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Cuidados a ter na primeira prova pós Covid

Se ficaste mais de um ano sem colocar um dorsal por causa da pandemia, e queres voltar a competir, há alguns cuidados que deves ter. Neste artigo explicamos que efeitos esta pausa prolongada provoca no nosso organismo e como é que devemos gerir o regresso à “normalidade”.

Yago Alcalde

Cuidados a ter na primeira prova pós Covid
Cuidados a ter na primeira prova pós Covid

Já passaram muitos meses desde que um vírus mudou drasticamente a nossa vida. Também mudou a nossa atividade física e, claro, a nossa participação em provas, maratonas ou passeios organizados. 

É verdade que durante todo este tempo, de uma forma ou de outra, a maioria de nós continuou a pedalar. Mesmo que tenha sido num rolo durante os meses iniciais da pandemia. Mas também é verdade que esta cessação ou redução drástica nas competições significou o desaparecimento virtual de um dos estímulos mais importantes para os betetistas que competiam regularmente, um grupo para o qual a preparação física e a aptidão física são uma verdadeira prioridade.

O ESTÍMULO DAS CORRIDAS 

Os eventos competitivos, tais como maratonas, corridas por etapas, Enduro, downhill e provas de XCO, por exemplo, são para muitos, a principal razão pela qual seguimos orientações mais ou menos estruturadas e um calendário de treino exigente e regular. Por esta razão, e ainda com algumas dificuldades no planeamento de um calendário de competição, alguns betetistas podem ter ficado desmotivados e ter baixado um pouco a guarda no seu treino, após a febre inicial do treino de rolos nos meses de confinamento, por exemplo.

Outro aspeto importante a considerar se pensarmos nas provas e na sua relação com a nossa condição física é que cada vez que colocamos um dorsal, estamos a adotar um ritmo de uma forma que normalmente não faríamos, nem mesmo na mais difícil das nossas sessões de treino. A adrenalina e a motivação que o desafio da competição traz é o que muitas vezes nos faz forçar o corpo para níveis mais elevados. É algo que se traduz numa maior facilidade para alcançar um melhor estado de aptidão física quando competimos e é evidente que nos últimos meses fizemos muito pouco ou simplesmente nada. 

COMO É QUE O NOSSO CORPO REAGE QUANDO FICA MUITO TEMPO SEM COMPETIR? 

Dada a falta ou escassez de competições pelas razões que acabámos de explicar, é normal que não estejamos na melhor forma quando colocamos o nosso primeiro dorsal ao fim de um ano. Embora possamos ter encontrado a motivação para treinar nas semanas que antecederam a primeira corrida, não ter esse ritmo competitivo e exigência nos meses anteriores coloca-nos na linha de partida com certas fraquezas, tanto fisiológicas como mentais, quando se trata de competir.

É verdade que este período sem competição não terá afetado todos da mesma forma. Questões como a idade, o tempo que temos disponível para treinar durante a semana, o nível de experiência anterior ou mesmo o nosso carácter podem condicionar-nos. Em qualquer caso, temos de ser claros sobre quais são os aspetos que mais enfraquecemos na nossa forma física após muitos meses sem competir. Vamos dar uma vista de olhos:

5 debilidades pós Covid

Menos explosividade. Um dos primeiros sintomas experimentados na ausência de competições é o nosso pior desempenho a intensidades muito elevadas, geralmente aquelas acima do nosso limiar anaeróbico, como referência, acima dos nossos 80-85 % da frequência cardíaca máxima. Notamos como nos falta ritmo no início, nos primeiros minutos da competição, num sprint ou numa subida curta e dura. Esta é uma gama de intensidade na qual a nossa capacidade de exercício em condições bastante anaeróbicas é essencial, uma capacidade que é fulcral em competições e em sessões de treino muito específicas, o que normalmente não fazemos quando não estamos a competir.

Pior tolerância mental ao esforço intenso. Esforços intensos que ocorrem em competição e no treino mais intenso para competição causam sensações muito esmagadoras e por vezes desagradáveis às quais o atleta tende a acostumar-se. Quando passamos períodos prolongados sem andarmos no limite como fazemos na competição, não só perdemos desempenho a estas intensidades elevadas, como também toleramos menos, mentalmente, estas sensações de esforço pesado e intenso. Nestas condições, é mais provável que decidamos abrandar quando começamos a sentir a dor do esforço físico, em vez de a enfrentarmos. 

A falta de alta intensidade no treino e, sobretudo, a falta de ritmo competitivo torna os nossos músculos mais vulneráveis e propensos às temidas cãibras. Não se adapta a grandes exigências e, por conseguinte, tendemos a colapsar a sua capacidade de ativação de uma forma coordenada. Aspetos como a desidratação e a fadiga afetam em maior medida se tivermos sido sujeitos a competições durante as semanas anteriores. Assim, nas primeiras competições de qualquer época, como depois da Covid-19, é mais fácil sofrer de cãibras.

Pior termorregulação. Os mecanismos de que dispomos para regular a temperatura corporal durante o exercício também têm sido menos solicitados. Se fores um daqueles que compete regularmente e, no entanto, não o tens feito praticamente durante o último ano, isto significa que nas tuas primeiras provas o teu corpo estará menos adaptado às altas temperaturas produzidas pelo esforço em competição e, portanto, sentir-se-á um pouco mais sobrecarregado, especialmente se a tua primeira competição pós-Covid for em altas temperaturas. 

