O treino de força robustece e aumenta a massa muscular do corpo, melhora a composição corporal e acelera o metabolismo, o que também ajuda a protegê-lo do desgaste muscular. O treino de força vai melhorar os músculos envolvidos no BTT/ciclismo/gravel, compensar a musculatura do resto do corpo e otimizar o nosso desempenho sem lesões.
O treino deve maximizar a mecânica dos movimentos e aumentar a força aplicada em cada gesto, uma vez que no ciclismo a relação peso/potência é fundamental. Quando se trata de melhorar o desempenho físico ou a qualidade de vida, é fundamental integrar uma dinâmica de exercícios de sobrecarga que têm como objetivo final o aumento dos níveis de força, de forma a obter uma melhor resposta às exigências físicas do ciclismo e melhorar os nossos movimentos do dia-a-dia.
A força pode ser melhorada através de exercícios com o nosso próprio corpo, sem elementos extra, pelo que a opção pelo trabalho funcional responde muitas vezes melhor aos objetivos pretendidos. Os objetivos do trabalho de força com estes exercícios funcionais são:
- Manter uma postura correta e proteger o corpo em posturas forçadas na mesma prática desportiva (evitando zonas do corpo mais propensas a sobrecargas).
- Prevenir lesões: uma musculatura forte protege as articulações e ajudará também a obter um melhor desempenho motor.
- Proteger contra a perda de massa muscular.
- Otimizar o desempenho desportivo.
- Aperfeiçoar a mecânica dos movimentos para aumentar a força aplicada em cada gesto desportivo.
Os exercícios de treino funcional permitem conceber uma rotina completa que podes realizar em casa para otimizar o movimento e o desempenho do teu corpo. A maior parte destes exercícios permite acrescentar materiais para aumentar a intensidade ou a dificuldade (como halteres, barras, kettlebells, etc.) ou elementos mais rudimentares que podem ter o mesmo efeito (mochila carregada, caixas, garrafas de água ou garrafões, etc.).
É importante notar que nem toda a gente será capaz de fazer todos os exercícios: o nível e a experiência desempenham um papel fundamental, uma vez que alguns exercícios são mais exigentes e requerem um certo nível de força e experiência. Além disso, a parte de execução de alguns exercícios exigirá algum tempo de adaptação para os dominar.
PASSADA PARA A FRENTE
Este exercício é fundamental para melhorar a potência de toda a parte inferior do corpo. Recomenda-se que seja feito em movimento, ou seja, dando passos em frente, embora possa ser feito dando um passo em frente e regressando à posição inicial. Também melhora a coordenação e a aptidão aeróbica. É por isso que as passadas são consideradas um dos exercícios essenciais para os ciclistas, em casa ou no ginásio.
PRANCHAS (FRONTAL E LATERAL)
Prancha frontal: colocamo-nos no chão com os cotovelos diretamente sob os ombros e as pernas totalmente esticadas. Levanta o tronco até formar uma linha reta entre os ombros e os tornozelos. Baixa as costas numa posição neutra, contrai a barriga, contrai os glúteos e mantém-te nesta posição durante um determinado período de tempo (que aumentará à medida que melhorares a tua capacidade de manter esta posição).
O ideal é combinar a técnica de base com variações, retirando algum apoio (como uma perna ou um braço) ou tornando o exercício mais difícil com o movimento. No entanto, se estiveres a começar, podes contentar-te com o exercício básico e aumentar gradualmente o tempo ou as variações.
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Levantar uma perna aumenta a intensidade do exercício.
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Levantar um braço também aumenta a intensidade do exercício.
As pranchas trabalham sobretudo os abdominais, a zona lombar, as pernas e os ombros. Mas a verdade é que beneficiam todo o corpo, fortalecendo e tonificando tanto a parte inferior como a superior do corpo de forma isométrica, ou seja, mantendo uma posição estática.
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Levantar demasiado a anca é um dos erros mais comuns.
- Deixar a anca demasiado baixa é também um erro típico a evitar.
- Os cotovelos devem estar abaixo dos ombros, não à frente.
PRANCHAS (FRONTAL E LATERAL)
Prancha lateral: em posição lateral, com o cotovelo por baixo do ombro e os dois pés juntos. Afasta o corpo do chão e tenta formar uma linha reta com o teu corpo, da cabeça aos pés.
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Colocar o braço de cima da posição vertical por baixo do tronco, rodando.
- Afastar a perna de cima, levantando-a.
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O alinhamento é essencial, não baixes demasiado a cabeça nem levantes demasiado as ancas, tenta formar uma linha reta entre os pés, o centro das ancas e a cabeça.
