O mais importante para treinar devidamente o Core é escolher os exercícios corretamente e executá-los bem. As repetições serão, em regra, o máximo que consigamos fazer em cada série. Se virmos que não nos cansamos ou que ainda conseguimos fazer mais 20 repetições, precisamos de um exercício mais exigente. Em todos os exercícios que propomos neste artigo devemos controlar a respiração para poder ser o mais eficientes possível. A respiração que se usa em Pilates (respiração costal com ativação do pavimento pélvico e transversal do abdómen) é a mais indicada. Explicá-la num artigo é complicado. O melhor é perguntar num ginásio, num Centro de Pilates ou ao teu treinador pessoal. Após um par de aulas aprenderás os conceitos básicos e poderás aplicá-la nestes exercícios.
Obviamente o treino mediante o uso do método Pilates será outra boa opção para ter um bom Core. Mas para os que não têm outra opção ou que não gostem do método, propomos os seguintes exercícios:
1. PÉNDULO SOBRE UMA PERNA ESTENDENDO OS BRAÇOS
Partindo da posição inicial, expiramos enquanto movemos o corpo sobre o quadril, mantendo as costas rectas e estendendo os braços e a perna contrária à de apoio. Mantém a posição até soltares a totalidade do ar e posteriormente desfaz o movimento enquanto inspiras.
2. PROJEÇÃO DOS BRAÇOS NA FITBALL
Enquanto expiras estende os braços. Aguenta a posição até que tenhas soltado todo o ar. Ao inspirar volta à posição inicial.
3. HELICÓPTERO COM HALTERES
A partir do suporte com ambas as mãos, vamos apoiar apenas com uma enquanto expiramos. Mantém o tronco bem alinhado enquanto estiveres na posição de equilíbrio.
4. PROJEÇÃO DE BRAÇO E PERNA CONTRÁRIA A PARTIR DA POSIÇÃO DE PRANCHA COM OS COTOVELOS APOIADOS
Começa-se com a posição de prancha, com os cotovelos apoiados e mantendo um correto alinhamento da coluna, projetamos um braço e a perna contrária enquanto expiramos. Devemos manter a posição até que soltemos todo o ar. Devemos também evitar movimentos de compensação laterais. Volta à posição inicial enquanto inspiras.
5. PRANCHA LATERAL COM APOIO DE COTOVELO
Mantém a posição o maior tempo possível. Deves ter sempre alinhados o tornozelo, quadril e ombro. Podes tornar este exercício em algo dinâmico baixando e subindo o quadril em pequenos movimentos, sem chegar a tocar no solo.
6. V COM APOIO LOMBAR
Partindo da posição inicial e enquanto expiras, estende as pernas e os braços até formares um V com o corpo. Só deves mexer os braços e as pernas, o Core mantém-se ativado sustendo as extremidades. Se notarmos algum desconforto na zona lombar, é porque não estamos a ativar o Core ou porque já o cansámos. Ao expirar na totalidade volta à posição inicial.
1. PRANCHA SOBRE A FITBALL
Na posição de prancha com os antebraços apoiados na fitball com flexão dos cotovelos a 90º e os pés separados um pouco mais do que a largura do quadril, mantém a posição com o tronco, pélvis e pés numa posição fixa. O abdominal transverso deve estar sempre ativado através da contração de toda a parede abdominal respirando de forma controlada. Para aumentar a intensidade, experimenta colocar uma carga sobre a zona lombar (usa um disco de uma barra, por exemplo). Faz três repetições de 30 segundos, com 20 segundos de descanso entre cada uma.
2. FLEXO-EXTENSÃO DO QUADRIL
Em posição inferior e com uma fitball atrás ou fitas presas às mãos e pés, estende o pé da perna que vais mover para trás, fazendo uma flexão do quadril sem ultrapassar a mesma para de seguida a estenderes o mais atrás possível contra a resistência que colocaste previamente. Inspira ao fletires o quadril e expira no movimento inverso. É um exercício muito completo, já que não só estás a trabalhar a musculatura estabilizadora profunda do abdómen, mas também intervêm muitos mais músculos de uma forma muito específica ao gesto motriz de pedalada. Realiza duas a três séries de 10 a 15 repetições com cada perna, descansando menos de 30 segundos entre cada série. Sobretudo, foca-te na execução correta do exercício mantendo a pélvis neutra e evitando que a zona lombar fique arqueada em excesso ao contrair toda a parede abdominal.