Menos capacidade de resistência. O teu corpo também se tornou menos eficiente no consumo de nutrientes e na obtenção de energia. Neste sentido, a alta intensidade da competição, à qual já não estás tão adaptado, fará com que consumas mais carboidratos durante o evento em comparação com os períodos em que competes com mais frequência. Nestes períodos em que se compete regularmente, passar muito tempo a intensidades elevadas desenvolve uma maior capacidade de poupar hidratos de carbono, em troca da utilização de mais gorduras e, portanto, atrasando o início da fadiga. No primeiro desafio, tem cuidado com a temida "martelada", que pode acontecer mais cedo do que o esperado. 

A competição é um estímulo de alta intensidade difícil de reproduzir se só nos dedicamos a treinar.

ANTECIPAR O PROBLEMA

Embora a tua condição física possa não ser a mesma dos anos anteriores, com mais quilómetros em competição e mais incertezas do que nunca, podes adaptar algumas medidas para combater a falta de provas e fazer com que estas te afetem o menos possível. A maioria destas medidas deve concentrar-se em compensar, de alguma forma, a tua falta de treino de alta intensidade e ajudar o teu corpo a obter mais energia do que normalmente fornece em competição, quando se está mais treinado e mais eficiente no esforço. Algumas estratégias na evolução, na forma de abordar alguns treinos e passeios podem ajudar-te, mesmo do ponto de vista psicológico. É tudo uma questão de analisar a tua situação e quais são os aspetos que, após um ano sem competir, mais perdeste ou em que regrediste. 

A introdução de treino de alta intensidade em intervalos é essencial para fazer uma boa abordagem à tua primeira competição após a COVID.

6 truques infalíveis para enfrentar com sucesso a primeira competição pós Covid 19

Intensifica os teus treinos com mais potência

Se há uma coisa em que é preciso trabalhar na ausência de competição, é nos esforços explosivos, em que a tua potência em períodos de tempo relativamente curtos é essencial. Estamos a referir-nos a períodos de 30 segundos, um minuto, dois ou mesmo três minutos. Para o fazer, deves procurar intensificar este tipo de esforço pelo menos 3 ou 4 semanas antes do teu primeiro evento. A forma mais simples e precisa é estabelecer blocos de intervalos com uma duração definida de 30'' a 3'' por exemplo e repeti-los várias vezes tentando manter o ritmo máximo possível em cada um deles. 

Impõe um ritmo muito forte na primeira hora 

Os primeiros minutos de uma competição são muitas vezes os mais intensos e difíceis de gerir em termos de sensações, especialmente se não se competir há muito tempo. Por esta razão, e para te habituares, mesmo que não uses um dorsal de corrida há muito tempo, deves esforçar-te especialmente na primeira hora do treino. Isto irá ajudar-te a adaptar o teu corpo para lidar melhor com o elevado nível inicial de esforço. 

Escolhe uma volta “rompe pernas”

Se quiseres adaptar-te de uma forma mais natural às elevadas exigências de uma competição, podes considerar treinos com subidas e descidas constantes. Esta é uma forma muito eficaz de trabalhar a tua capacidade anaeróbica, o teu desempenho em esforços curtos e explosivos, sem a monotonia e rigidez do trabalho em série. 

Abastece-te de hidratos com antecedência

Dado que o teu corpo consome mais carboidratos do que quando competias mais frequentemente, terás de os fornecer mais cedo nestas primeiras corridas pós-Covid. Não vamos recomendar uma orientação específica, pois dependerá da tua linha de base individual, mas tem em mente que deves ingerir as barras e os géis mais cedo do que antes, para evitar um possível percalço. Se não o fizeres, vais sentir-te vazio mais cedo do que estás habituado. 

Bebe mais líquidos, com sais minerais 

A menor capacidade de regular a temperatura e a maior propensão dos músculos para cãibras, por exemplo, são razões para prestar ainda mais atenção à hidratação. Em particular, a ingestão de fluidos contendo sais minerais pode ser útil para atrasar o aparecimento de cãibras e fadiga muscular. Não te esqueças de usar sais no bidon ou mochila de hidratação, pois provavelmente irás precisar mais deles do que noutras ocasiões. 

Protege-te mais do sol 

Embora não te tenhas apercebido disso, tiveste menos exposição ao sol e ao ar livre no último ano do que alguma vez tiveste antes. Nesse sentido, estás menos adaptado à exposição à radiação ultravioleta do sol do que há um ano atrás. Colocando em termos mais simples, somos mais vulneráveis à insolação, por isso na tua primeira competição deves ter mais cuidado com a tua pele e protegê-la com um protetor solar com um fator de proteção de 50.

Intensifica os teus treinos com mais potência

Se há uma coisa em que é preciso trabalhar na ausência de competição, é nos esforços explosivos, em que a tua potência em períodos de tempo relativamente curtos é essencial. Estamos a referir-nos a períodos de 30 segundos, um minuto, dois ou mesmo três minutos. Para o fazer, deves procurar intensificar este tipo de esforço pelo menos 3 ou 4 semanas antes do teu primeiro evento. A forma mais simples e precisa é estabelecer blocos de intervalos com uma duração definida de 30'' a 3'' por exemplo e repeti-los várias vezes tentando manter o ritmo máximo possível em cada um deles. 

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