1. Por que recomendamos a ingestão de hidratos de carbono?
Porque é o combustível principal que o músculo necessita para pedalar com uma certa intensidade. Sem hidratos, as nossas pernas cansam-se com mais facilidade.
2. O que são?
Os hidratos de carbono, também conhecidos como açúcares, são nutrientes presentes na dieta. As gorduras e as proteínas são outros exemplos de nutrientes. Embora as gorduras também forneçam energia, a diferença é que estas nunca se esgotam e servem apenas para médias e baixas intensidades.
3. Que alimentos são ricos em hidratos de carbono?
Principalmente os cereais (massas, pão, arroz), as batatas, as frutas, os legumes e qualquer alimento doce.
4. Como é que os hidratos de carbono se armazenam no nosso corpo?
Depositam-se principalmente nos músculos que precisam deles em forma de glicogénio. Além disso, também se depositam no fígado, o qual é responsável pelo fornecimento da glicose que o cérebro utilizará para funcionar. No total, entre 400 e 500g. Quanto mais treinados estivermos, maiores serão os depósitos.
5. Qual é a nossa autonomia?
Depende. Quando a intensidade de pedalada é elevada (80-90% da frequência cardíaca), o depósito durará duas horas, no máximo. Quanto menos treinados estivermos, mais rápido acabará o nosso depósito. É por isso que nos cansamos mais cedo.
6. E não posso voltar a atestar o depósito?
Claro que sim. Podemos beber e comer alimentos ou produtos específicos ricos em hidratos. Se a intensidade for elevada, recomendamos ingerir 60 gramas de hidratos de carbono por cada hora de pedalada.
7. Como é que consigo gerir os depósitos de glicogénio de modo a ter ainda energia no final da volta de bicicleta com os amigos?
Principalmente melhorando a tua resistência aeróbica. Assim, serás capaz de utilizar mais gorduras como combustível muscular, poupando assim o glicogénio. Obviamente, também o poderás fazer regulando a intensidade do esforço.
8. Posso fazer mais alguma coisa para certificar-me de que tenho sempre "gasolina" no organismo?
Nos dias anteriores à prova ou treino exigente, reduz o volume de treino e assim não esvaziarás os depósitos. Além disso, aumenta a ingestão de hidratos de carbono para conseguir que os depósitos fiquem completamente cheios.