3. SKIPPING RESISTIDO PRONO
Em posição inferior e com o quadril situado no ponto mais alto possível e com os pés na fitball, coloca-te na posição de skipping de forma alternada com ambas as pernas, após a flexão extensão do quadril, com apoios curtos e rápidos sobre a resistência que a fitball oferece. O Core exerce um verdadeiro ponto de apoio para transmitir a força às extremidades inferiores de uma maneira eficaz. A respiração deve ser controlada, sem deixar de ter ativada a musculatura profunda do tronco. Tenta realizar quatro repetições de 30 segundos com um descanso entre cada uma de 30 segundos a um minuto. Esta carga que aconselhamos varia em função da condição física de cada um; geralmente deves optar pela qualidade do movimento em vez de realizar um exercício durante muito tempo, pois pode estar tecnicamente incorreto.
4. MOVIMENTO DA FITBALL PARA A FRENTE
Deitado no chão de barriga para cima e com os dois pés apoiados sobre a fitball, eleva o quadril. Faz rolar a fitball para diante estendendo as pernas. Depois aproxima a fitball em direção aos glúteos num movimento inverso. A respiração deve ser controlada e fluida. Trabalha a zona muscular posterior: musculatura paravertebral, glúteos e isquiotibiais. Também podes realizar este exercício em posição inferior com os pés apoiados sobre uma fitball rodando-a para a frente e para trás, mas com a intervenção do reto abdominal, transversal ao estabilizar o movimento e flexores do quadril. Realiza duas a três séries de 10 a 15 repetições, descansando menos de 30 segundos entre cada série. É um bom exercício para ciclistas pois trabalha as zonas musculares que entram em ação quando pedalas.
5. FLEXO-EXTENSÃO DOS JOELHOS PRONO
Em posição inferior sobre uma fitball com apoio dos antebraços e com um pé apoiado no solo, flecte o joelho da perna que está em apoio seguido de uma extensão. Inspira ao flectir os joelhos e expira de forma controlada na extensão. Este exercício trabalha os quadríceps, a musculatura abdominal estabilizadora, sobretudo a transversal, além dos tríceps e do deltóide anterior. Esta flexo-extensão é um exercício que tem tudo a ver com o ciclismo pela sua posição estática dos braços em contração isométrica bem como da musculatura do tronco, enquanto que as extremidades inferiores realizam a ação principal. Se te custar manter a estabilidade, executa este exercício num banco ou plataforma, sendo esta variante mais intensa devido à força exercida. Aliar as duas opções dará resultados melhores tanto em termos de prevenção de lesões como de rendimento sobre a bicicleta. Faz duas ou três séries de 10 a 15 repetições com cada perna, descansa menos de 30 segundos entre cada série e mantendo sempre contraída a parede abdominal.
6. ELEVAÇÃO EXPLOSIVA ATÉ À PONTE
Deitado no chão e de barriga virada para cima, com os ombros, cabeça e braços apoiados no solo ao lado do corpo, flecte o quadril a 90º. Impulsiona as pernas para cima elevando o quadril o mais alto possível. Baixa as pernas rapidamente e termina o exercício colocando os pés no solo em posição de ponte com os joelhos na mesma linha do quadril e dos ombros. Agora volta à posição inicial para a repetição. Inspira na subida e expira quando estiveres na parte descendente. Neste exercício intervêm os isquiotibiais, glúteos, musculatura paravertebral e a musculatura abdominal que absorve o impacto na parte descendente. Faz duas séries de oito repetições procurando a maior elevação possível do quadril, com um descanso inferior a um minuto entre séries. É um bom exercício para a musculatura que entra em ação quando se faz BTT.