AGACHAMENTO COM PESO LIVRE (BARRA, KETTLEBELL, PESO)
Deves manter a cabeça horizontal e as costas direitas. Os pés devem estar à mesma largura dos ombros, os joelhos durante a flexão não devem ultrapassar a ponta dos pés, e não seve ser feito um agachamento profundo. Devemos inspirar quando baixamos e expirar quando subimos. O ideal é começar com poucas repetições e baixo peso, aumentando progressivamente. Este exercício aumenta a flexibilidade da zona lombar e pélvica, melhora a postura e aumenta a potência muscular.
Este é um erro clássico, baixar demasiado os ombros em vez de curvar e baixar as ancas.
Se baixares demasiado o corpo para trás, com as costas demasiado verticais, estás também a cometer um erro de técnica.
Correcção de erros com uma cadeira: descer para se sentar é uma das melhores formas de executar o gesto correto do agachamento. Coloca uma cadeira atrás de ti e termina a descida no momento em que as nádegas tocam no assento, altura em que inicias a subida.
PESO MORTO NUMA PERNA
Este é um exercício básico para corrigir desequilíbrios musculares, por exemplo, nas costas e na cadeia posterior do corpo, o que é fundamental para os ciclistas, que adotam posições curvadas. Tem também outros benefícios importantes para os ciclistas, como o fortalecimento das ancas (complexo lombo-pélvico) e dos isquiotibiais.
Passo 1: Em pé, numa só perna, segura dois halteres à frente do corpo com as palmas das mãos para baixo e os braços completamente esticados.
Passo 2: Dobra ligeiramente uma perna e, em seguida, apoiando-te na anca da mesma perna, dobra-te para a frente e levanta a outra perna atrás de ti.
PONTE DE GLÚTEOS COM APOIO NUM BANCO OU NO CHÃO
Deita-te de costas, com a zona escapular apoiada no banco, com as mãos nas ancas e os joelhos dobrados (podes aumentar a intensidade colocando um peso na parte da frente das ancas, como uma barra, um haltere ou um kettlebell).
Levanta as ancas, mantendo as costas direitas, e faz uma pausa de 2 segundos.
Regressa à posição inicial e repete o movimento até terminar a série. Variação com uma perna:
FLEXÕES DE PEITO
O pulso é fletido, assim como o cotovelo, que é deslocado para trás e para fora. O peito fica a uma distância de cerca de dois dedos do chão. Regressa à posição inicial, fazendo força para empurrar para cima, altura em que o cotovelo se estende e os ombros se fletem.
VARIANTES
- Variante com os braços juntos: Esta variação envolve os tríceps, que são fundamentais na bicicleta.
- Também podes fazer uma outra variação com menos dificuldade, apoiando os joelhos no chão.
PRANCHA COM TRABALHO DE COSTAS
Este é um dos exercícios de “core” para ciclistas que também permite trabalhar outras áreas importantes. Estas incluem o peito e os ombros, para estabilizar, bem como os bíceps e as costas, para trabalhar a tração do peso.
Tenta executar os movimentos de forma suave e lenta, tendo sempre em conta a técnica correta. Começa com pesos leves. À medida que avanças no treino, podes aumentar o peso progressivamente e sem forçar.
Normalmente, este exercício é realizado com kettlebells ou halteres, mas podes começar por utilizar o peso do teu próprio corpo até dominar a técnica.
Vira-te de barriga para baixo, com os dedos dos pés no chão e os braços esticados sobre um banco.
Segura um ou vários kettlebells com uma mão e, mantendo as costas direitas, contrai o abdómen e empurra a mão sem peso em direcção ao banco, enquanto levantas a outra mão para cima, dobrando o braço.
Mantém o kettlebell levantado durante alguns segundos, com os pulsos direitos e o cotovelo para trás.
Regressa com cuidado à posição inicial e troca de braços no final de algumas repetições marcadas.
EXTENSORES DE COLUNA
Deita-te de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo, as pernas esticadas e os pés fletidos. As palmas das mãos devem estar viradas para cima, altura em que inspiras. Contrai o abdómen e os glúteos para estabilizar a região lombar, estica a cabeça, levanta o peito a alguns centímetros do chão, aproxima as omoplatas e levanta os braços em extensão. Nesta fase, expulsa o ar e mantém a posição durante dois segundos. Descontrai e voltamà posição inicial.
Fazer a extensão desta forma é um erro típico, sem manter a curvatura das costas.
ABDOMINAL CRUZADO
Este é um dos exercícios de core mais eficazes para os ciclistas. Permite trabalhar os músculos abdominais oblíquos externos. Para uma boa técnica, é essencial efetuar as rotações com o tronco e não com os braços, um erro comum. A respiração é fundamental para a boa execução do exercício. Este é um dos exercícios para fortalecer a parte média do corpo com o objetivo de melhorar a postura. Isto é fundamental para evitar dores de costas na bicicleta. Se quiseres aumentar a dificuldade, pode ser feito com uma velocidade de execução lenta e até fazer isometria durante alguns segundos e fazer o mesmo movimento. Desta forma, aumentarás a eficácia, a consciência e a intensidade do exercício.
