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Alguns ciclistas não sabem, mas quando estamos a descansar o nosso rendimento desportivo está a ser otimizado. Não serve de nada treinar afincadamente se não descansarmos corretamente, arrastando a fadiga de um dia para o outro. As adaptações que procuramos quando treinamos produzem-se precisamente quando deixamos que o corpo se recupere totalmente. Este artigo incide precisamente neste tema: o que é que podemos fazer para fazer uma boa recuperação após um treino duro.
1 - SOLTAR AS PERNAS
A primeira forma de fazer uma boa recuperação começa no próprio treino, se fizermos os últimos 10-15 minutos a uma intensidade muito baixa. Desta forma, estaremos a acelerar a circulação e, portanto, o corpo irá processar as diferentes substâncias residuais mais rapidamente. Assim, chegaremos a casa mais descansados. O típico apertão no final do treino não é uma boa opção.
2 - NÃO TE ESQUEÇAS DE BEBER LÍQUIDOS
A primeira coisa que devemos repor quando chegamos a casa são os líquidos que se perderam durante o treino. Mesmo que tenhamos bebido bastante durante a volta, haverá sempre algum déficit de água no organismo. Como é lógico, quanto mais calor fizer, mais líquidos devemos beber.
3 - ATESTAR OS DEPÓSITOS
Além da água, durante o treino também esvaziámos os depósitos da gasolina muscular: o glicogénio, que é a forma em que são armazenados os hidratos de carbono nos músculos e no fígado, de forma a administrar energia quando pedalamos. É muito importante atestar esses depósitos nas 2 horas seguintes ao treino, já que durante essa janela de tempo, o músculo está mais recetivo. Devem-se ingerir cerca de 60g de hidratos de carbono na hora posterior ao treino. E outros tantos na segunda hora posterior. Convém que esta ingestão se possa fazer no formato líquido, já que será mais fácil de digerir.
4 - PROTEÍNAS
Na refeição pós-treino, também convém ingerior alguns gramas de proteína, já que acelera a recuperação muscular e ajuda a assimilar melhor os hidratos de carbono. É aconselhável tomar um grama de proteína por cada 3 de hidratos de carbono. Em caso de muita fadiga, um batido de proteína pode ajudar.
5 - ALONGAMENTOS
Dedicar entre 5 a 10 minutos a alongar depois de cada treino também facilita a recuperação e o relaxamento muscular. Aliás, deve passar a fazer parte da tua rotina.
6 - BANHOS DE CONTRASTE
No duche a seguir ao treino, convém fazer banhos de contraste, que consistem em colocar as pernas dentro de água fria durante dois ou três minutos. Logo a seguir, muda-se a temperatura, ficando as pernas dois ou três minutos em água quente.
7 - ELEVA AS TUAS PERNAS
Deitarmo-nos com as pernas ligeiramente mais elevadas do que o tronco pode facilitar o retorno venoso, ou seja, a recuperar mais rápido.
8 - AUTOMASSAGEM
Depois do duche, com um pouco de óleo de massagem, podemos automassajar as pernas, especialmente os gémeos e os quadriceps. Faz movimentos com as mãos, carregando ligeiramente e sempre no sentido ascendente, em direção ao tronco. Alguns programas de eletroestimulação também podem ser uma grande ajuda nestes casos.
9 - DORME
Uma boa sesta sería o final perfeito de todo este processo de recuperação pós-treino, já que durante o sono colocam-se em marcha uma série de processos hormonais que aceleram a recuperação. Se a opção de fazer uma sesta não está em cima da mesa, devemos tentar dormir pelo menos 8 horas por dia, e num mundo ideal, dormir sem ter que usar o despertador.
10 - ROLA A RITMO SUAVE
No dia seguinte a uma prova dura ou treino muito exigente, convém rolares de modo muito suave durante 30 a 45 minutos.