1. Treino específico
Nas três semanas que antecedem a prova, os treinos devem ser o mais parecidos possível com as etapas que vais percorrer. O ideal é fazer dois blocos de 3 ou 4 dias seguidos de treino. Durante estes 4 dias, os treinos deverão ter uma duração similar à da competição, embora não seja recomendável fazer treinos com uma duração superior a 4 ou 5 horas. Depois dos 4 dias de treino deves descansar 5 dias fazendo uma recuperação ativa, com treinos curtos e a baixa intensidade.
2. Alimentação em prova
A melhor ajuda ergogénica (ou suplemento nutricional) que existe pela sua comprovada eficácia é a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício. Ou seja, deves ingerir açúcares durante as etapas e enquanto pedalas. Se o fizeres conseguirás pedalar durante mais tempo sem te cansares tanto.
Recomendamos-te que coloques nos teus bidons uma bebida desportiva açucarada em vez de água. Além disso, a cada 40 ou 50 minutos come algo que tenha açúcares e que te apeteça: barras, géis, fruta, bolachas, chocolate... Esta estratégia é um seguro de vida para evitar que o "homem da marreta" te ataque e visa chegares inteiro à etapa do dia seguinte.
3. Treino estomacal
Para levar a cabo o que referimos no ponto anterior, convém treinar o estômago a digerir estas quantidades de açúcar enquanto pedalamos, caso contrário podes sofrer alguma dor de barriga ou indigestão. Este processo deve ser treinado, entre outras coisas, para determinar que alimentos são melhor tolerados pelo nosso estômago. E isto só se sabe provando, pois não é uma ciência exata. No meu caso concreto, gosto de usar géis de uma marca específica pois o meu estômago dá-se bem com eles e são fáceis de transportar e de armazenar no bolso do jersey ou na mochila. Além disso, são rápidos (em termos de ingestão) e normalmente a sua composição está especialmente indicada para este tipo de atividades. Apenas tens de encontrar a marca que o teu estômago tolere melhor e - este ponto é importante - que tenha os sabores que gostas.
4. Nutrição depois da etapa
Depois de acabar cada etapa começa outra corrida: reabastecer o combustível gasto para estar a cem por cento no dia seguinte. Mais uma vez, devemos recorrer a uma dieta alta em hidratos de carbono para repor o glicogénio muscular que gastámos. Para tal, são recomendáveis os batidos denominados "recovery" que as diferentes marcas colocam à disposição, já que são fáceis de preparar e são mais facilmente assimilados devido ao seu formato líquido nas duas horas posteriores à etapa. Depois desta primeira ingestão, recomendamos uma merenda à base de cereais ou alguma sandes e ao jantar deves ingerir arroz, massa ou batatas cozidas ou assadas como fontes principais de hidratos de carbono.
Por falar nisso, não me levem a mal por estar a contar este episódio que me aconteceu este ano. Fui com um amigo a uma prova por etapas e ele na primeira etapa acabou 30 minutos à minha frente, pois estava em muito melhor forma do que eu. No entanto, na segunda etapa, depois da primeira subida, encontrámo-nos e fomos juntos o resto do caminho até ao final da etapa. Inclusivé, tive de esperar por ele em algumas zonas pois segundo ele, estava "vazio". Percebi logo o que é que se passava e porque é que o seu rendimento tinha baixado tanto. Depois da etapa conversámos bastante e ele comentou que tinha jantado bastante bem na noite anterior (gambas, pimentos e costoleta de vaca). Disse-me que estava tudo com bom aspeto e que era tudo saboroso, mas se formos analisar o conteúdo da sua refeição vemos que houve uma ausência total de hidratos de carbono, o que explica porque motivo depois da primeira subida os nossos ritmos se igualaram: ele já estava com os depósitos na reserva e eu tinha os meus cheios graças à minha correta estratégia nutricional (e sobretudo ao esparguete que ingeri na noite anterior).
5. Conforto
Quando vamos estar vários dias a pedalar durante várias horas em cima da bicicleta a palavra conforto é a principal denominação com que te deves preocupar, pois ao terceiro dia qualquer pequeno desconforto se pode converter num autêntico pesadelo. Por falar nisso, gosto sempre de deixar bem claro que quando a bicicleta está bem ajustada não deveríamos sofrer dores ou desconforto, mesmo que estejamos mais de 5 horas em cima da bicicleta.
Digo isto pois ouço com frequência este tipo de comentários quando estou a fazer uma análise biomecânica: "Depois de 5 horas em cima da bicicleta dói-me tudo, mas isso é normal". Esta afirmação está completamente errada, e se aparecem dores ou algum desconforto é porque a bicicleta não está corretamente ajustada. Em provas por etapas, os maiores problemas surgem devido ao selim. Recomendamos a utilização de cremes específicos para evitar as assaduras, mas também escolher um selim em que estejamos realmente confortáveis.
6.”Pacing”
Um erro muito frequente que costumo observar é a tendência para forçar em excesso o andamento no início das etapas ou nas primeiras duas etapas, isto, claro, quando falamos de provas com mais de 3 dias de duração. Nestes casos, o efeito do dorsal e o medo de perder tempo fazem com que muitas pessoas forcem em demasia o andamento no início. Estes excessos por vezes pagam-se caro, geralmente com a perda de tempo nas subidas finais de cada etapa. A não ser que estejamos nos primeiros lugares da pauta classificativa, o nosso conselho é fazer a primeira parte das etapas com a sensação de estar a guardar energias para o que há de vir. Deste modo, evitaremos o "homem da marreta" e acabaremos por ultrapassar atletas em vez de acontecer o contrário.
7. Estado da bicicleta
Embora seja óbvio, numa prova por etapas devemos ter a bicicleta em perfeito estado e com a revisão em dia, pois como vai sofrer um grande desgaste, se não estiver previamente em condições, o cenário provável será piorar. Esta não é a altura para experimentar novas posições em cima da bicicleta, nem novos sapatos ou selim. Se usamos monoprato, convém analisarmos o tipo de terreno e a altimetria para comprovar que o tamanho da cremalheira que levamos é o mais adequado.
8. Assistência mecânica
Se a organização oferece assistência mecânica no final das etapas, aconselhamos-te a contratar esse serviço se o mesmo está dentro do teu orçamento para a prova, pois poderemos aproveitar a tarde para relaxar ou dormir uma sesta em vez de estar a fazer uma revisão à bicicleta.
