionam energia e contêm antioxidantes como a vitamina E que reforçam o sistema imunitário. São necessárias para viver e as recomendações de consumo passaram de 30% para 35% em desportistas aeróbicos.
9. Azeite virgem extra e Frutos secos
Água e bebidas isotónicas
Sem água não existe vida nem energia e os isotónicos possuem eletrólitos que se perdem com o suor, pelo que é necessário repô-los para um bom funcionamento muscular.
10. Bebidas de hidratação para desportistas, água, isotónico caseiro (água com sumo de limão, mel, uma pitada de sal e outra de bicarbonato).
